2015

Lothar Pöhlitz: 6 - 8 Sprints vor Tempolaufprogrammen für alle - Mehr Sprints alaktazid - kurz und wenige lange bis 60 m, auch im Nachwuchs ©privat

6 – 8 Sprints vor Tempolaufprogrammen für alle – Mehr Sprints alaktazid – kurz und wenige lange bis 60 m, auch im Nachwuchs – Von Lothar Pöhlitz

Training

By GRR 0

Das Bewegungsverhalten von Kindern außerhalb des Trainings zeigte in der Vergangenheit, dass sie sich im Spiel eher intensiv-kurz, als anaerob-lang belasten, wir können aber auch beobachten dass sich die Belastbarkeit (Spieldauer) durch „Training“ verbessert und Trainierte später besser mit anaeroben Energiebereitstellungssystemen umgehen können als Untrainierte.

Wer aber hat heute noch Zeit zum spielen ! Wenn wir es aber nicht organisieren oder möglichst früh nachholen werden wir auf der Seite der Verlierer sein. Aber auch Senioren verpassen Reserven zu erschließen wenn sie nicht sprinten.
Nicht nur Schüler müssen sprinten, aber auch 1 x 300 m schnell laufen können – auch den Senioren tut mehr Geschwindigkeit gut

Unter dem Gesichtspunkt einer längerfristigen Perspektive müssten Läufer bereits entwicklungs- und eignungsabhängig im Altersbereich oberhalb 12 Jahren schneller werden wollen, dafür auch ein ganzjährig komplexes gemischt aerob-anaerobes Ausdauertraining absolvieren.

Dabei sollten vorrangig vor allem die anlagebedingten Schnelligkeitsfähigkeiten, die Beweglichkeit, die athletischen Voraussetzungen („Zentrum“) und sehr dosierten, kurzen Schnelligkeitsausdauerbelastungen (z.B. 1 x 300 m) auf das Nachwuchsleistungstraining vorbereiten.

Wer beobachtet wie viele in diesem Alter am liebsten sprinten oder schnelllaufen dem werden die Versäumnisse des Bereichs Lauf aus den letzten Jahren in der Schnelligkeitsausbildung im Schüler- und Jugendtraining bewußt.

Schnelllaufen können vor allem die die ihre „schnellen Muskelfasern“ immer wieder rezwirksamen Belastungen aussetzen,

• Die Laktatkonzentrationen (10,6 – 15,8 mmol/l) bei trainierenden Kindern und Jugendlichen nach Wettkampfbelastungen über 400m bis 3000 m weisen darauf hin, dass sie trotz absolut niedrigerer Leistungsfähigkeit mit ähnlichen Stoff-wechselauslenkungen reagieren wie Leistungssportler im Erwachsenenbereich.

Dieser Sachverhalt muss sowohl im Training, vor allem aber in der Wettkampf-gestaltung im Nachwuchsbereich beachtet werden. (LCA 2007 Pöhlitz / Löffler)

Die ererbte FT- Ausstattung früh im Nachwuchs „pflegen“ – Auch junge Langstreckler müssen sprinten

„Die angeborenen Schnelligkeitsfähigkeiten, die aerobe Kapazität und Talente die in die Spitze „wollen“ entscheiden über Erfolge über 800 m – 5000 m oder im Marathon“ (Lothar Pöhlitz 1989). Genetisch bedingt, aber auch durch Training beeinflusst verfügen Langstreckler über anteilig mehr Slow-Twitch-Fasern (ST), erfolgreiche Sportler aus dem 400 / 800 / 1500 m – Bereich und Sprinter über anteilig mehr Fast-Twitch-Fasern (FT).

Das bedeutet zugleich dass das „Ererbte“ im Leistungstraining schwerpunktmäßig bis zur Perfektion zu entwickeln ist. Dabei sollten die angeborenen Proportionen in der Faserstruktur – die Anteile an schnellen FT-II bzw. langsamen ST – Fasern (erfahrene Trainer haben dafür den Blick) schon früh das Wettkampfziel, das mögliche Leistungsniveau auf einer eher kurzen oder mehr langen Strecke bestimmen.

