Trainingstipps und Trainingsfehler – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Training

By GRR 0

In der optimalen Balance von Umfang und Intensität liegt das Geheimnis des Erfolgs eines Trainings. Hier gilt es vor allem, die individuellen Rahmenbedingungen zu beachten.

Online-Petition "Stoppt die DLV-Laufmaut"

Um das Niveau der sportlichen Leistungsfähigkeit anzuheben, bedarf es der spezifischen Reizsetzung (z.B. Tempodauerlauf, Wiederholungsläufe, langer Dauerlauf) zum geeigneten Zeitpunkt. Gerade im richtigen Zeitpunkt liegt aber das Problem, denn eine lineare Beziehung, wie so schön im Modell der Superkompensation vorgegeben, gibt es praktisch nicht (Neumann und Hottenrott 2009).

Jeder der sich ernsthaft einem zielgerichteten Training unterzogen hat, kennt die vielen Unwägbarkeiten und Ereignisse, die diese Planungslogik über den Haufen werfen. Die jeweilige Leistung ist immer das Ergebnis eines komplizierten Zusammenspiels von

– Gesundheitszustand,

– psychosozialem Umfeld,

– Ernährung und

– Trainingszustand.

Motivation

Bei der Trainingsplanung für einen Zielwettkampf ist die Frage nach der Motivation ausschlaggebend. Ist nur die Teilnahme und das Bestehen des Laufs vorgesehen oder will ich ein bestimmtes Ergebnis oder Platzierung erreichen? Im letzten Fall muss dann auch eine differenziertere Planung vorgenommen werden. Ein Trainingsplan kann aber trotzdem in den meisten Fällen nur einen Rahmenplan vorgeben.

Häufig verhindern Einflussfaktoren wie berufliche und private Termine oder Wetter das starre Einhalten des vom Plan vorgegebenen Trainings. Um Auswertungen vornehmen zu können, sind in einem Trainingstagebuch neben Angaben zu Umfang und Intensität auch Vermerke zu Befindlichkeiten und Einschätzungen nützlich.

Lauftempo

Die wichtigste Grundlage eines jeden Lauftrainings ist der lockere oder extensive Dauerlauf. Dieses Tempo ist teilweise dem Wettkampftempo für 100 km (EDL – IDL) gleichzusetzen (spezifisches Training). Der 100-km-Läufer kann also sehr viel häufiger sein Renntempo (Zieltempo) trainieren als der Marathonläufer (Aderhold und Weigelt 2012).

Gerade der Ultraläufer neigt dazu, immer im gleichen Tempo zu trainieren. Denken Sie daran: der Körper gewöhnt sich an die Belastung und das Leistungsvermögen stagniert.

Ab und an muss man Reize setzen, z.B. durch ein schnelleres Lauftempo. Dieser schnelle Dauerlauf – auch Tempodauerlauf genannt – wird mit ca. 85% der maximalen Herzfrequenz gelaufen und entspricht ungefähr dem Marathonrenntempo. Diese Einheit sollte nur einmal in der Woche gelaufen werden. Alternativ bietet sich auch ein kürzerer Trainings-Wettkampf bis zu 21,1 km an. Gerade zwischen langen Ultraläufen bringt das positive Abwechslung und erhält die Spritzigkeit.

Viele Läufer bevorzugen ein schnelleres (mittelintensives) Dauerlauftempo, laufen aber ungern einmal so richtig schnell. Sie haben Angst vor Trainingseinheiten, in denen man an seine Grenzen geht. Den richtigen „Kick" bekommt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, wenn Sie auch im anaeroben Bereich trainieren. Geeignete Formen sind die verschiedenen Arten der Wiederholungsläufe, die mit über 90% der maximalen Herzfrequenz und höchstens 1-mal in der Woche gelaufen werden.

Laufalternativen

Ein Läufer trainiert am besten durch Laufen, das ist das Basistraining. Doch Alternatives Training bietet Abwechslung, setzt neue Reize und führt zu anderen Belastungen des Bewegungsapparates, was muskulären Dysbalancen und Verletzungen vorbeugen kann. Hier bieten sich Radfahren, Aquajoggen, Schwimmen etc. an.

Die alternativen Trainingseinheiten können besonders nach belastenden Laufeinheiten zur Regeneration eingebaut werden. Krafttraining stärkt Muskeln, Sehnen und Bänder, vermindert das Verletzungsrisiko, verbessert den Laufstil und die Laufökonomie. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein dosiertes Krafttraining bei Läufern zu einer Leistungssteigerung führt. Dabei sollten vornehmlich Kraftübungen gewählt werden, die den Widerstand des eigenen Körpergewichts ausnutzen.

