Immer neue Bestzeiten über 21,0975 km & 42,195 km – © Lothar Pöhlitz*

Bei 1:59:30 Stunden von Sabastian Sawe (Kenia) am 26. April 2026 beim London-Marathon (Pace: 2:50 min/km und

bei 2:09:56 Stunden von Ruth Chepngetich (Kenia) am 13. Oktober 2024 beim Chicago-Marathon aufgestellt, stehen die derzeitigen Marathon-Weltrekorde der Männer und Frauen

Mit 56:51 Minuten (5km 13:44 / 10 km 27:18 / 15 km 40:39 Minu-ten) stellte Yomif Kejelcha (ETH) am 23.8.26 einen neuen Halbma-rathon-Weltrekord auf, nachdem er im April beim London-Marathon als Zweiter bei seinem Debüt sensationelle 1:59:41 Stunden im Marathon gelaufen war. Das sind 21 x 1000m um 2:44 Minuten!!!

Seine p.B. über die „Nebenstrecken“ vermitteln welche Aufgaben vor unseren Langstrecken-Talenten stehen: 1500 m: 3:31,58 min / 3000 m: 7:23,63 min / 5000 m: 12:41,73 min / 10.000 m: 26:31 min

Kilometer-Zeiten unter 2:50 Minuten und ab Kilometer 35 sogar 2:45 Minuten sollten nun nicht nur unseren Langstrecken-Nachwuchs in ihrem Training motivieren

Am 27.9.26 verpasste Tigst Assefa / ETH mit 2:11:04 Std., der dritt-schnellsten je gelaufenen Zeit, den Frauen-Welt-Rekord beim Berlin-Marathon. Immer wieder 3 Minuten-Abschnitte auf dem Weg zu 2:09, bis etwa 2 km vor dem Ziel muskuläre Probleme, die sich später als Achil-lessehnen-Riß darstellten, nur noch 1000er um 3:20 zuließen, auch das ist Marathon.

Die deutschen HM-Rekorde stehen derzeit bei Männern und Frauen bei 59:22 min / 65:18 Minuten. Auf dem Weg dahin, vielleicht erst einmal zu unter 62 / 68 Minuten, wären es „die Kilometer, das hochvolumige Trai-ning, mehr schnellere Intervalle, die 15 km p.B. und die 2x Athletik / Woche“. die es eines Tages ermöglichen. Natürlich helfen auch viele Wochen in Höhen um 2400m, bis wir ihnen folgen können.

Das vor allem die Läuferinnen und Läufer aus den afrikanischen Hochländern das Weltniveau über die Straßenwettbewerbe bestimmen müssen sich auch unsere Läufer*innen zu Monaten mit neuen Trainings-qualitäten in über 2000m Höhen entscheiden.

• Zuerst stellt sich die Frage, ob Du eher der Typ für Marathon oder Halbmarathon bist. Deine möglichen Geschwindigkeiten über 10-15-20 oder 35 km sollten es entscheiden.
• Im Mittelpunkt des Halbmarathon-Marathontrainings steht die Aufgabe die Trainings-Strecken möglichst entspannt, in einer Leichtlauftechnik eines hohen Gesamtumfangs immer schneller zu absolvieren

• Je mehr Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung steht, umso höher ist die Leistungsfähigkeit. Deshalb ist die Verbes-serung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO₂max) wichtig.

• Marathontraining ist so zu realisieren das man neben den 25-30 km an 2-4 Tagen der Woche richtig gefordert wird. Dazu werden Tempodauerläufe / Intervalle / Fahrtspiele knapp unter bzw. über der Schwelle genutzt

• Für die Langstrecken laufe so lange einzelne Streckenabschnit-te immer länger im Renntempo-Ziel bis sich die aerobe Schwelle und die VO₂max aktuell nicht mehr weiterentwickelt.

• Auf der Grundlage einer individuell optimalen Basis muss im Training die aerob-anaerobe Schwelle auch überschritten werden. Durch kurze schnelle Läufe bis 7 mmol/l Laktat mit kurzen Pausen oder auch Bergantraining ist dies möglich. Ohne das aerob-anaerobe Training auch für die Unterdistanzen, besteht die Gefahr der Stagnation.

Trainingsbeispiele

1. „MSL“ – Lange Läufe: 2,5 bis 3 Stunden 4:00 – 3:30` km

3. Berganläufe oder Intervalle: 15 – 20 – 25 x 400 m, Tp: 30-45“ + 20 Minuten Dehnübungen
4. Fahrtspiele / DL-TW: 6-8 x 1200 m oder 3-4 x 3000 m oder 8 x 2000 m

Zum Bahn-Training

4. 5 x 200 m + 12-18 x 400 m + 5 x 200m Tp: 30” / 60”

5. 5 – 6 x 2400 m ~ 95-100% vom RT-Ziel 10000 m

6. 8 – 12 – 15 x 1000 m Tp: 3´ = 95-100 % RT-Ziel 5000 m

• In einer 2.TE des Tages in Abhängigkeit vom Jahreszeitpunkt 2 – 3 x wöchentlich Athletik / Kraft / Beweglichkeit im Wechsel mit 60-75 Minuten DL75-80%. In jeder 3.Woche ein Ruhetag

• Individuelle Stärken und Schwächen, die Regenerationsmaß-nahmen, Physiotherapie, die Ernährung und Schlaf bestimmen letztendlich die Belastung bzw. die Zahl der möglichen Wieder-holungen.

• Die Anteile des aeroben und aerob-anaeroben Trainings werden von der Laufstrecke bestimmt. Ziel muß sein, die bisherige Leis-tungsfähigkeit um 5 – 10 % – besser mehr – in einzelnen TE zu überbieten.

• Mit 35-40 km bei 75-85 % v. RT testen, ob Marathon demnächst ein Ziel sein kann. „MSL“ – Marathonspezifische Läufe ab 35 km – da sind es ja immer noch 7,2 km bis zum Ziel – sind dafür zuständig, dass in Marathon – Endphasen nicht nur Minuten verloren, sondern Minuten gewonnen oder mögliche Siege oder Medaillen erkämpft oder aufs Spiel gesetzt werden können. Ist Marathon das Ziel entscheiden die MSL über das Ergebnis.

• Willensspannkraft, die Überzeugung von der eigenen Stärke und die Fortschritte im Training, Trainingserfolge, positive Be-währungssituationen, der besiegte innere Schweinehund, erfolg-reiche TE über 35 – 40 km machen Dich am Ende glücklich.

• Langstreckler, Marathonis, die Trainingsstrecken jenseits der 30 km nicht mögen, sollten besser versuchen im Halbmarathon schneller zu werden, die mögliche neue p.B. über 15 km ist da-für ein wichtiger Maßstab.

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© Lothar Pöhlitz