2015

TRAININGSPRAXIS LAUFEN: Fahrtspiel: Das Spiel mit Streckenlängen, Gelände und Geschwindigkeit - Lothar Pöhlitz ©Ayadi

TRAININGSPRAXIS LAUFEN: Fahrtspiel: Das Spiel mit Streckenlängen, Gelände und Geschwindigkeit – Lothar Pöhlitz

Training

By GRR 0

Das Gefühl für den möglichen Trainingsumfang, die Geschwindigkeit oder die Teilstrecken auf der Grundlage der individuell-aktuellen Leistungsfähigkeit ist wohl die entscheidende Größe für die Wirksamkeit eines Fahrtspiels / fartlek (FS) in den unterschiedlichsten Ausbildungsphasen des Jahres.

Online-Petition "Stoppt die DLV-Laufmaut"

FS kann auf die Entwicklung der aeroben Schwelle, der aeroben Kapazität (V02max), aber auch auf die anaerobe Energiebereitstellung zielen. Es kann eine tolle Erfahrung für die schnelleren und die langsameren Läufer sein zusammen in einer Gruppe die verschiedensten Systeme im Körper zu fordern.

Fahrtspiel (FS) ist eine Tempowechselmethode in der das Lauftempo während eines unterschiedlich langen Dauerlaufs mit mittlerer Intensität (aerob) oder hoher Intensität (anaerob) mehrmals variiert. Die Einführung des Fahrtspiels in den 30iger Jahren wird dem schwedischen Trainer Gösta Holmér zugeschrieben.

Sie ist eine wirkungsvolle Trainingsform für die Mittel- und Langstreckendisziplinen. Aus der Trainingspraxis ist das freie Fahrtspiel, das programmierte/strukturierte oder auch polnische Fahrtspiel eingesetzt.

Fortgeschrittene Läufer und die Elite bevorzugen festgelegte Programme im Wald, auf der Strasse oder innerhalb von Rasenrunden und auch bei unterschiedlichsten Geländebedingen (z.B. auch als FS im profilierten Gelände). In Anhängigkeit von der Zielstrecke (Mittel- oder Langstrecke oder Marathon) und dem Zeitraum des Jahresbelastungsaufbaus werden dann die Streckenlängen, das Lauftempo und die Pausen vorgegeben.

Die Strecken sind nicht immer gleich lang (12 x 1´/ 1´), sondern können als Pyramiden (1´-3´-5´-7´-4´-2´-30“), auf- oder absteigend (9´- 7´- 5´- 3´ + 5 x 1´) mit jeweils vom Leistungsniveau des Läufers abhängigen kurzen Trab- oder Lauf-Pausen gestaltet werden.

Bei Fahrtspielen im profiliertem oder bergigen Gelände werden die Berganstrecken betont schneller – in Abhängigkeit vom Trainingsziel schwerpunktmäßig aerob oder auch im aero-anaeroben Übergang – absolviert.

Die Geschwindigkeiten nach den Zielen wählen

Fahrtspiele können sowohl auf den nachfolgenden Ausbildungsabschnitt (z.B. das Intervalltraining) vorbereiten, die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme zum Ziel haben, aber auch im Sommer in Zwischenwettkampfphasen die aerobe Auffrischung bewirken. Innerhalb einer TE können das 800 m – Tempo, dass 10 km – Tempo aber auch das Marathon–Tempo gemischt werden.

Trotzdem sollte stets bedacht werden welche Rolle der Trainingsumfang und die reizwirksamen Geschwindigkeiten / Intensitätsstufen spielen sollen. In Abhängigkeit vom geplanten Tempo kommt der „Einlaufphase“ den ersten 15-30 Minuten eine besondere Bedeutung zu. Je schneller die ersten Teilstrecken gelaufen werden sollen umso intensiver muß das Einlaufen den Organismus auf die Anforderungen vorbereiten.

Das freie Fahrtspiel bleibt am besten Basisphasen vorbehalten

Auch wenn es sich um eine Basistrainingsphase z.B. im Herbst handelt, es darf nicht nur das langsame Laufen geübt werden, 1 – 2 x wöchentlich sollte auf der Grundlage des derzeitigen Trainingszustandes schnell trainiert werden. Dazu ist das freie Fahrtspiel hervorragend geeignet.

Das Gefühl für die Geschwindigkeit die z.B. zur Zeit des Jahrestrainingsaufbaus im September/Oktober möglich ist entscheidet nach jeweils ersten 3 – 4 km leicht spontan das Tempo während des Laufs zu ändern, in verschiedenen Intensitäts-stufen, bis zum nächsten Telefonmast oder etwas weiter bis zur dicken Eiche, dann einmal 2 Minuten, auch ein „langer darf dabei sein“ oder auch einmal schnell 50 m bergab, nach Lust und Laune, auf der einen Seite bequem, zugleich aber auch anspruchsvoll, über 45 oder 60 Minuten oder auch mehr.

Alles mit kurzen lohnenden Pausen oder auch einmal eine längere langsamere Serien-Pause, 1000 m im 4 Min-Tempo, damit man noch einige Wiederholungen anschließen kann.

Und wenn es dann reicht zwingen sie sich zum cool-down – zu 3 – 5 km Auslaufen.

Geplante Struktur im Fahrtspiel erhöht die Wirkung

Ist die Basis für mehr geschaffen kann mit einem geplanten „strukturierten“ Fahrtspiel – ausgerichtet z.B. auf die nächsten Intensitätsstufen die gleiche Wirkung erzielt werden, wie mit einem Tempolauftraining auf der Bahn.

Wenn das Training Wirkung erzielen soll muß natürlich auch im Fahrtspiel das „Schelllaufen“ geübt werden. Dabei hilft die Herzfrequenzkontrolle über die Pulsuhr die angestrebten Intensitäts-bereiche besser zu treffen.

Im modernen Training haben sich die Pausenzeiten gegenüber früher z.T. beträchtlich verkürzt.

Hier 3 Beispiele für geplante Fahrtspiele:

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Fahrtspiel 1 gemischt:
3 x 5´ im vL3- bzw. 15 km-Tempo / Tp: 2´+2 x 3´ im 10 km – Tempo / Tp: 90“
+ 3 x 90“ im 3 km –Tempo / Tp: 1´
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Fahrtspiel 2 – für Mittelstreckler (800 / 1500 m):
Summe: 10 – 16 Minuten
10 – 12 – 14 x 1´ mit 1´ Trabpause oder
1´ + 2´ + 3´ + 3´ + 2´ + 1´ / Tp: wie Belastungszeit

Fahrtspiel 3 für Langstreckler (5000 m / 3000 m Hi / 10000 m):
Summe: 24 – 32 Minuten
9´ + 7´ + 5´ + 3´ + 1´ + 5 x 30“ / Laufpause ½ Belastungszeit
oder 6 x 5´ / Tp: 2 ½ Minuten

Fazit:

FS werden vorwiegend zur Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit in den entsprechenden Schwerpunktphasen als Training im gemischt aerob – anaeroben Energiebereitstellungsbereich (zwischen 4-7 mmol/l Laktat) eingesetzt.

Abhängig vom Ausbildungsabschnitt (MEZ in der VP I oder VP II) und der Zielstellung in der TE wechseln gleichlange oder unterschiedlich lange Belastungszeiten (Minuten) mit freien oder festgelegten im Prinzip kurzen „Laufpausen* und gleichmäßigen, unterschiedlichen oder auch ansteigenden Geschwindigkeiten bis zum Ende der TE ab.