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2012 Kenya Kenya February 2012 Photo: Giancarlo Colombo@Photo Run Victah1111@aol.com 631-741-1865 www.photorun.NET

TRAININGSPRAXIS LAUFEN – Zum Jahrestrainingsaufbau für Läufer des Spitzenbereichs – Lothar Pöhlitz

Training

By GRR 0

Mit Leidenschaft und einer positiv motivierenden Ansprache unterstützen Trainer den Drang ihrer Athleten sich ständig verbessern zu wollen und bauen ihre mentale Stärke auf.

Ein positives Trainingsklima im Team hat großen Einfluß auf die Entwicklung der Willensqualitäten, der Verhaltensweisen gegenüber grenzwertigen Anforderungen und individueller Härte im Training und in Wettkämpfen. Aber nur Trainer die beim Training anwesend sind können Athleten motivieren ihre Aufgaben besser zu realisieren.

Erfolge resultieren aus Geschwindigkeit im Trainingsumfang + Kraft + mentaler Stärke

1. Der Hauptweg zur Sicherung der Leistungsentwicklung erfordert eine Belastungssteigerung in Einheit von Quantität und Qualität. Die Trainingsbelastung ist d i e zentrale Kategorie und Voraussetzung für den Leistungsfortschritt und bedeutet Konsequenz in der Realisierung des Trainingsplanes. Belastung und Erholung zu sichern ist das Grundprinzip Nr.1 der Trainingsmethodik. Die Streckenlängen, die Anzahl der Wiederholungen, die Geschwindigkeit, die Pausen und Pausengestaltung und die Qualität der Bewegungsausführung sind Teile der auf den Organismus wirkenden Reize. Spitzenleistungen erfordern eine 2 – 3 x wöchentliche sportmedizinisch-physiotherapeutische Begleitung.

2. Der Erholungstag nach 1-2 harten Trainingseinheiten dient der Regeneration mit kurzen regenerativen Dauerläufen über 30 – maximal 45 Minuten oder leichtem Aquatraining oder im Winter auch auf dem Ergometer, dazu gibt es keine Alternative. Gib Deinem Körper Zeit zur Umsetzung der absolvierten Belastung in eine neue Leistungsqualität.

Dabei helfen die Ernährung, viel Schlaf (in Gipfelwochen wenn möglich auch einmal 10 Stunden bzw. ein kleiner Mittagsschlaf), das Tapering in den letzten 2 – 3 Wochen vor den jeweiligen Höhepunkten, umfassende Maßnahmen zur Beschleunigung der Regeneration, eine optimale sportmedizinische Begleitung und Überwachung, ein Belastungs – Erholungsrhythmus in den Wochen und Tagen der Vorbereitungsperioden von 3:1 oder auch 2:1 und aller 2 Wochen auch einmal 1 Ruhetag.

3. Ein Umfangsaufbau bis zum persönlichen Gipfel erfolgt systematisch – in aeroben Schwerpunktphasen in Abhängigkeit vom bisher Erreichten – gegenüber dem Vorjahr um 10 – 30 %. Für Spitzenlangstreckler sind 160 km im Jahresdurchschnitt normal . Der Trainingsumfang ist auch für eine schnellere Regenrationsfähigkeit zwischen 2 oder 3 kurz aufeinanderfolgende Rennen im Sommer bedeutend.

4. Um Schäden an Gelenken, Sehnen, Bändern und Muskeln zu vermeiden sollen die Bodenbeläge und auch die besten Schuhe regelmäßig gewechselt werden. Waldboden, Gras, Finnbahn oder andere weiche Untergründe sollten neben Asphalt und Kunststoffbahn dominieren. Und am Abend massieren sie regelmäßig 5 – 10 Minuten ihre Füße.

5. Wer in Wettkämpfen schneller will muß schneller trainieren. Dazu ist ganzjährig die Entwicklung der Unterdistanz, der Spezialstrecke und der Überdistanz parallel zur Entwicklung der aeroben Basis anzustreben. Schnelligkeit und Schnellkraft sind für Mittel- und auch Langstreckler wichtiger als sie von nicht wenigen im Training vernachlässigt werden.

