Wenn Cross erfolgreich sein soll – Zur Rolle von Straßen-, Cross- oder Bahnwettkämpfen im Winterhalbjahr – Lothar Pöhlitz

Training

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Auch zu Beginn des neuen Trainings- und Wettkampfjahresjahres stellt sich für viele die Frage ob im Wintertraining für den Einzelnen talentabhängig besser Cross, Straße oder Bahn-Wettkämpfe für den Leistungsfortschritt wären.

Wettkämpfe können auch im Winterhalbjahr Teil der Investitionen für die individuellen Jahreshöhepunkte sein, stellen die gewünschten mentalen Anforderungen und sind Teil der Ausbildung – vor allem wenn sie zielführend sind.

Sie sollen helfen die Sommerziele zu erreichen oder dienen für Spezialisten auch als Qualifikation oder das Wunschergebnis bei Cross-Meisterschaften, in der Hallensaison oder bei den in der Regel zwei Marathonrennen der Saison die Ziele zu realisieren. Dabei setzen sie eine optimale Kombination von Trainingsumfängen und ansteigender Geschwindigkeit voraus und müssen für Mittelstreckler, Langstreckler und Marathonläufer anders, differenziert, schrittweise zu wettkampfnahen Anforderungen führen.

Je weiter man von der individuellen Zielgeschwindigkeit auf der Spezialstrecke entfernt trainiert, um so weniger reizwirksam sind die Belastungen.

Wenn in den Monaten März – Mai das bis dahin geleistete Training beispielsweise für die Bahnläufer die spezifischsten Trainingsformen im Trainingsbereich zwischen 95 – 115 % vom Renntempo-Ziel möglich sein sollen, muss vorher auch Schnelligkeit, Kraft und Flexibilität hilfreich vorbereitend trainiert worden sein, im Winter.

Wenn im November/Dezember Cross im Mittelpunkt steht sollte man nicht unvorbereitet in die Rennen gehen. Im Mittel- und Langstreckenlauf entscheiden das „Ererbte“, hartes Training und Geschwindigkeiten über Erfolge vom 800 m-Lauf bis zum Marathon.

Von Juni – August finden in „der wichtigsten Phase des Jahres – der Saison“ auch die wichtigen Wettkämpfe, Meisterschaften und die großen Events statt, werden die persönlichen Bestleistungen für die Bestenlisten aufgestellt.

Dafür arbeiten Leichtathleten.

Wer aber in der Vorbereitungsperiode nicht schnell genug trainiert wird im Sommer nicht schneller laufen als im Vorjahr!

• Die Langstreckler orientieren sich innerhalb einer langfristigen Vorbereitung im Winter trainingsunterstützend am besten auf Cross in Kombination mit Straßenläufen. Cross ist eine unterstützende Trainingsform die weltweit von Langstrecklern „wie es immer so schön heißt aus dem Training heraus“ genutzt wird.

Sie bringt Abwechslung ins Wintertraining und erfordert am besten 12 Wochen umfangreiche aerobe Qualitätsarbeit. Das muss auf die aerob – anaerobe Energiebereitstellung mit gemischten DL-2/3 – Fahrtspielen, Bergantraining und Kraftausdauer zielen.

Cross- und Straßenrennen unterstützen den Fortschritt. Dabei sind 5-6 km für die 3000 m Hindernis / 5000 m Läufer und eine 10-12 km Strecke für 10000 m – Marathon am besten. Auf der Straße hätten die 3000 m Hindernisläufer und die von der Mittelstrecke kommenden 5000 m Läufer größere Reizwirkungen und konkrete Ziele für die aerobe Qualität.

Ein neues höheres Geschwindigkeitsniveau erfordert bekanntlich höhere Trainingsgeschwindigkeiten und das bei möglichst wettkampfnaher Lauftechnik. Das wird durch feste, flache Untergründe auf der Straße eher unterstützt als durch einige wenige „schwere“ Crosswettkämpfe. 2-3 solche Rennen führen nicht zu der oft erwarteten „mehr Beinkraft“.

Schwere, schlammige Strecken weit weg von der individuellen Wettkampfziel geschwindigkeit, vermitteln zwar Kraftausdauer, aber machen „eher langsam“ und haben keine nachhaltige Wirkung auf einen Geschwindigkeitsgewinn. Deshalb sollten sie den wahren Langstrecklern vorbehalten bleiben.

