2014

2010 Milan Meeting Milan, Italy September 9, 2010 Photo: Giancarlo Colombo@PhotoRun Victah1111@aol.com 631-741-1865 www.photorun.NET

Trainingsmethodik für „Self-made“ Langstreckler die keinen Trainer haben – Ausgangsposition & Leistungsziele entscheiden über das Training

Training

By GRR 0

Im Langstreckenlauf gibt es nicht wenige „Selbständige“ die mehr oder auch weniger zielgerichtet in ihrer oft – für ihre Ziele – zu geringen Freizeit „ohne Trainer für Traumziele“ trainieren.

Ich treffe immer wieder leistungsorientierte „self-made man and woman“ aller Altersklassen die mit großen Ehrgeiz und Leidenschaft ihrem Hobby nachgehen, fast jede Veröffentlichung zum Langstreckentraining kennen, immer wieder „Neues“ in ihr Training einbauen, ihren Urlaub zu Gipfelwochen nutzen, möglichst viele Rennen wollen, hin und wider überziehen oder ihr Training auch zu wenig komplex gestalten, weil sie überzeugt sind dass man Laufen vor allem durch Laufen lernt.

Vielleicht können sie mit einigen trainingsmethodischen Empfehlungen verfestigte Stereotype durchbrechen und einmal Neues hinzufügen.

Allen diesen „Selbständigen“ soll dieser Beitrag helfen vielleicht etwas mehr Struktur, aber auch mehr Sicherheit in ihr Training zu bringen, die Trainingsinhalte besser zu ordnen, moderner zu gestalten und mehr Komplexität im systematischen Belastungsaufbau zu „pflegen“.

Dabei will ich voranstellen dass sich das Training im Laufe der Jahrzehnte auf der Grundlage von Experimenten Weltbester und vielen offenen Trainingsgeheimnissen verändert hat. Bevor es die Wissenschaftler dann aufgeschrieben haben und als moderne Trainingswissenschaft „verkaufen“ vergehen oft Jahre, auch weil es ja noch das Wissen aus den 60iger Jahren gibt.

Die internationale Leistungsentwicklung und Leistungsverdichtung widerspiegelt dafür die Fortschritte in der Trainingspraxis. Eins aber ist unverändert, um sich zu verbessern, um zu siegen, um die nicht selten zu hohen Ziele zu erreichen, muss man hart arbeiten, jeder für sein Anspruchsniveau. Es ist schon für Senioren nicht leicht das Podium zu erreichen, wenn man weiß dass die Besten aus M50 / W50 täglich trainieren.

Die Ziele und Erbanlagen, das Talent für 5000 m, 10000 m oder mehr für Marathon bestimmen den Trainingsumfang, die Streckenlängen und die dafür notwendigen Geschwindigkeiten. Welcher Typ sie für welche Strecke sind wissen sie ja sicher am besten. Wer im Marathon beispielsweise die 2:20 anpeilt sollte schon Zubringerleistungen um 56.0 – 4.05 – 8:30 – 14:30 und 30:00 Minuten anstreben. Die 400 m Möglichkeiten sind für Siege über 5000 m oder 10000 m bedeutender als viele wahrhaben wollen. Sicher ist logisch dass sich in allen Altersklassen die Möglichkeiten über 5000 m mit schneller Unterdistanz erhöhen.

3 Geschwindigkeitsbereiche sind Pflicht

Eine der wichtigsten ersten Empfehlung ist dass man stets die 3 Geschwin-digkeitsbereiche Unterdistanz – Zielstrecke und Überdistanzgeschwindigkeit im Auge haben muß. Zum Wettkampfhöhepunkt hin dann immer näher an der Zielgeschwindigkeit. Auch weil die 3 Energiebereitstellungssysteme – die alaktazide – die aerob – anaerobe und die aerobe im Organismus übergreifend arbeiten und in Abhängigkeit von den durch die Geschwindigkeit des Laufens gestellten Anforderungen zum Wohle ihrer Erwartungen funktionieren oder sie auch begrenzen.

