High–Intensity oder High–Volumen im Ausdauertraining – Kurze–, mittlere und lange Tempo- oder Dauerläufe. Lothar Pöhlitz

Im Bereich des Mittel- und Langstreckentrainings steht nicht die Frage höchste Intensität oder höchster Umfang – vielmehr sollte das Prinzip eines systematischen Aufbaus bei einer optimalen Balance gelten, gefühlvoll und geschwindigkeitgeführt.

Viele erhöhen ihre Kilometer andere die Geschwindigkeit. Die meisten aber übersehen dass der Fortschritt, die bessere Wettkampfleistung nur dann nachhaltig stabil zu entwickeln ist wenn die Qualität auf eine neue höhere Quantität trifft, wenn im Herbst 8 – 12 Wochen für die erforderlich höhere Basis für anschließend höhere spezielle Ausdauerbelastungen genutzt werden und im Frühjahr diese Basis noch einmal ordentlich aufgefrischt wird.

  

Zur Balance zwischen Umfang & Intensität in einem starken Chassis

  

Die Einflüsse aus dem mehr offenen Training der Weltbesten aus allen Kontinenten haben im letzten Jahrzehnt dazu geführt dass vor allem eine bessere Balance zwischen einem individuell optimalen Trainingsumfang und einer sich systematisch entwickelnden Intensität über viele Wochen unter den Bedingungen mittlerer Höhe Ursache für Leistungsfortschritte und enormer Leistungsverdichtungen auf allen Mittel- und Langstrecken ist. Die Härte des Trainings hat auch zugenommen weil durch Veränderungen im Krafttraining – vom Cirkeltraining mehr zur Gewichtarbeit hin – zur Stärkung des Chassis, des Zentrums und der Fuß-/Beinmuskulatur durch Bergan-/Hills- bzw. Zugwiderstandsläufe in hohen Umfängen, sich die Basisvoraussetzungen und Belastbarkeit für die spezielle Kraft positiv verändert haben.

Die Tatsache dass durch die Bedingungen in den afrikanischen Ländern keine Laktatsteuerung des Ausdauertrainings praktiziert wird und in Trainingszentren von großen Gruppen im profiliertem Gelände schnelle Zeiten angestrebt werden – da interessiert das End-Laktat nicht – führte zur Grundlagenausdauer „nach Gefühl in höheren Tempis" und damit zur parallelen Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V0₂max) und weniger zur Schwellenentwicklung mit „gebremster Intensität um 3 mmol/l Laktat".

Dies spiegelt sich deutlich in den Welt-Bestenlisten über 15 km und im Halbmarathon (unter einer Stunde) wider.

Dazu sollte man einen weit verbreiteten Irrtum nicht länger folgen, dass die schnellen FT-Muskelfasern ihre Leistungsfähigkeit behalten wenn sie über Monate nicht reizwirksam durch schnelles Training belastet werden.

Wenn man im Laufbuch von Jack Daniels (USA) die Empfehlung findet dass 2 TE pro Woche orientiert an 8 % des Gesamtwochenumfangs normal sind wird deutlich das ein hoher Umfang für die anteilige steady – state – Trainingsqualität wichtig ist. Das bedeutet dass bei einem Wochenumfang von 130-140 km etwa 10-12 km- (2 x 5-6 km) Qualitäts-Intervalle in diesen 2 TE absolviert werden sollten.

Wichtig zu beachten ist dass es weltweit keinen Königsweg des Ausdauertrainings gibt wenn man neben der aeroben Schwelle auch die maximale Sauerstoffaufnahme auf ein hohes Niveau zu führen hat. Auf alle Fälle ist wichtig optimale Voraussetzungen für das wettkampfspezifische Training zu schaffen. Auch weil die Gene des Einzelnen für die Entwicklungsmöglichkeiten der aeroben Kapazität eine außerordentliche Rolle spielen und sie nicht selten begrenzen.

Durch die Integration eines anspruchsvollen Intensitäts – Trainings oberhalb der aeroben Schwelle wird eine Erhöhung der VO₂max und damit der effizienteren Nutzung des Sauerstoffs für die Wettkampfleistung vorbereitet. Dabei bringen eine gute Balance zwischen Umfang und Geschwindigkeit den Fortschritt. Geschwindigkeiten oberhalb der aeroben Schwelle erfordern einen systematischen Tempo-Anstieg ausgehend vom 10 km-Tempo zum 5 km / 3 km – Tempo hin. Dabei sollte in solchen Ausbildungsetappen die Stabilisierung der aeroben Schwelle mit 2-3 mittleren Dauerläufen zwischen den Tempoprogrammen um 12 – 16 km pro Woche etwa im Halbmarathon-Tempo, im Elitebereich um 3:40 min/km der Männer und 3:55 min/km für Frauen, nicht vernachlässigt werden.

 

Oberhalb von vL3 die V0₂max ausbauen

  

Gute Erfahrungen bei der Entwicklung des Leistungsbereiches oberhalb der aeroben Schwelle gibt es wenn sich eine der zwei TE pro Woche (in Abhängigkeit der obengenannten Gesamt-Wochenkilometer) an einem Umfang um 6-8 Km und Streckenlängen zwischen 4 – 7 Minuten Dauer und einer TE um 4-6 km mit Streckenlängen zwischen 400 – 800 m bei kurzen „Laufpausen" (auch als Berganläufe möglich) orientieren.

Der Schlüssel der Ausdauerentwicklung als Voraussetzung zu neuen höheren Wettkampfleistungen liegt also in einer guten Balance zwischen Umfang und Intensität des Ausdauertrainings, in der Geschwindigkeit im Trainingsumfang  aerob : aerob-anaerob individuell optimal!

Ein gutes Gefühl für das notwenige Gleichgewicht zwischen hoher Intensität und hohem Umfang führt sie auf den Gipfel, vorausgesetzt der Einzelne kann seine psychischen Probleme in den Rennen besiegen.

 

Lothar Pöhlitz

 

Leichtathetik Coaching-Academy