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Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Training in der Schwangerschaft ©privat
Training in der Schwangerschaft – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold
Auch in der Schwangerschaft müssen Sie nicht auf Sport verzichten (Korsten-Reck et al. 2009). Allerdings ist diese Zeit nicht für sportliche Höchstleistungen geeignet (weitere Informationen: „Schwangerschaft und Sport“ unter www.dgsp.de) .
Die sportlichen Aktivitäten sollten sich an Ihrer Fitness vor der Schwangerschaft orientieren. Moderate sportliche Betätigung kann sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken.
Durch die Schwangerschaft steigen die durchschnittliche Herzfrequenz und das Blutvolumen an. Es kann zu labilen Blutdruckwerten und Unterzuckerungsneigung kommen. Das Körpergewicht steigt und die Thermoregulation ist erschwert (Aderhold und Weigelt 2010).
Während der Schwangerschaft sollten Sie nicht mit Sport experimentieren. Trainieren Sie weiter, solange Sie sich dabei wohlfühlen. Uneingeschränkt empfohlen werden Walking, Jogging, Radfahren und Aqua-Jogging (Weineck 2010). Das Abortrisiko und das Risiko für einen vorzeitigen Blasensprung sind bei moderater sportlicher Betätigung nicht erhöht.
In der 1. Phase der Schwangerschaft ist Laufen zu empfehlen. Bewegen Sie sich auf ebenem hindernisfreiem Untergrund. Die Schwangerschaftshormone bewirken eine Auflockerung des Gewebes, was die Verletzungsgefahr erhöht. Auch die Gewichtszunahme und Schwerpunktverlagerung spielt dabei eine Rolle.
Mit dem steigenden Gewicht sind dann Sportarten geeignet, bei denen das Körpergewicht nicht direkt getragen werden muss, wie Radfahren oder Schwimmen. Gerade in der Spätschwangerschaft ist Schwimmen eindeutig zu bevorzugen. Vermeiden Sie eine Unterzuckerung und trinken sie ausreichend.
Bei einer Problemschwangerschaft sollten starke körperliche Belastungen vermieden werden. In der Schwangerschaft sollten Sie den Sport als Ausgleich sehen und leistungssportliche Ambitionen auf die Zeit danach verschieben. Sprechen Sie auch mit Ihrem Gynäkologen, welche sportlichen Aktivitäten er Ihnen speziell empfiehlt. Wenig geeignet sind Kontaktsportarten, Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko und Sport in einer Höhe über 2000 m.
Durch sportliche Betätigung in der Schwangerschaft
– beugen Sie einer übermäßigen Gewichtszunahme vor,
– stärken die Muskulatur,
– wirken Rückenbeschwerden entgegen,
– beugen Krampfadern und Thrombosen vor,
– bauen Stress ab,
– fördern die psychische Ausgeglichenheit und
– erholen sich nach der Geburt schneller.
Außerdem wird das Risiko für eine Präeklampsie (Bluthochdruck, Eiweiß im Urin und Ödeme) oder eines Gestationsdiabetes gemindert. Durch die sportliche Betätigung wird das Körpergefühl verbessert und das allgemeine Wohlbefinden erhöht.
Sportlich aktive Frauen haben kürzere Geburten, weniger Schmerzen und Kaiserschnitte (Reimers u. Schwennicke 2015; Erdener u. Budgett 2016; Perales et al. 2016).
Kommt es während des Trainings zu Unwohlsein, Schwindel, Atemnot oder treten sogar Blutungen oder Wehen auf, sollten Sie sofort abbrechen und sich untersuchen lassen.
Dass mit einer Schwangerschaft auch internationale Karrieren nicht zwangsläufig beendet sind sondern nur eine Unterbrechung finden, zeigten z.B. Irina Mikitenko und Paula Radcliffe.
Nach der Entbindung können gymnastische Übungen zur Festigung der Becken- und Bauchmuskulatur im Vordergrund stehen. Mit einem Ausdauertraining kann meist nach 4 Wochen wieder begonnen werden. Die Belastung sollte allerdings behutsam gesteigert werden, denn die Betreuung des Nachwuchses erfordert viel Kraft.
Stillende Mütter sollten auch darauf achten, dass durch zu starke sportliche Betätigung nicht die Milchproduktion reduziert und die Trinkmenge entsprechend angepasst wird. Bei intensiverem Training kann es zu einer Laktatazidose mit Ansäuerung der Muttermilch kommen, so dass sie dem Kind nicht schmeckt. Es empfiehlt sich dann, die Milch vorher abzupumpen oder erst zeitversetzt zum Sport zu stillen.
Dr. Dr. med. Lutz Aderhold
Literatur:
Aderhold L, Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.
Erdener U, Budgett R. Exercise and pregnancy: focus on advice for the competitive and elite athlete. Br J Sports Med 2016; doi: 10.1136/bjsports-2015-095680.
Korsten-Reck U, Marquardt K, Wurster KG. Schwangerschaft und Sport. Dtsch Z Sportmed 2009; 60: 117-21.
Perales M, Santos-Lozano A, Ruiz JR, Lucia A, Barakat R. Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review. Early Hum Dev 2016; doi: 10.1016/j.earlyhumdev.2016.01.004.
Reimers AK, Schwennicke G. Analgetische Effekte körperlich-sportlicher Aktivität auf den Geburtsschmerz. Dtsch Z Sportmed 2015; 66: 235-40.
Weineck J. Sportbiologie. Balingen: Spitta 2010.
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