6. Ganzjährig soll auch die "UMO – Stärkung" des ganzen Körpers verfolgt werden, d.h. Kraft für Unten, die Füße und Beine, für die Mitte, das Zentrum und für Oben, dem Oberkörper und den Armen. Der Sommer-Zirkel auf dem Rasen ist auch für Nach-wuchsläufer zu empfehlen. Nach den Gründen für Richard Ringers 14.Platz im 5000 m Finale bei der WM 2015 befragt antwortete er u.a. „wenn die Arme schwer werden……". Dies unterstreicht ein wenig fehlende „Kraft für oben".

7. Bei der Auswahl der richtigen Schuhe, einem Wechsel der Firma, oft Ursache von Verletzungen, orientieren sie sich bitte nicht am Preis, sondern an der Stabilität, der Eignung für schnelles Laufen auf der Bahn oder Straße oder für den Long Jog am Wochenende im Gelände und beachten welche Schwächen ihr Fuß hat. Tauschen sie nicht zu schnell die eigenen guten Erfahrungen mit einem Schuh gegen den „neuen roten oder gelben, gut beworbenen Schuh einer anderen Schuhfirma". Eine frühe Fußstatikanalyse kann sie vor langwierigen Problemen oder Dysbalancen schützen. Bei vielen Kilo-metern sollten die Füße gestützt werden.

8. Eine leise Leichtlauftechnik mit kurzen Bodenkontakten auf dem Mittel- oder Vorfuß ist ein vorrangiges Ausbildungsziel im Lauf-Nachwuchsleistungstraining. Ein optimaler Abdruck oder Kniehub, das Anfersen und eine gute Laufökonomie können aber nur dann zum schnelleren laufen befähigen, wenn dafür vorbereitend die notwendigen Kraftvoraussetzungen und eine hohe Gelenkbeweglichkeit ausgebildet wurden. Zu oft zeigen Aufnahmen von Wettkämpfen den Fußaufsatz zuerst mit der Ferse, die Bremswirkung ist so unvermeidlich.

9. Vorbereiten – entwickeln – stabilisieren sind wichtige trainingsmethodische Prinzipien in allen Mesozyklen des Jahrestrainingsaufbaus. Und wenn sie ein neues Kraft-Geschwindigkeitsniveau erarbeitet haben ist es an der Zeit die Leichtlauftechnik und die Fußarbeit neu zu justieren.

10. Ausreichend lange Trainingsabschnitte und kurze Wettkampfphasen sollten sich im Jahrestrainingsaufbau abwechseln. Entferne Dich trotzdem nie zu weit von Deiner Wettkampfgeschwindigkeit. In den Hauptwettkampfzeiträumen haben sich zweiwöchi-ge Zwischentrainingsphasen nach 2-3 Rennen innerhalb von 2 Wochen bewährt. Für Läufer mit Höhentrainingserfahrung auch in der Höhe. Langstreckler unterstützen ihre Leistungsentwicklung durch Crossrennen, Mittelstreckler durch eine Hallen-Wettkampfperiode.

Eine Leistungsausprägung nach etwa 12 wöchigen Trainings-phasen (MAZ) unterstützt den schnelleren Leistungsfortschritt in den Jahren für alle und verhindert sich zu weit von der Wettkampfgeschwindigkeit zu entfernen.

Das Tempo der Leistungsentwicklung kann vor allem durch folgende Maßnahmen beschleunigt werden:

Gruppen- bzw. Partnertraining von gleich leistungsstarken-, stärkeren- aber leistungsbereiten Läufern
Arbeit im Team (Sportler, Trainer, Arzt, Physiotherapeut, Physiologe, Psychologe, Ernährungswissenschaftler)
Regelmäßig begleitende Tests bzw. Kontrollläufe, Trainingsanalysen, sportmedizinisch-physiotherapeutische Begleitung
3 – 5 malige Trainingslageraufenthalte + zusätzliche Wochenendmaß-nahmen nach dem Beispiel der Weltbesten mit „Sparrings-partnern" und sportmedizinisch – physiologischer Begleitung (Laktatsteuerung), Trainingslager für Jugendliche in allen Ferien
Höhentrainingsketten
Verbesserte sinnvolle Wettkampfgestaltung, Streben nach „schnellen Zeiten" unterstützt die Entwicklung der mentalen Stärke, eine offensive Renngestaltung verbessert die Vorbereitung auf die Auseinandersetzung mit gleichstarken Gegnern (erste 150-300 m schneller als RT), Renner-fahrung im Ausland sammeln
Unterdistanz- und Spurttraining