TRAININGSPRAXIS – Läuferschwachstelle Bindegewebe zuerst ererbt und danach im Training auch noch vernachlässigt – Von Lothar Pöhlitz

Mit der Begründung „Veranlagung“ wurden früher gern die Bindegewebsschwachen – die mehr als andere zu Verletzungen neigen – als nichttrainierbar in einer Schublade abgelegt.

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Heute weiß man das die Knochen, Sehnen und das Bindegewebe leben und trainierbar sind und Verletzungen nicht selten wegen fehlender Trainingseinwirkungen in den Wachstumsphasen, auch nach längeren Pausen z.B. nach einer Übergangsperiode oder nach Krankheiten „völlig unerwartet“ – weil der Körper ja ausgeruht sein müsste – auftreten.

Auch bei Senioren umfasst das Bindegewebe die Muskeln und ist mehr und mehr gefährdet wenn das Training vor allem auf das Laufen reduziert und die Kraft- / Athletikbelastungen den Jüngeren überlassen wird.

Wenn also das Bindegewebe genetisch zu schwach ausgebildet ist, im Alter weiter abgebaut wird oder durch Wassermangel verdickt und Nervenschmerzen auslösen kann müsste man doch möglichst früh etwas dagegen tun, es reizwirksam straffen und zielgerichtet stärken. Das wäre für Läufer relativ einfach wenn sie ihr Ausdauertraining regelmäßig mit Gymnastik, Gleichgewichtstraining, Athletik, Koordinations-/Stabiübungen, Sprüngen, Krafttraining gegen das eigene Körpergewicht und Gewichtarbeit kombinieren würden.

Dabei darf nicht übersehen werden das im ganzen Körper Knochen, Knorpel, Bindegewebe, Faszien, Sehnen, Bänder und Gelenke verteilt sind und deshalb auch die Füße, das Zentrum und der Oberkörper reizwirksam belastet werden müssen. Durch ein solches Mischtraining werden nicht nur die Knochen in ihrem permanenten Umbau unterstützt sondern auch die Bindegewebshüllen gestärkt, die kraftübertragenden Sehnen stabiler und Verletzungen eingeschränkt.

Dazu eignen sich vielfältige Trainingsübungen – die je nach Alter und Ausbildungsstand leicht – mittel – oder hochbelastend ganzjährig zunehmend anspruchsvoller eingesetzt werden müssen. Die Vielfalt des Übungsgutes bietet viele abwechslungsreiche Möglichkeiten vor und nach Ausdauerbelastungen – auch wenn es nur 2 – 3 x wöchentlich 10-15 Minuten sind – oder auch einmal zu Hause auf dem Teppich.

Am besten ist wenn man bereits im Kindertraining mit der Technikausbildung beginnt, mit kleinen Hilfsgeräten wie einem Gymnastikstab, einem Besenstil, einer Reckstange, Bällen, auch Weichbodenmatten, Sprungseilen, Therabändern, Handhanteln etc. Das zur Verfügung stehende Übungsgut ist vielfältig, aber die Widerstände oder Zusatzlasten müssen mit dem erzielten Kraftgewinn steigen.

Solche Übungen ganzkörperverteilt lassen einen Elastizitätsverlust mit einhergehenden Funktionseinschränkungen weniger zu.

„Faszien sind kollagene Bindegewebe die nicht nur für Halt und Stabilität im Bewegungsapparat sorgen sondern auch Signalwirkung haben und am Stoffwechsel sowie immunologischen Prozessen beteiligt sind. Kollagene Faszien sind der Hauptbestandteil von Sehnen und Bändern und kleiden Muskeln ein. Faszien sind aber mehr als eine passive Hülle. Ihre Fasern strahlen in den Muskel und signalisieren Dehnung und Kontraktion.

Nach längeren Pausen braucht das Bindegewebe eine gewisse Zeit um sich der Belastung wieder anzupassen. Der Wiederaufbau dauert im Vergleich zur Skelettmuskulatur meist länger. Gerade zu Trainingswiederbeginn sind Faszien anfällig für Verletzungen und Überlastungs-schäden.

Das gilt besonders für ältere Menschen oder wenn das Bindegewebe schon einmal geschädigt worden ist. Hier muss beim Wiedereinstieg das richtige Maß zwischen Be- und Entlastung gefunden werden um die Stabilität wiederher-zustellen“ (Prof. Jürgen Steinacker 2013)

Läufer sollten demnächst öfter als bisher ihre Myogolosen „wegrollen“ Profis 3x wöchentlich zur Physiotherapie

Inzwischen trifft man Läufer immer öfter mit ihrer Rolle unterm Arm auf dem Weg zum Training um gleich nach der Belastung noch 10 Minuten „die individuellen Schwachstellen“, die belastete Muskulatur, die Verhärtungen zu bearbeiten, die aktive Regeneration der Muskulatur und der Faszien einzuleiten. Es muß aber auch betont werden dass Läufer aus dem Hochleistungsbereich ohne „Ihren Physiotherapeuten“ mehrmals in der Woche über längere Zeit eines Tages ihre Versäumnisse bereuen werden !

Myogelosen sind die bekannten Verspannungen, Verhärtungen im Muskel die man mit den inzwischen verschiedenen Rollen (Abb.: www.Blackroll & Blackroll-orange) gut und aktiv regenerieren, direkt wieder weich und beweglicher – zunächst sanft und dann mit immer mehr Druck – rollen kann. Damit werden Verklebungen im Bindegewebe (in den Faszien) gelöst, für wieder mehr Elastizität und verstärkte Durchblutung der Muskulatur und nicht nur der Haut gesorgt.

Im Hochleistungstraining sollte dies aber nicht dazu führen dass die gewohnte mindestens zweimalige Ganzkörpermassage beim Masseur deshalb ausfällt. Aktive Regeneration ist für alle Teil des Belastungsprozesses.

Die ersten Rollerfahrungen können schon einmal schmerzhaft sein, alte Verhärtungen können schon wehtun. Die nachfolgende Entspannung und regelmäßige Wiederholungen werden aber überzeugen wenn sie die entspannte Muskulatur spüren.

Beginnen sie mit ihren individuellen Schwachstellen, vielleicht mit den Waden, den Füßen oder rund um die Achillessehnen und rollen sie immer beide Seiten des jeweiligen Körperteils.

• Im Hochleistungstraining ersetzt das Rollen den Masseur aber nicht, weil die kleinen Verspannungen/Verhärtungen tief unten nur er spüren und bearbeiten kann.

So bleibt schließlich die Blackroll oder Blackroll-orange die sehr empfehlenswerte hilfreiche Ergänzung. Auch die für Läufer 2 – 3 x wöchentliche, absolut dringende spezielle Fußselbstmassage kann durch einen Blackball unterm Fuß nur hilfreich ergänzt werden.

Lothar Pöhlitz

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