Mit Streckenlängen und Geschwindigkeiten „spielen“ – Trainingslehre laufen

von Lothar Pöhlitz (c)

Im Herbst- und Frühjahr zu Hause oder in der Höhe werden Fahrtspiele und Intervalle auf der Bahn, im Wald oder Gelände zur Entwicklung der aeroben und aerob-anaeroben Leistungsfähigkeit in den entsprechen-den Schwerpunktphasen als ansteigendes Training im gemischt aerob – anaeroben Energiebereitstellungsbereich (zwischen 4-7 mmol/l Laktat) eingesetzt.

Es sollen die wirkungsvollen Basis-Trainingsformen für die Mittel- und Langstrecken sein, frei gestaltet (freies Fahrtspiel,) programmiert oder strukturiert absolviert die Voraussetzungen schaffen, um in den anaeroben Trainingseinheit neue Qualitäten zu ermöglichen.

Die gegenwärtige Leistungssituation in den Laufdisziplinen muss zwingend mit mehr Trainingsstunden schon im Nachwuchsleistungsbereich verbunden werden.

Abhängig von den Ausbildungsabschnitten MEZ in der VP I oder der VP II und der Zielstellung in den TE wechseln gleichlange oder unterschiedlich lange Belastungszeiten (Mit mehr Trainingsstunden verbunden nuten) mit freien oder festgelegten im Prinzip kurzen „Laufpausen* und gleichmäßigen, unterschiedlichen oder auch ansteigenden Geschwindigkeiten bis zum Ende der TE ab.

Fahrtspiele / Intervalle müssen dem individuell – aktuellen Trainingszustand, dem Gelände und im Inhalt dem derzeitigen Ausbildungsziel angepasst werden. Sie sind zum Wettkampfabschnitt hin reizwirksam ansteigend zu gestalten. Besonders im Nachwuchs-Aufbautraining ist die Fähigkeit sich ausreichend zu belasten zu vermitteln.

FS / Intervalle zielen auf die Entwicklung der aeroben Schwelle, der aeroben Kapazität (V02max), aber auch auf den aerob-anaerobe Übergang.

Für den möglichen Trainingsumfang, die Geschwindigkeit oder die Teil-strecken ist die individuell-aktuellen Leistungsfähigkeit die entscheidende Größe. Die Begleitung mit Laktat-Analysen hilft die gewünschte Wirkung auch zu treffen.

Fortgeschrittene Läufer und die Elite bevorzugen festgelegte Programme im Wald, auf der Straße oder innerhalb von Rasenrunden und auch bei unterschiedlichsten Geländebedingen (z.B. auch als FS im profilierten Gelände). In Anhängigkeit von der Zielstrecke (Mittel- oder Langstrecke) und dem Zeitraum des Jahresbelastungsaufbaus werden dann die Streckenlängen, die Wiederholungen, das Lauftempo und die Pausen vorgegeben.

Die Strecken sind nicht immer gleich lang (12 x 1´/ 1´), sondern können als Pyramiden (1´-3´-5´-7´- 4´-2´-30“), auf- oder absteigend (9´- 7´- 5´- 3´ + 5 x 1´) mit jeweils vom Leistungsniveau des Läufers abhängigen kurzen Trab- oder Lauf-Pausen gestaltet werden.

Bei Fahrtspielen oder Intervallen im profilierten oder bergigen Gelände werden die Berganstrecken betont schneller – in Abhängigkeit vom Trainingsschwerpunkt.- mäßig aerob oder auch im aero-anaeroben Übergang – absolviert. Die begleitende Fußkräftigung innerhalb des Athletik- / Krafttrainings ist eine oft unterschätzte Aufgabe.

Die Geschwindigkeiten müssen den Zielen entsprechen

 Fahrtspiele können sowohl auf den nachfolgenden Ausbildungsabschnitt (z.B. das Intervalltraining) vorbereiten, die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme zum Ziel haben, aber auch im Sommer in Zwischenwettkampfphasen die aerobe Auffrischung bewirken. Innerhalb einer TE können das 800 m-Tempo, dass 10 km-Tempo aber auch das 15 km-Tempo gemischt werden.

Trotzdem sollte stets bedacht werden welche Rolle der Trainingsumfang und die reizwirksamen Geschwindigkeiten / Intensitätsstufen spielen sollen. In Abhängigkeit vom geplanten Tempo kommt der „Einlaufphase“ den ersten 15-30 Minuten eine besondere Bedeutung zu. Je schneller die ersten Teilstrecken gelaufen werden sollen, umso intensiver muß das Einlaufen den Organismus auf die Anforderungen vorbereiten.

Auch wenn es sich um eine Basistrainingsphase z.B. im Herbst handelt, darf nicht das langsame Laufen überwiegen, 2-3 x wöchentlich sollten auf der Grundlage des derzeitigen Trainingszustandes ausreichende schnellen Anteile trainiert werden. Den Willen dazu vorausgesetzt ist dazu das freie Fahrtspiel hervorragend geeignet.

Das Gefühl für die Geschwindigkeit die z.B. zur Zeit des Jahrestrainings-aufbaus im September/Oktober möglich ist entscheidet nach jeweils ersten 3 – 4 km leicht spontan das Tempo während des Laufs zu ändern, in verschiedenen Intensitätsstufen, bis zum nächsten Telefonmast oder etwas weiter bis zur dicken Eiche, dann einmal 2 Minuten, auch ein „langer darf dabei sein“ oder auch einmal schnell 50 m bergab, nach Lust und Laune, auf der einen Seite bequem, zugleich aber auch anspruchsvoll, über 45 oder 60 Minuten oder auch mehr. Die Herzfre-quenzen sagen in welchen Belastungsbereichen man trainiert hat.

Wenn das Training Wirkung erzielen soll, sichert auch bei diesem Trainingseinheiten das „Schelllaufen“ die Herzfrequenzkontrolle über die Pulsuhr die angestrebten Intensitätsbereiche

           Beispiele für mögliche Fahrtspiele: 

——————————————————————
Fahrtspiel 1 gemischt:
3 x 5´ im vL3- bzw. 15 km-Tempo / Tp:  2´+2 x 3´ im 10 km – Tempo / Tp: 90“
+ 3 x 90“ im 3 km –Tempo /  Tp: 1´
——————————————————————-
Fahrtspiel 2 – für Mittelstreckler (800 / 1500 m):
Summe: 10 – 16 Minuten
10  – 12 – 14 x 1´ mit 1´ Trabpause oder
1´ + 2´ +  3´ + 3´ +  2´ +  1´ / Tp: wie Belastungszeit

 Fahrtspiel 3 für Langstreckler (5000 m / 3000 m Hi / 10000 m):
Summe: 24 – 32 Minuten
9´ + 7´ + 5´ + 3´ + 1´ + 5 x 30“ / Laufpause ½ Belastungszeit
oder 6 x 5´ / Tp: 2 ½ Minuten