Wie es nicht hilft mit leerem Tank und schwachen Motor das Gaspedal mehr durchzutreten um das Auto zu beschleunigen, ist mit geringem Schlagvolumen des Herzens und zu wenig Sauerstoff im zu schwachen Muskel im leistungs-orientiertem Laufen kein Podium zu erklimmen. Und wenn das Chassis nicht leistungsstabil über die Dauer der Wettkampfanforderungen den Körper in Position hält ist eine optimale Lauftechnik nur bedingt aufrechtzuerhalten und die Laufökonomie (möglichst geringer Energieverbrauch im Renntempo) wirkt mehr als Bremse.

Mehr Kraft und Beweglichkeit ermöglichen leichteres Laufen

Die individuellen Vorstellungen von Periodisierung sind ganzjährig als Belastungsent-wicklung mit verändernden Trainingsreizen zu verstehen. Ganzkörper-Fitness und Elastizität in der Schrittstruktur durch umfassende Konditionierung und Fettstoffwechselentwicklung sind Schwerpunkte nicht nur in einer 6 Wochen – Basistrainingsphase zu Beginn des neuen Trainingsjahres. Danach folgen:

* möglichst viele Kilometer in der Woche –

* 1 x 40 – 60 Minuten im steady – state – bzw. 15 – / 21,1 – km -Tempo,

* ab und zu ein Fahrtspiel mit 3-5x 3 – 5 Minuten im 10 – / 5 – km Tempo

* ein langer Lauf (Long Jog) aller zwei Wochen

* und 2 x 30-45 Minuten pro Woche zur Ganzkörper – Kraft- und Beweglichkeitsverbesserung (Füße / Fußgelenke / Beine / „Zentrum“ / Oberkörper / Arme), auch im Anschluß an einen Dauerlauf

sind die Zutaten.

Mehr Kraft und Beweglichkeit optimieren die „Leichtlauftechnik“ und sollten für alle – auch im Sommer – 2 x wöchentlich ganzjährig mit wechselnden Übungsprogramm durchgezogen werden, am besten an leichten Tagen im Verbindung mit ruhigen Dauerläufen.

Einfaches Wochenschema*

Montag DL1 + 30-45´ Athletik / Kraft / Beweglichkeit

Dienstag Fahrtspiele extensiv und intensiv im Wechsel

Mittwoch DL2

Donnerstag Berganläufe kurz – mittel – lang im Wechsel oder DL1

Freitag DL1 + Kraft wie Montag

Samstag Bahntraining

Sonntag Langer DL1 – auch im profiliertem Gelände

* nach 2 solchen Wochen folgt eine Regenerationswoche „ohne Intensitäten“

bei 30-40 % weniger Trainingsumfang

Erfolg = mehr Geschwindigkeit im Trainingsumfang und kürzere Pausen

Bedenke: in 5000 m / 10000 m – Rennen gibt es keine Pausen

Weitere Fortschritte werden durch systematische Geschwindigkeitsentwicklung im steigenden Trainingsumfang von Woche zu Woche von VP I zu VP II oder auch von Jahr zu Jahr ermöglicht. In alten Lauf-Lehrbüchern findet man für bestimmte Programme systematische Geschwindigkeitssteigerungen beispielsweise von Monat zu Monat. Damit können auch heute noch die zurechtkommen die ohne Leistungsdiagnostiken, Laktatschwelle oder V0₂max-Training auskommen müssen.

Den Langstrecken – Leistungsschlüssel findet man in der Kombination von Trainingsumfängen in den TE, ansteigenden Streckenlängen, Geschwindigkeiten und der Pausengestaltung. Bedenke immer: in 5000 m / 10000 m oder anderen Rennen gibt es keine Pausen.

Wichtige Orientierungen für die Intensität sind

* die Marathongeschwindigkeit für das aerobe Basistraining „lang“ (DL1), * die Halbmarathon – bzw. 15 km Geschwindigkeit für den DL2 und

* das 10000 m und 5000 m – Tempo für den Tempodauerlauf oder die Intervalle mit möglichst kurzen Pausen.

