Wege zum persönlichen Halbmarathon – Gipfel in 10 Wochen Halbmarathon ist kein halber Marathon – Von Lothar Pöhlitz

Die weltbesten Männer bewältigen die 21,1 km in 58 – die besten Frauen in 66 Minuten. Beim EM Halbmarathon 2016 in Amsterdam passierten die Sieger Sara Morreira (POR) bei einer Siegerzeit von 1:10:19 Std. die 15 km – Marke bei 49:50 Min. und Abraham Tadesse (SUI) bei 1:02:03 Std. im Ziel, die 15 km bei 43:54 Min.

Da die 15 km ein Leistungsdiagnostik-Kriterium für die so bedeutende aerobe Schwelle ist, widerspiegeln diese Durchgangszeiten von beiden eine aerobe Schwelle bei 5,70 m/s bzw. 5,03 m/s. Und das ist zugleich der Basisanspruch für HM-Leistungen. Und die waren sowohl bei den Frauen als bei den Männern jeweils noch 4 Minuten von den Weltbestzeiten entfernt!

Ein Weg näher an die Spitze erfordert deshalb einen höheren aeroben Leistungsanspruch junger Langstreckler, eine anspruchsvolle aerobe Schwelle, d.h. zugleich 15 km immer schneller, ein höheres Entwicklungstempo dorthin und einen früheren Beginn. Das dafür erforderliche Training führt nicht über den Marathon sondern über die 10 km zum Halbmarathon, damit der Halbmarathon kein halber Marathon wird.

Der notwendig erste Schritt führt also über eine verbesserte aerobe Leistungsfähigkeit d.h. über aerobes Training zwischen 2-4 mmol/l Laktat, der damit zu verbindende zweite Schritt über eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max – siehe auch Grafik unten) und der dritte Schritt etwas später über den erforderlichen Anteil halbmarathonnaher langer Läufe und langer schneller Intervalle.

Ein wichtiges Basis-Ziel eines jeden Straßenläufers sollte sein seine Laufgeschwindigkeit bei 2 mmol/l Laktat um 1 km/h (0,25 m/s) jährlich zu erhöhen.

In 10 Wochen auf den Halbmarathon-Gipfel

Die wichtige Konsequenz für Halbmarathon schneller erfordert vor allem mehr Geschwindigkeit über 10 / 15 km für alle und für den Spitzenbereich Höhentraining wie die meisten Gegner.

Eine mögliche Halbmarathonleistung setzt einen ansprechenden Trainingsumfang (TU), ansteigende Streckenlängen (s) im angestrebten Renntempo (RT) und Trainingsgeschwindigkeiten zwischen 90 – 105 % v. RT voraus. Da der Halbmarathon leistungsphysiologisch zwischen 10 km und 30 km liegt sind auch die trainings-methodischen Konsequenzen von diesen Anforderungen abzuleiten.

Das bedeutet, dass eine möglichst hohe 10000m-Leistung, eine sehr gute Leistungsfähigkeit im Bereich zwischen 16 – 25 km, eine möglichst hohe Leistungsfähigkeit im Fettstoffwechsel als aerobe Basis (vL2), aber auch eine möglichst gute VO2max Voraussetzungen für Spitzenleistungen sind. Die Leistungsprofile Weltbester unterstreichen dies.

Für Leistungsziele im Halbmarathon für Männer erst einmal um 1:02 Stunden ist also eine aerobe Schwelle (vL 2-4) von 5,6-5,8 m/s und für Frauenleistungen von 1:09 Stunden (beim 4 x 3000 m Test) eine aerobe Schwelle um 5,1 m/s erforderlich bevor in einem zweiten Schritt, aber auch schon parallel dazu, diese Leistungsfähigkeit über die Dauer einer Stunde aufzubauen ist.

Leistungsvoraussetzungen im Halbmarathon (Beispiel 1:02 / 1:09 Std.):

Männer: 1:02 Std. » 13:30-45 » 28:00-28:30 » 44:00-44:25 »

Frauen: 1:09 Std. » 15:10-30 » 32:00-32:35 » 49:00-50:00 »

Die Aufgabe besteht zunächst in einem zu schaffenden Geschwindigkeitsvorlauf, d.h. UWV-vorbereitend sowohl das Training im Bereich von 2 – 4 mmol/l Laktat, im zunehmend längeren Dauerlaufabschnitten im aerob-anaeroben Übergang (4-7 mmol/l Laktat), die maximale Sauerstoffaufnahme durch „Langintervalle" zu verbessern, als auch die Geschwindigkeiten für die Unterdistanzstrecken 5000 und 10000 m mit Geschwindigkeiten um oder >105-110 % vom Renntempo vorzubereiten.

Tipp: Suche eine flache 15-16 km Runde und laufe sie immer wieder und im Jahresverlauf immer schneller