Geschmeidige Muskeln sind leistungs- und belastungsfähiger, daher gehört ein Stretchingprogramm zu jedem Lauftraining. Insbesondere nach der Belastung wird durch die Dehnung der Muskeltonus herabgesetzt und die Regeneration beschleunigt. Übungen des Lauf-ABC ökonomisieren den Laufstil.

Zur Stressreduktion sind Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga, Tai-Chi und Qigong geeignet, die man am besten in einem entsprechenden Kurs erlernt.

Ausrüstung

Laufen ist eine relativ preiswerte Sportart. Am wichtigsten Ausrüstungsgegenstand, den Laufschuhen, sollten Sie allerdings nicht sparen. Gerade für den Anfänger ist es ratsam, sich im Laufshop mit einer Analyse auf dem Laufband beraten zu lassen. Wer häufiger läuft, benötigt auch wenigstens 2 Paar Laufschuhe, um einseitige Belastungen zu vermeiden.

Abgelaufene Schuhe sollten durch neue ersetzt werden, da die Stabilität und Dämpfung zum großen Teil nicht mehr vorhanden sind. Nach 800 bis 1000 Kilometer ist das meist der Fall. Im Sommer bei warmem Wetter fällt die Auswahl an Kleidung leicht. In der Übergangszeit und im Winter ist funktionelle Kleidung von Bedeutung.

Laufsystem

„Abwechslung erfreut" (Euripides).

Was für den ambitionierten Läufer eine Selbstverständlichkeit sein sollte, hilft auch dem Freizeit- und Gesundheitsläufer weiter, nämlich eine Systematik in den Trainingsablauf zu bringen. Nur ein sporadisches Training durchzuführen schadet zwar nicht, bringt aber auch nicht viel weiter.

Setzt man eine Woche mit dem Training aus, braucht man meist 2 Wochen um den alten Leistungsstand wieder zu erreichen. Auf keinen Fall sollten Sie sich aber zum Sklaven Ihres Trainingsplans machen, dann kann Laufen in Stress ausarten.

Umfang und Intensität muss sich an dem aktuellen Leistungsvermögen und der Zielsetzung orientieren. Wettkämpfe sollten zielgerichtet vorbereitet oder als Trainingsmittel eingesetzt werden, „Vielstarterei" bringt selten etwas.

Abwechslung

Nur trainingswirksame Reize können auch zur Anpassung und einem höheren Leistungslevel führen, denn was den Körper nicht mehr stört, bringt ihn auch nicht mehr voran. Gutes Training tut manchmal auch weh (Muskelkater). Es sollte die ganze Bandbreite vom regenerativen bis zum hochintensiven Bereich im Wechsel angesprochen werden. Trainieren Sie strukturiert und bieten Sie Ihrem Körper immer wieder neue Reize, dann werden Sie am erfolgreichsten sein.

Wer seine trainingswirksamen Bereiche genauer kennen lernen möchte, dem sei eine Leistungsdiagnostik mit Laktat-Stufentest (Laufbandergometrie oder Feldtest) empfohlen. Auch beim Laufuntergrund und dem Geländeprofil sollte man ruhig Abwechslung ins Training bringen.

Trainingsausfall

Nach einer Krankheit oder aus anderen Gründen ausgefallener Trainingszeit sollten Sie nicht versuchen, das Training nachzuholen. Gerade nach Infekten braucht der Körper eine Erholungszeit, um die alte Leistungsfähigkeit wieder zu erreichen. Oft ist der eingetretene Infekt ein Zeichen dafür, dass die Belastung zu groß war. Ist ein Wettkampf oder das Training schlecht gelaufen, deutet das nicht auf zu wenig Training sondern auf zu wenig Regeneration hin. Die Belastungsverträglichkeit ist nicht immer gleich.

Wenn Sie keine Lust auf Training haben und sich müde fühlen, müssen Sie auch den Mut haben, den Trainingsplan zu ignorieren und sich auszuruhen, das hilft oft Wunder. Geduld und Beharrlichkeit zahlen sich immer aus und umso schöner ist der persönliche Erfolg, wenn man nach einer längeren Vorbereitung sein Ziel erreicht.

Trainingsintensität

Ambitionierte Läufer neigen im Hinblick auf ein anvisiertes Ziel dazu, den Trainingsumfang und die Intensität in einem zu kurzen Zeitraum zu steigern. Häufig wird zu schnell gelaufen und jedes Training zu einem Wettkampf gemacht. Intensives Training wird dann besser verkraftet, wenn die Grundlagenausdauer entsprechend ausgebildet ist. Anpassungen, auch des passiven Bewegungsapparates, brauchen Zeit. Erzwingen Sie nichts, sondern steigern Sie das Training dosiert und periodisiert. Das gilt insbesondere für Laufanfänger, die am Anfang nur jeden zweiten Tag laufen sollten.

