Bei den Mikronährstoffen handelt es sich um essentielle Wirk-, Bau- und Reglerstoffe zur Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen. Ohne sie könnten zahlreiche Normalfunktionen wie Wachstum und Energieproduktion nicht stattfinden.

Sie liefern selbst keine Energie und werden in geringen Mengen benötigt. In erster Linie handelt es sich um Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine

Bei den Vitaminen unterscheidet man die fettlöslischen Vitamine A, D, E und K (Tab.1) sowie  die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotin (B7), Folsäure (B9)  und C (Tab. 2).

Zur Gruppe der B-Vitamine werden Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B7 (Biotin), Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 (Cobalamin) gezählt. Die B-Vitamine arbeiten im Verbund eng zusammen. Aus diesem Grund ist es auch sinnvoll, im Bedarfsfall ergänzend einen Vitamin B-Komplex einzunehmen. Die B-Vitamine sind vor allem für den Energiestoffwechsel von Bedeutung.

Sie sind an der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose und damit an der schnellen Energiebereitstellung in der Zelle beteiligt. Auch bei der Bildung von Glykogen sowie der Fettverbrennung und -speicherung werden sie benötigt. Die B-Vitamine sind für die Nervenfunktion wichtig, daher bezeichnet man sie auch als neurotrope Vitamine. Sie sind an der Produktion der Botenstoffe Dopamin, Acetylcholin, Noradrenalin, Serotonin und Melatonin beteiligt.

Damit wirken sie auch auf unsere geistige Leistungsfähigkeit und Psyche („Anti-Stress-Vitamine"). Von Bedeutung sind die B-Vitamine ebenfalls für den Proteinstoffwechsel und den Auf- und Abbau von Genen. Nur mit B-Vitaminen kann Wachstum und Zellerneuerung stattfinden. Diese drei entscheidenden Funktionskomplexe der B-Vitamine macht die Wichtigkeit einer ausreichenden Versorgung für den Läufer deutlich (Aderhold und Weigelt 2012). 

Mineralstoffe

Mineralstoffe unterscheidet man nach der Menge, in der sie im Körper vorkommen. Mengenelemente  (Tab. 4) sind Mineralstoffe, die im menschlichen Körper mit mehr als 50 mg/kg Körpergewicht enthalten sind. Zu ihnen zählt man Chlor (Cl), Kalium (K), Kalzium (Ca), Magnesium (Mg), Natrium (Na), Phosphor (P) und Schwefel (S). Mengenelemente liegen im wässrigen Milieu meist ionisiert als positiv oder negativ geladene Teilchen vor. Aus diesem Grund werden sie als Elektrolyte bezeichnet.

Spurenelemente (Tab. 5) sind Mineralstoffe, die weniger als 50 mg/kg Körpergewicht ausmachen. Zu den Spurenelementen gehören u.a.: Arsen (As), Bor (B), Chrom (Cr), Eisen (Fe), Fluor (F), Jod (J), Kobalt (Co), Kupfer (Cu), Lithium (Li), Mangan (Mn), Molybdän (Mo), Nickel (Ni), Selen (Se), Silizium (Si), Vanadium (V), Zink (Zn). Daneben gibt es eine Reihe von Spurenelementen, deren Bedeutung und Bedarf noch weitgehend unbekannt ist.

Der Bedarf, der mit der täglichen Versorgung dem Körper zugeführt werden muss liegt bei den Mengenelementen im Bereich von Gramm, bei den Spurenelementen im Bereich von Milli- oder Mikrogramm.

Wasserstoff (H), Kohlenstoff (C), Stickstoff (N) und Sauerstoff (O) sind die vier organischen Grundelemente, aus denen 99 % der Biomasse besteht. Diese vier Elemente werden nicht zu den Mineralstoffen gezählt.

Bei den Mineralstoffen und Spurenelementen stehen vor allem  Kalium (K), Kalzium (Ca), Magnesium (Mg), Natrium (Na), Chrom (Cr), Eisen (Fe), Jod (J), Kupfer (Cu), Selen (Se), Silizium (Si) und Zink (Zn) im sportmedizinischen Interesse. Eine Übersicht über die Vitamine, vitaminähnliche Substanzen, Mineralstoffe und Spurenelemente geben die Tabellen 1 bis 5.