Die „Schnellen“ – also Mittelstreckler bis zum 5000 m Läufer – bereiten sich deshalb besser innerhalb einer Doppelperiodisierung auf eine gut organisierte Hallen-Saison vor. 800 m Läufer sollten sich besser der 400 m Konkurrenz stellen als den Langstrecklern. Wer im Sommer glänzen will muss zu dieser Zeit bereits bei 96-97% seines Sommerzieles angekommen sein.

Mit einer ersten Leistungsausprägung nach mehreren Monaten Training, auch der Unter-distanzen, würde vermieden, dass im Training eine zu große Entfernung von der Wettkampfgeschwindigkeit praktiziert wird.

Für 800/1500 m Läufer findet das Dauerlauftraining und Crossläufe in der Regel bei etwa 60-70 % ihrer Wettkampfgeschwindigkeit statt. Das bedeutet zugleich, dass alle schnellen Talente besser die Startmöglichkeiten (Unterdistanz- / Überdistanz- / Spezialstrecke) über einen Zeitraum von etwa 6 Wochen in einer Hallensaison nutzen sollten, mit ihrem Leistungsstand gleichzeitig ihre Schwachstellen erkennen können, auch weil unmittelbar nach den DHM für sie die VP II mit einer erneuten Basisarbeit (GA – V02max – spezielle Kraft – Schnelligkeit) beginnt. Die zur Verfügung stehende Zeit (8 – 10 Wochen) bis zur Saison sind kürzer ist als die in der VP I.

Wenn Cross für Langstreckler erfolgreich sein soll…….

ist zu bedenken das das Laufen nicht selten bei Minusgraden auf Grasboden, im Wald und immer auf profiliertem, schlammigen Runden langsamer ist als das Training auf der Straße, aber es ist anstrengender, schwieriger und psychisch fordernd. Die Vorbereitung dafür muss anders sein wenn Du erfolgreich sein willst.

Trainiere im entsprechenden Gelände, auf Grasboden, auf kurzen oder längeren Hügeln und auch auf weichen Untergründen, am besten Tempowechsel in Fahrtspielen mit längeren flotten DL-Abschnitten im Wechsel.

Wenn es nicht anstrengend war, bereitet es nicht auf Cross vor.

Für Langstreckler sind Querfeldeinläufe im Wintertraining von Vorteil, vor allem wenn sie die langen Wettkampfstrecken wählen. Die Unebenheiten des Geländes und Bergan- und Bergabpassagen schnell verbessern die maximale Sauerstoffaufnahme und trainieren Muskeln die auf ebenen Strecken eher vernachlässigt werden.

Ob 2 oder 3 Rennen im Dezember die Beinkraft für den Sommer erhöhen, ist unbewiesen.

Erfolg setzt Konzentration auf die Aufgabe voraus. Deshalb ist es von Vorteil rechtzeitig vor Ort zu sein, die Strecke abzugehen um die schwierigen, die leichten, die flachen-festen oder schlammigen Passagen zu erkennen oder den Startabschnitt zu programmieren. Auch die Strategie für die Endphase oder ob und wie ich gegen die Gegner an der schwersten Stelle des Rennens Meter gewinnen kann ist bei einer Besichtigungs-Runde zu überdenken.

Nach der Besichtigungs-Runde sollte man dann die Größe der Nägel in den Cross-Spikes auswählen. Flache-feste Strecke kurze Nägel, schlammige Strecke längere Nägel. Bei extremen Untergründen kann man die Schuhe mit einem Tape um Füße und Schnürsenkel sichern. Zu oft sind die Schuhe schon im Schlamm stecken geblieben.

Bei Winterbedingungen nicht auf warme, wasserdichte Kleidung und Mütze verzichten – vor und sofort nach dem Rennen. Im Rennen langärmlig unter der Wettkampf-kleidung, evtl. auch die Beinmuskulatur durch Leggins vor Kälte und Steifigkeit schützen.

Beim Cross geht es nicht um Zeiten, um ein bestimmtes Tempo, sondern um Platzierungen oder Siege. Also wird keine Uhr gebraucht, die Konkurrenten zu schlagen, möglichst viele oder alle muss das Ziel sein. Siege machen zufrieden und belohnen für das harte Training in den Wochen zuvor und motivieren für das Training danach.

Und nach dem Rennen möglichst schnell in wärmende Klamotten und dann auslaufen, je härter das Rennen war um so länger. Es muss ja nicht schnell sein.

Außerdem folgt im Wintertraining baldmöglichst die nächste sinnvolle Trainingseinheit. Weil Winterzeit ja Investitionszeit ist.

Lothar Pöhlitz