Mehr als 10% Steigerung des Umfangs und auch des intensiven Trainings pro Jahr ist nicht anzuraten. Insgesamt richtet sich der Trainingsaufwand nach der Leistungsstärke, der Trainingsjahre und der Wettkampfdistanz. Zur Ökonomisierung und Verletzungsprophylaxe sollten Sie auf einen ordentlichen Laufstil achten.

Vor allem Anfänger machen häufig den Fehler, zu große Schritte zu machen, was unnötig Kraft kostet und den Bewegungsapparat belastet. Viele Läufer würden ökonomischer laufen, wenn sie den Laufschritt verkürzen und den Fuß im Bereich der Körperachse aufsetzen würden.

Die Leistungsverbesserung kann erst nach einem wirksamen Trainingsreiz in der Erholung danach eintreten. Belastung und Entlastung sollten sich immer abwechseln. Einer intensiven Trainingseinheit muss eine regenerative oder extensive Einheit folgen. Die Erholungsphase für die Energiedepots liegt je nach Belastung bei 24 bis 48 h. Nach 2-3 Wochen des steigenden Trainingsumfangs folgt eine Entlastungswoche. Das Trainingsjahr sollte wenigstens zwei größere Regenerationsphasen beinhalten, meist im November und Juli.

Taktik

Die größte Chance, eine neue persönliche Bestzeit auf einer Langstrecke zu erzielen, haben Sie bei einem gleichmäßigen Tempo vom Start bis ins Ziel. Wer auf der 1. Streckenhälfte überzieht, muss mit deutlichen Zeiteinbußen auf dem letzten Streckenabschnitt rechnen. Sie sollten sich deshalb realistische Ziele setzen, die man auch erreichen kann. Auf dieser Grundlage entwickelt sich eine Wettkampfstrategie leichter. Allerdings sollten Sie ab und zu auch einmal etwas wagen.

Dies trifft allerdings weniger auf die Marathon- oder Ultrastrecken zu, hier ist Geduld und Abwarten die bessere Renntaktik. Auf den kürzeren Strecken bis zum Halbmarathon hilft es manchmal, wenn man in einem Tempo startet, das etwas schneller ist als das geplante durchschnittliche Wettkampftempo. Wenn es dann schwer wird, ist das Ziel nicht mehr so weit und der Kampfgeist geweckt, denn es winkt die neue Bestzeit. Bei dem angepeilten Ziel müssen Sie das Streckenprofil und die äußeren Bedingungen berücksichtigen.

Ernährung

An den letzten Tagen vor einem wichtigen Wettkampf sollten Sie auf eine kohlenhydratbetonte Ernährung achten („Carbo-Loading"). Die vorherige Entleerung der Glykogenspeicher, wie bei der Saltin-Diät angewandt, wird heute nicht mehr empfohlen. Nach einer Mahlzeit sollten Sie sich 2 h Zeit geben, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Insbesondere vor einem Wettkampf sollten Sie nichts Ungewohntes essen oder trinken. Spätestens 30 min nach dem Training oder Wettkampf sollten Sie eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen in flüssiger oder fester Form zu sich nehmen.

Schmerzen

Wenn Sie an 2 Tagen hintereinander beim oder nach dem Laufen Schmerzen verspüren, sollten Sie dieses Warnzeichen ernst nehmen. Es ist Zeit, eine Laufpause von 2 bis 3 Tagen einzulegen. Die Form leidet dadurch nicht und man gibt dem Körper Zeit zur Erholung. Sollten die Schmerzen auch danach wieder auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen abzuklären.

Atmung

Beim Laufen braucht man sich normalerweise keine großen Gedanken über die Atmung zu machen. Bei langsamen und extensiven Dauerläufen läuft die Atmung reflektorisch ab. Entscheidend ist eigentlich nur, dass Sie bei intensiver Beanspruchung durch tiefes Einatmen möglichst viel Sauerstoff aufnehmen. Das Einatmungs-Tempo sollte deshalb bewusst langsam und tief sein. Die Leistung ist nämlich abhängig von der maximal möglichen Sauerstoffaufnahme. Auch bei hohem Lauftempo sollte die Tiefen- nicht von der Hechelatmung (Hyperventilation) abgelöst werden. Langes intensives Ausatmen führt eine bewusste Entspannung herbei.

Psyche

Das Geheimnis der Frontrunner liegt in der mentalen Stärke. Die Psyche beeinflusst die Leistungsfähigkeit des Läufers. Man kann zwar körperlich gut in Form aber gleichzeitig mental schlecht vorbereitet sein.

In den Tagen vor einem wichtigen Wettkampf sollten Sie das Rennen mehrfach mental durchgehen und sich mit den verschiedenen Herausforderungen, mit denen zu rechnen ist, auseinander setze n.Je mehr Eventualitäten Sie im Vorfeld durchgespielt haben, desto leichter fällt im Rennen die Lösungsstrategie.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold