TRAININGSPRAXIS LAUFEN – Jenseits der W35 und M35 Kraft, Gymnastik und Schnelligkeit nicht ausblenden – Lothar Pöhlitz

Ziel des Trainings muß auch für ambitionierte Senioren die sich den Bahndisziplinen von 800 – 10000 m oder auch der Straße verschrieben haben, sein, nicht nur zu Beginn des neuen Trainings- und Wettkampfjahres sondern am besten ganzjährig an der Basis bzw. den Voraussetzungen für demnächst zu arbeiten.

Das erfordert sowohl das aerobe Potential zu verbessern als auch eine neue Kraft-/ Beweglichkeitsplattform zu installieren, bevor das Geschwin-digkeitstraining für die Zielstrecke durch Training im aerob – anaeroben Übergang, als auch durch anaerobes Training in Form von Intervall-Arbeit für die jeweiligen Strecken beginnt.

Wer mehr will muß mehr tun, vor allem damit demnächst das „leise, leichte Laufen weiterhin möglich bleibt".

Bereits Lydiard hat deutlich gemacht dass die Qualität des aeroben Niveaus seinen auch älteren Läufern die Ausdauer verschafft hat die sie in die Lage versetzten viele Wettbewerbe zu dominieren. Sein Long Jog (mit diesem Begriff wurden wohl zu viele in der Vergangenheit getäuscht) über 35 km im profilierten Gelände endete nicht selten im Ziel leistungsabhängig in Gruppen mit mehreren Minuten Abständen.

Er hat „damals schon" überzeugend übermittelt dass etwa 12 Wochen mit individuellen hohen Umfängen zum Aufbau einer aeroben Basis erforderlich sind auf deren Grundlage nicht mehr als 4 bis 6 Wochen intensives anaerobes Training gebraucht werden um erfolgreich Rennen zu bestreiten.

Seit dieser Zeit haben immer wieder Missverständnisse zu zu vielen langsamen und zu kurzen Kilometern ohne Wirkung geführt, die ersten Wochen des neuen Jahres „verschleudert". Mit ein bisschen semispezifischen Training mit dem Rad oder als Wassertraining verging zwar die Zeit in der viele geglaubt haben dass sie trainiert hätten.

Spätestens beim Cross oder bei längeren Straßenläufen haben sie aber dann gemerkt, dass wichtige Wochen des Jahres, in denen man glaubte trainiert zu haben, verstrichen sind, das immer wieder im letzten Drittel „der Ausdauer – Saft" zu Ende ging und die Lauftechnik nicht sauber blieb, weil die Ganzkörper-Kraft in den Beinen, aber auch im „Zentrum rund um Bauch, Becken, Hüfte" nicht ausreichte und die „Technik zusammenbrach".

Spätestens dann wird deutlich was in den ersten 6 Wochen des neuen Trainingsjahres oder auch zwischendurch, weil es nie zu spät ist, versäumt wurde. Im Frühjahr spätestens fühlen sie dass das notwendige noch bessere Training für den Sommer ob dieser Versäumnisse nicht möglich wird, das die „Leichtlauftechnik" nicht funktioniert weil die Muskulatur „zu kurz" ist und sie die Handbremse nicht gelöst kriegen. Kehren sie in solchen Situationen rechtzeitig um, holen sie das Versäumte mit Fleiß nach und verzichten gleichzeitig erst einmal auf schlecht vorbereitete Wettkämpfe. Es ist nie zu spät!

In der Jahresbasis – Phase soll schon richtiges TRAINING vorkommen

In Basis- Trainingsphasen sollte also, wenn möglich, bereits ein INDIVIDUELL HOHER TRAININGSUMFANG mit möglichst 2 – 3 x 30-45 Minuten ATHLETIK/KRAFT- BEWEGLICHKEIT im Studio oder im heimischen Fitness-Center pro Woche für das „Zentrum" und den Oberkörper verbunden werden.

