2015

Langstreckler müssen im Herbst Kilometer sammeln, aber auch Schnelligkeit & Kraft sind Ausbildungsaufgaben - Lothar Pöhlitz ©Lothar Pöhlitz

Langstreckler müssen im Herbst Kilometer sammeln, aber auch Schnelligkeit & Kraft sind Ausbildungsaufgaben – Lothar Pöhlitz

Training

By GRR 0

Immer wenn ein neues Trainings- und Wettkampfjahr beginnt sollte es möglichst früh im schönen Herbst sein. Vor allem wenn sich viele vornehmen schon in den ersten Wochen mit den fallenden Blättern mehr Kilometer zu sammeln und noch einmal vieles anders zu gestalten.

Das geht natürlich umso besser wenn der letzte Wettkampf möglichst im August gelaufen wurde und schon Anfang September die überarbeitete Organisation des wöchentlichen Trainings beginnt. Zu selten wurde von zu vielen in der Vergangenheit bedacht das es mit dem Training wie im richtigen Leben ist, Weihnachten und Schnee kommen schneller als man denkt!

Bei der Planung wird leider oft der individuelle Zeitfaktor zu wenig berücksichtigt und die erforderlichen 10-12 Wochen zum Aufbau einer neuen aeroben Grundlage werden durch die ersten Crossrennen schon Anfang November richtig aus dem Trainings-Gleichgewicht gebracht. Das gesteckte Ziel mit mehr DL-2 ist schnell aus den Augen verloren und bald wieder 10 km bei irgendeinem Straßenlauf scheinbar als „Trainingslauf“ mitgerannt.

Oft wird auch nicht das notwendige mehr gegenüber dem absolvierten zur gleichen Zeit des Vorjahres bedacht oder das im Frühjahr neue Vorsätze nur auf der Grundlage eines besseren Herbsttrainings möglich werden.

Eine neue Basis bis Dezember ist Voraussetzung für neue p.B. für alle Altersklassen – mehr Mut zu etwas Neuem

Natürlich wäre es gut wenn sie in der Vergangenheit schon möglichst viele Kilometer auf ihrem Konto hätten und auf diese Art Langstreckentraining durch vielfältige Formen der Ganzkörperkonditionierung vorbereitet wären. Die Vergangenheit aber zählt jetzt nicht mehr, es zählen die neuen Vorsätze und die wären dann vorrangig zu realisieren, wenn die neue persönliche Bestleistung im Sommer endlich fester Vorsatz wäre.

Ein schnellerer 5er oder 10er oder Halbmarathon verzeiht keine Versäumnisse innerhalb eines notwendigen komplexen Trainings. Und dafür ist es nie zu spät.

Alles gilt auch für Senioren

Wenn „selbständige Fortgeschrittene ohne Trainer“ aus den nachfolgenden Trainings-formen gut auswählen und immer bedenken das „die Qualität im Trainingsumfang" für Langstreckler Grundvoraussetzung für den spürbaren Fortschritt ist werden sie mit 2 anspruchsvollen TL- oder BAL – Programmen pro Woche in einem möglichst hohem Gesamtumfang plus 1 besser 2 mittleren Dauerläufen (DL2) bald ihre Fortschritte spüren.

Ein 6 Wochenschwerpunkt im Herbst sollte dazu noch „neue Kraftvoraussetzungen schaffen“ und noch einmal 3-4 Wochen im Frühjahr würde das Vorhaben gewaltig unterstützen.

Trainingsformen Langstrecke / Hindernis

75 – 90 Minuten DL1
* 40 – 50 Minuten DL 2
60-75 Minuten Fahrtspiel mit 4 – 9 – 5 – 7 – 3 Minuten, Lp*: wie Strecke oder 50-60 Minuten Fahrtspiel mit 2x (1 – 2 – 3 – 2 – 1 Minuten), Lp*: wie Strecke

Spezielle Kraft / Schnellkraft / Stationstraining
Langstreckler brauchen auch „schnelle Kraft“ für die Unterdistanzen

* Gewichtarbeit 2 – 4 x 8 -6 -4 Wiederholungen
* Sprünge / Plyometrics * * Kraftausdauer – 3 – 4 x 12 – 15 – 20 Wiederholungen

Berganläufe / Zugwiderstandsläufe

10 x 60 m + 1 x 10 Minuten „flach“ – 15 x 300 m – 10 x 600 m – im Wechsel Orientierung 5 % unter bis 5 % über dem Wettkampftempo
* aerob „lang" 3 – 6 x 1000 m und länger – Lauftechniktraining 10 x 100 – 200 m / oder Rasendiagonalen auch nach Dauerläufen

Trainingsinhalte September bis Mitte Oktober

* Schwerpunkte: aerobe Basisarbeit – Kilometer sammeln – Kraft/Athletik/Beweglichkeit

Wettkämpfe: In den ersten 6-10 Wochen möglichst keine Rennen um in Ruhe die geplanten Umfänge und Inhalte realisieren zu können. Wer WK geplant und bereits finanziert hat sollte diese WK als Trainingswettkämpfe bei etwa 90 % – bei Sicherung der genannten Aufgaben in der Woche – realisieren.

Auch die Dauerläufe müssen schneller werden, es beginnt schon in den ersten 6 Wochen:

* 2 x pro Woche 45 Minuten DL1 + 45 – 60 Minuten Athletik / Ganzkörper – Kraft / Beweglichkeit
* 2-3 x 15 km bzw. 60 Min. DL2 – also mittlerer Dauerlauf
* 1 x 20 km DL1 mit letzten 3 km ansteigend
* 1 x 25 km DL1 bzw. Long Jog

Trainingsphase Herbst Mitte Oktober – Ende November
Reihenfolge „aerober Schwerpunkt“ im Wochenplan (Beispiel)

* 20´ DL1 + 20´ DL3/TDL + 20´ DL1 nach 15´ Bewegungspause 10 x 100 m Rasenkantenläufe schnell oder 10 – 12 x 60 m „flach“ mit Trabpause zurück

* 30-45´ DL1 + 45´ Kraft

* 20´ DL1 + 40-50´ DL2 + 20´ DL1 anschließend 20´-40´ andere Aufgabe lösen (z.B. Beweglichkeit)

* 20´ DL1 + 50-60´ DL2 + 20´ DL in den DL2 2-3 x 1 Technikkilometer einfügen

* 60 – 80´ Fahrtspiel mit 12-15 x 1´/ 1´ oder 10 x 2´/ 2´ oder 4-6 x 5´/ 5´ wochenweise im Wechsel

Lothar Pöhlitz

Leichtathletik Coaching-Academy