Die Zufuhrempfehlungen für Sportler leiten sich aus dem erhöhten Energieverbrauch und Nährstoffbedarf ab.

Gesicherte Daten für die Relevanz dieser Empfehlungen gibt es bisher nicht.

Ausführliche Informationen zu den einzelnen Vitaminen, vitaminähnlichen Substanzen, Mineralstoffen und Spurenelementen finden Sie bei Niestroj (2000); Bässler et al. (2002); Strunz u. Jopp (2003 u. 2005); Hahn (2006); Gröber (2008); Berg u. König (2008); Bastigkeit (2012); Konopka (2012) und Raschka u. Ruf (2012); Knobloch u. Weinert (2012); Strunz (2013); Pauli u. Girreßer (2014). 

Tab. 1 Fettlösliche Vitamine

Substanz	Vorkommen	Funktion	Zufuhrempfehlung/Sportler
Vitamin A	Leber Milchprodukte          Fisch Tomaten                                      Karotten	embryonale Entwicklung Sehfunktion Zellbildung Testosteronbildung	3000 I.E.
Vitamin D	Fisch Milchprodukte                                    Eier	Kalziumstoffwechsel Knochenbildung                                   Muskelarbeit	2000 – 4000 I.E.
Vitamin E	Pflanzenöle  Nüsse              Eigelb Vollkornprodukte	Antioxidans Immun-          system Blutgefäße	200 – 400 mg
Vitamin K	Grüne Gemüse                Eier Käse Fisch	Blutgerinnung Knochenstoffwechsel Wundheilung	100 – 200 microg

                                                             

Tab. 2 Wasserlösliche Vitamine

Substanz	Vorkommen	Funktion	Zufuhrempfehlung/Sportler
Vitamin B1 Thiamin	Schweinfleisch Vollkornprodukte Nüsse Kartoffeln	Energiestoffwechsel, Nervensystem	10 – 40 mg
Vitamin B2 Riboflavin	Milchprodukte Vollkornprodukte Eier Nüsse	Energiestoffwechsel Nervensystem    Antioxidatives System	10 – 40 mg
Vitamin B3 Niacin	Leber  Fleisch Getreide Fisch Nüsse	Energiestoffwechsel Nervensystem Antioxidatives System	50 – 200 mg
Vitamin B5 Pantothensäure	Vollkornprodukte Leber Fleisch Eier Gemüse	Energiestoffwechsel Nervensystem Blutbildung	50 – 150 mg
Vitamin B6 Pyridoxin	Fleisch Leber Fisch Nüsse Vollkornprodukte	Energiestoffwechsel Nervensystem Blut- bildung Immunsystem	10 – 40 mg
Biotin	Vollkornprodukte Eier Nüsse Soja Milchprodukte	Energiestoffwechsel Immunsystem Haare Haut	50 – 150 microg
Folsäure	Grünes Gemüse Eier Leber Jodsalz mit Folat	Blutbildung Nerven- system Wachstum Zellerneuerung	400 – 800 microg
Vitamin B12 Cyanocobalamin	Fleisch Fisch Milchprodukte Eier	Blutbildung Nerven- system Wachstum Zellerneuerung	5 – 15 microg
Vitamin C	Obst Gemüse Kohl Kartoffeln Sandornsaft	Immunsystem Anti- oxidatives System Eisenverwertung	1000 – 2000 mg

Tab. 3 Vitaminähnliche Substanzen (Vitaminoide)

Substanz	Vorkommen	Funktion	Zufuhrempfehlung/ Sportler
Beta-Carotin (Carotinoide)	Möhren Tomaten Aprikosen Kürbis	Antioxidative System Immunsystem Gefäßschutz	5 – 10 mg
L-Carnitin	Fleisch Leber Milchprodukte	Energiestoffwechsel Fettverbrennung Immunsystem	1 – 2 g
Coenzym Q10 (Ubichinon)	Fleisch Leber Fisch Eier Keimöle	Energiestoffwechsel Angabe. Immunsystem	15 – 500 mg
Alpha-Liponsäure	Tierische Lebensmittel	Energiestoffwechsel Angabe. Antioxidative System	100 – 600 mg
Orotsäure	Milch- und Milchprodukte	Energiestoffwechsel Proteinsynthese	keine Angabe
Phosphatidylcholin (Lecithin)	Eigelb Nüsse Getreide	Zellmembranen	keine Angabe