Wenn in den zweiten 6 Wochen des Herbst- / Wintertrainings dann im aeroben Training die vergleichbaren Vorjahreswerte übertroffen werden sollen müssen sie einer solchen Ausbildungs-Philosophie folgen. Natürlich bestimmen sie selbst wie stark „ihr Keller – ihre Basis" für das Belastungsgebäude sein soll das sei demnächst aufsetzen wollen!

Übersehen sie dabei nicht dass vor allem bei Senioren – natürlich nur bei ihren Gegnern – gegenwärtig die Laufökonomie und die Leichtlauftechnik verbesserungs-würdig sind, zu viel Energie mit Schwerstarbeit in der Bewegungskoordination verbraucht wird und zu wenig in den leichten Vortrieb geht. Auch für Senioren die schnell laufen wollen gelten die Prinzipien der Trainingslehre und der Lauftechnik.

Im ATHLETIK – Training muß das Beweglichkeitstraining (Lockerungs- / Pendel-übungen / Dehnen mit dem Ziel der Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit wie z.B. Armkreisen und Beinpendel in alle Richtungen usw.) einen angemessenen Platz einnehmen, damit das mit der „Leichtlauftechnik" auch etwas wird und sie in Zukunft nicht mehr das Gefühl haben, dass da beim schnellen Laufen etwas stört und wenn es nur die zu schweren Arme sind. Üben sie auch mal wieder mit Schrittlänge und Schrittfrequenz umgehen zu können wie früher.

                        Leiser laufen – Bodenkontakte kürzer

Die bisherige „Überzeugungsarbeit" soll nun, beginnend bei dem jeweils individuell – aktuellen Niveau, dazu führen das zum Ende auch solcher Phasen der Übergang zum schnellen spezifischen Training für die jeweilige Zielstrecke möglich wird. Jede von 3 TE ist dazu geeignet die verschiedenen Energie-Systeme zu stimulieren die alle in Bahnrennen gebraucht werden. Natürlich sind Ergänzungen durch „leichte Dauerläufe" – möglichst bis zu 1 Stunde Dauer und auch einmal 20 km – nicht falsch, sie helfen das aerobe Niveau schneller aufzubauen bzw. zu stabilisieren.

                  Einige Tipps für Selfmaderunners als Fazit

Schon in den ersten 6 Wochen: „3 x richtiges TRAINING" pro Woche – der Rest Wohlfühl-Kilometer aber nicht zu kurz + 3x Ganzkörperkraft und Dysbalancen beseitigen – auch im Studio. Danach ganzjährig Athletik – Koordinationsübungen und immer wieder 80-100 m – Steigerungsläufe oder Rasendiagonalen.

Danach sollten sie sich an diesen Lauf-Inhalten orientieren – natürlich innerhalb eines systematischen Aufbaus. 2x wöchentlich – am besten Dienstag und Samstag) stehen Intensitäts-TE auf dem Plan und auf die Lauftechnik sollten sie jeden Tag achten.

1. 1 x Fahrtspiel oder Bahntraining (wöchentlich im Wechsel kurz / lang – mit z.B. 10-12 x 1´/ Tp: 1´ oder 4 – 6 x 5´ / Tp: 5´ im 5 km- bzw. 15 km oder Halbmarathon – Tempo

1. 1 x aerober Qualitäts – DL2 – d.h. 45 – 60 Min. im „mittlerem Tempo d.h.. Halbmarathon bis Marathon-Tempo" wöchentlich im Wechsel mit einem schnellen kurzen (20-30´) Tempodauerlauf (z.B. 20´ DL1 + 20-30´ DL3 + 20´ DL1)

1. 1 x DL1 – ruhig – länger als 60 Minuten zur Fettstoffwechselentwicklung + nach 10´ Pause 5 x 200 m schnell mit 200 m Trabpause

      Alles in den Anforderungen innerhalb der Wochen „ansteigend"

und ergänzt durch 2 – 3 x bis zu 60 Minuten DL – „leicht" auch als „vor dem Frühstück-Läufe". Im Herbst / Winter erfolgt der Basisaufbau für das Frühjahr – die Monate März – Mai sind – besser trainiert als im Herbst – für die Sommersaison entscheidend.

Lothar Pöhlitz