Da die wenigsten Läufer unter professionellen Bedingungen trainieren können, sollte das Programm so effektiv wie möglich gestaltet werden. Um optimale gesundheitliche Auswirkungen zu erzielen ist ein 3- bis 4-maliges Lauftraining mit 30 km Gesamtumfang in der Woche erforderlich (Gesundheitssportler).

Damit erreicht man eine enorme Steigerung der Fitness und der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Die Verdoppelung der geplanten Trainingskilometer führt nicht zum doppelten Fortschritt.

Das Verhältnis Aufwand zu Resultat wird ungünstiger (Aderhold und Weigelt 2012). Je mehr man trainiert, desto schwieriger wird es, sich weiter zu verbessern, die Leistungssprünge werden immer kleiner. So habe ich mich innerhalb von 3 Jahren im Marathon von 3:59 h auf 2:38 h verbessert. Für die weitere Verbesserung auf 2:29 h dauerte es weitere 8 Jahre.

Die Mehrzahl der Läufer kann in die Kategorie Fitness- und Freizeitsportler eingruppiert werden. Der Laufumfang beträgt bei ihnen bis zu 60 km in der Woche.

Bei einem Training bis zu 120 km pro Woche haben wir es mit der Gruppe der Leistungssportler zu tun. Alle Athleten, die mehr als 120 km in der Woche trainieren sind Hochleistungssportler.

Im Spitzenbereich des Ultralaufs ist ein maximaler Trainingsumfang um 200 km pro Woche sinnvoll.

Der Ultraläufer hat kein professionelles Umfeld und das Training muss neben beruflichen und familiären Verpflichtungen absolviert werden. Experimente mit Umfängen bis 300 km pro Woche haben gezeigt, dass diese Umfänge weder die Ausdauer noch die Tempohärte verbesserten. Die Zeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten war einfach zu kurz, um die gesetzten Trainingsreize leistungssteigernd zu verarbeiten.

Schaut man sich das Training international erfolgreicher Marathonläufer an, so liegt der Umfang bei 160 – 240 km pro Woche (Ferreira u. Rolim 2006; Karp 2008).

Die Tendenz der letzen Jahre zeigt, dass wieder mehr die Intensität und weniger der Umfang in den Vordergrund gestellt wird (Anderson 2013).

Letztendlich geht es um die „Intensität des Umfangs". Intensives Training unter Einhaltung von Be- und Entlastung wirkt aber nur auf der Basis einer gut ausgebildeten Grundlagenausdauer.

Für die Wettkampfleistung ist beim Marathon mehr das Trainingstempo und beim 100-km-Lauf der Trainingsumfang entscheidend (Tanda u. Knechtle 2015).

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur:

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

Anderson O. Running Science. The ultimate nexus of knowledge and performance. Champaign/Illinois USA: Human Kinetics 2013.

Ferreira RL, Rolim R. The evolution of marathon training: A comparative analysis of elite runners` training programmes. New Studies in Athletics 2006; 21 (1): 29-37.

Karp JR. Training characteristics of US Olympic Marathon Trials qualifiers. New Studies in Athletics 2008; 23 (2): 31-7.

Tanda G, Knechtle B. Effects of training and anthropometric factors on marathon and 100 km ultramarathon race performance. Open Access Journal of Sports Medicine 2015; 6: 129-36.

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