 

           Tab. 4 Mineralstoffe 

Substanz	Vorkommen	Funktion	Zufuhrempfehlung/ Sportler
Kalium (K)	Obst Gemüse Kartoffeln Nüsse	Nerven- und Muskel- funktion Glykogen- Bildung Herzfunktion	2 – 4 g
Kalzium (Ca)	Milchprodukte Gemüse Nüsse Mineralwasser	Knochenbildung Nervenfunktion Blutgerinnung	1 – 1,5 g
Magnesium (Mg)	Vollkornprodukte Milchprodukte Geflügel Obst	Muskel- und Nerven- funktion  Energie- stoffwechsel	400 – 600 mg
Natrium (Na)	Speisesalz Wurst Käse	Elektrolyt- und Wasser- haushalt Nerven- und Muskelfunktion	3 – 9 g

   Tab. 5 Spurenelemente

Substanz	Vorkommen	Funktion	Zufuhrempfehlung/ Sportler
Chrom (Cr)	Käse Fleisch Nüsse Pilze Reis Tee	Energiestoffwechsel Muskelaufbau Glykogenbildung	200 microg
Eisen (Fe)	Fleisch Eier Getreide Leber Gemüse Nüsse	Blutbildung Sauerstofftransport	25 – 50 mg
Jod (J)	Fisch Eier Milchprodukte Jodsalz	Energiestoffwechsel Schilddrüsenhormone Wärmehaushalt	200 microg
Kupfer (Cu)	Leber Fisch Gemüse Nüsse Kakao	Blutbildung Antioxidative System Energiestoffwechsel	0,5 – 3 mg
Selen (Se)	Vollkornprodukte Fleisch Pilze Fisch Eier Linsen	Antioxidative System Immunsystem Zellwachstum	100 – 200 microg
Silizium (Si)	Ackerschachtelhalm Gerste Hafer	Bindegewebe Haut Haare Wundheilung	20 – 30 mg
Zink (Zn)	Fleisch Eier Milch- produkte Vollkorn- produkte Meeresfrüchte	Immunsystem Wund- heilung Energiestoff- wechsel Antioxid. System	20 – 30 mg

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur:

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

Bässler KH, Golly I, Loew D, Pietrzik K. Vitamin-Lexikon. Für Ärzte, Apotheker und Ernährungswissenschaftler. München: Urban & Fischer 2002.

Bastigkeit M. Mikronährstoffe sinnvoll kombinieren. Vitamine, Mineralstoffe und Basen kritisch unter der Lupe. Wien. Maudrich 2012.

Berg A, König D. Optimale Ernährung des Sportlers. Stuttgart: Hirzel 2008.

Gröber U. Orthomolekulare Medizin. Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2008.

Hahn A. Nahrungsergänzungsmittel. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2006.

Knobloch K, Weinert F. Mikronährstoffe in der Sportmedizin und Orthopädie. Bremen: UNI-MED 2012.

Konopka P. Sporternährung. Grundlagen – Ernährungsstrategien – Leistungsförderung. München: BLV 2012.

Niestroy I. Praxis der Orthomolekularen Medizin. Physiologische Grundlagen. Therapie mit Mikro-Nährstoffen. Stuttgart: Hippokrates 2000.

Pauli C, Girreßer U. Ausdauersport und Ernährung. Für Breiten- und Leistungssportler. Interviews mit Top-Athleten. Aachen: Meyer & Meyer 2014.

Raschka C, Ruf S. Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart: Thieme 2012.

Strunz U, Jopp A. Mineralien. Das Erfolgsprogramm. München: Heyne 2003.

Strunz U, Jopp A. forever young. Topfit mit Vitaminen. Mehr Leistungskraft & Lebensfreude. München: Gräfe und Unzer 2005.

Strunz U. Vitamine. Aus der Natur oder als Nahrungsergänzung – wie sie wirken, warum sie helfen. München: Heyne 2013.

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