Vor allem die Dauerläufe (DL1) im "steady state“ – in der Marathongeschwindigkeit immer länger – leisten einen wichtigen Beitrag für ihre aerobe Grundleistungs-fähigkeit. Ganzjährig gut gemischt können sie sich aber dem Fortschritt durch DL 1 – 3 / TDL / FS und Intervalltraining nicht entziehen. Wer sich zu lange zu weit von seiner angestrebten Renngeschwindigkeit entfernt bewegt wird seine Träume nicht erfüllen können. Dies ist Voraussetzung um alle 3 in unterschiedlich langen Wettkämpfen benötigten Energiebereitstellungssysteme und den notwendigen Sauerstoff für die „Arbeitsleistung im Ernstfall“ stabil verfügbar zu haben.

Sprint- / Motoriktraining hilft auch Langstrecklern

Die Bahn-Langstreckler ergänzen diese Zutaten durch ein regelmäßiges Schnelligkeitsausdauertraining: sofort nach einer etwa 30-40 minütigen Einlaufarbeit (mit Gymnastik, Koordinationsübungen / Sprüngen und 4 Steigerungsläufen (120 – 100 – 80 – 60 m) mit 5 x 60 m im 400 m + 5 x 100 m im 800 m – Tempo mit Geh- oder auch 200 m – Trabpausen auf der Bahn „rundherum“. Auch im Anschluß an einen mittleren Dauerlauf sind Motorikprogramme (z.B. Rasendiagonalen, 10 x 100 m oder auch schnelle kurze Bergabläufe) nützlich. Im frühen Wintertraining kann ein solches speed-Training durch 8 – 10 x 80 m Bergansprints mit Gehpausen gut vorbereitet werden.

Belastungsinhalte in einer 5000 / 10000 m Vorbereitung

Beispiel Wintertraining*

Viele Läufer planen ihr Training in einem Wochenschema. Da aber innerhalb eines Qualitätstrainings in der Woche in einem individuell hohen Umfang nur 2 – 3 anspruchsvolle, harte Trainingseinheiten sinnvoll und die anstehenden Aufgaben nicht zu lösen sind, wird nachfolgend beispielhaft dargestellt wie in 2 Wochen die oben genannten Trainingsinhalte bei Berücksichtigung der notwendigen Regeneration zur gewünschten Anpassung führen können.

Natürlich kann jede Trainingseinheit auf Grund eigener Erfahrungen ersetzt werden, wichtig ist das im Jahresverlauf die Belastung ansteigt und im Frühjahr „besser trainiert“ wird als im Herbst wenn im Sommer eine gute Ernte erwartet wird. Im Zeitraum von Montag – Mittwoch der 2.Woche werden die anspruchsvollen Intensitäts – TE absolviert, die in der ersten der beiden Wochen nicht zu schaffen waren. Von Donnerstag – Sonntag der 2. Woche erfolgt mit aeroben TE die Stabilisierung in diesem Basisbereich (10 + 4 Tage – System). Alle Aufgaben sind nur zu lösen wenn in einer TE immer mehrere Trainingmittel eingesetzt werden.

2 Wochen – Beispiel (10 + 4 Tage)

Montag 10 – 15 km DL- ruhig + 30 – 45 Minuten Athletik/Kraft/Beweglichkeit

Dienstag 20´ EL + Gymnastik + Koordination + 4 STL

10 x 80 m Bergansprints mit Gehpausen + 8 km DL2 (mittel)

Mittwoch Langer DL1 – 22 – 25 km, letzte 3 km ansteigend

Donnerstag wie Montag

Freitag 3 km ansteigend + 6 – 8 – 10 km im 21,1 / 15 km – Tempo + 3 km AL

Samstag Vormittag: Intervalltraining / Fahrtspiel mit kurzen Teilstrecken

z.B. 3-5 x (300 + 400 + 600 m), Tp: 1 ½´ – Sp: 3-4´

5000 m / 3000 m – Tempo

Nachmittag: 12 – 15 km DL1 – ruhig + 10 Rasendiagonalen

Sonntag 20 km DL – davon 8 – 10 km im DL2