Das Angebot an Energieriegeln für den Snack zwischendurch oder als feste Nahrung vor, nach und beim langen Trainingslauf oder Wettkampf ist kaum noch zu überblicken.

Speziell für diesen Zweck wurden die Kohlenhydratriegel (z.B. Power Bar) entwickelt.

Sie liefern 200 – 260 Kcal mit mindestens 70% Kohlenhydrate. Zusätzlich enthalten sie etwas Eiweiß (bis 15%) und wenig Fett (bis 10%). Meist sind die Riegel mit Vitaminen sowie Mineralien angereichert und in verschiedenen Geschmacksvarianten erhältlich (Aderhold und Weigelt 2012).

Die Kohlenhydrate von Energieriegeln sollten aus einer Mischung von einfachen (z.B. Saccharose und Glukose) und komplexen Kohlenhydraten (z.B. Stärke aus Haferflocken und Reis) bestehen. Der Vorteil der Riegel ist, dass sie leicht zu transportieren und schnell verfügbar sind. Damit sind sie eine ideale Ernährung während des langen Laufs.

Wichtig ist auch die Konsistenz des Produkts, denn man muss den Riegel gut und schnell essen können.

Zusätzlich sollten Sie Flüssigkeit aufnehmen, nur dann gelangt der energiereiche Inhalt auch schnell zur Muskelzelle bzw. ins Gehirn.

Bei Läufen bis 90 min brauchen Sie keine Riegel und auch keine Gele. Milchriegel sind für den Sportler eher ungeeignet, sie enthalten zuviel Fett und einfache Zucker. Eiweißriegel wurden ursprünglich für Bodybuilder entwickelt. Für Ausdauersportler können sie bei hohen Trainingsbelastungen eine Ergänzung zur üblichen Ernährung darstellen.

Gut geeignet sind sie auch vor Trainingseinheiten, bei denen wenig Kohlenhydratenergie zugeführt werden soll (Fettstoffwechseltraining).

Einfacher in der Handhabung sind Gele, die man einfach in den Mund drückt. Auch bei diesen Produkten sollte man zusätzlich Flüssigkeit (am besten Wasser) trinken, da der Inhalt stark hyperton ist. Damit wird die Resorption beschleunigt und der Energieschub setzt relativ schnell, spätestens nach 10 bis 15 min ein. Je nach Laufintensität reichen die Kohlenhydrate aus einem Gel für ungefähr 10 bis 30 min.

Die Gels enthalten neben Kohlenhydrate auch zusätzlich Natrium, Aminosäuren (Arginin, Valin, Leucin, Isoleucin, Glutamin) und teilweise auch Vitamine sowie Koffein oder Guarana. Für die schnelle Energiezufuhr gibt es auch Gel-Chips (ULTRA-SPORTS), die man in den Wangenbacken zergehen lässt. Die Energieaufnahme erfolgt sofort über die Mundschleimhaut.

Die Banane ist eine natürliche Form des Energieriegels. Bananen enthalten ungefähr 23% Kohlenhydrate, 1% Eiweiß, kaum Fett und 3% Ballaststoffe. Weitere Inhaltsstoffe sind die Vitamine A, B1, B2, B6, B12, C, D und E, die Mineralstoffe Magnesium, Kalzium und Kalium und die Spurenelemente Eisen, Phosphor, Fluor und Jod. Durch den Kohlenhydratgehalt ist die Banane ein guter Energiespender und wirkt zudem noch basisch.

Außerdem enthält sie die natürlichen Hormonstoffe Serotonin und Norepinephrin, die stimmungslaufhellend wirken und das positive Denken fördern.

Wegen des Kohlenhydrat- und Kaliumgehalts, der leichten Aufnahme und Verdauung stellt die Banane den idealen Snack für den Langstreckenläufer dar. Nicht umsonst wird sie daher auch bei vielen Laufveranstaltungen an den Verpflegungsstellen angeboten. Die Banane ist die natürliche Form des Energieriegels.

Am besten zu verstoffwechseln ist die Banane, wenn sie bereits die ersten kleinen braunen Punkte hat. Allerdings kommt die Energie erst verzögert zur Wirkung.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur:

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

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