Die Vernachlässigung der schnellen FT-II Fasern durch vorwiegend „langsames“ Training lässt sie ihre Fähigkeiten zu schnellen Kontraktionen und auch den Umgang mit Laktat verlieren.

Unter diesen Gesichtspunkten haben sich im Laufen 3 Ausbildungs-Typen herauskristallisiert:

S – Typ 400 m / 800 m / 1500 m 2 – 4 min

M – Typ 5000 m / 10000 m / Hindernis 8-12-14 min / 26-32 min

A – Typ 21,1 km / Marathon 1 – 3 Std.

Für die S– und M–Typen entscheiden vor allem die Schnelligkeitsfähigkeiten, die Anteile an schnellkontrahierenden FT II-Fasern und ihre Ausprägung über die individuelle Perspektive. Deshalb sollten die gefühlten und durch Tests erkennbaren Proportionen für die mehr schnellen oder langsamen Talente das Training schon im Schüler- und Jugendalter zielorientiert prägen.

Eine zu oft vernachlässigte Reserve für die Schnelligkeitsentwicklung schon im Schüler- und Jugendtraining ist durch wenige kurze (10 – 30 m) maximale „alaktazide“ Sprints, deren Wiederholung abzubrechen ist wenn die Zielzeiten nicht mehr möglich sind, zu erschließen.

Mit 6 – 8 kurzen alaktaziden Sprints (z.B. 2 x 10 m + 2 x 20 m + 2 x 30 m + 2 x 60 m – möglichst mit Zeitnahmen) vor jedem Tempolaufprogramm könnte man – neben vollständigen S / SA – Tagen – diese Lücke schließen. Das gilt für jedes Alter und für alle Strecken, auch für Marathonis außerhalb ihrer speziellen Marathonvorbereitung der 10-12 wöchigen UWV.

Zur Entwicklung der Schnelligkeit sind außerdem folgende Trainingsformen (Senioren auch nach Dauerläufen) wirksam:

• Steigerungsläufe / Rasendiagonalen / Rasenkantenläufe (30 – 80 m / Gehpause)
• Fliegende Sprints (10-20-30-40-50 m / Gehpause : 3 – 4´)
• Hoch- / Tiefstarts maximal 10 – 30 m / lange Pausen
• Beschleunigungsläufe (15 – 60 m, aus Hoch- und Tiefstart)
• Tempowechselsprints
• Kurze Bergabsprints
• Frequenzübungen
* Hürdentraining

Fazit

Viele wollen nicht wahrhaben dass Schnelligkeit ein wichtiger Schlüssel für Spitzenleistungen auf den Bahndisziplinen ist. Ein hoher Anteil schnell – kontra-hierender FT-II- Muskelfasern – der für Sprinter / 400 m lebensnotwendig ist, ihre „Pflege“ sowie eine daraus zu erarbeitende sehr gute Unterdistanzleistungsfähigkeit sind für Läufererfolge Voraussetzung.

Die Qualität des Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertrainings entscheidet schon im Schüler- und Jugend-leistungstraining ob Mittelstreckler und Langstreckler später Erfolge haben werden.

Wer seine Schnelligkeitsfähigkeiten nicht schon früh trainiert, mit 16-17 Jahren keine guten Unterdistanzleistungen zeigt, sollte sich rechtzeitig für ein kombiniertes, aerob-anaerob geprägtes Training für die 1500 – 5000 m Strecken entscheiden, ohne auch nach einer solchen Entscheidung das empfohlene Schnelligkeitstraining zu vernachlässigen.

Lothar Pöhlitz

Leichtathletik Coaching-Academy

German Road Races e.V. (GRR) auf facebook:
https://de-de.facebook.com/germanroadraces

German Road Races e.V. (GRR) auf twitter:
https://twitter.com/germanroadraces