Wenn „Du“ unseren 4 Lauf-Olympiasieger/in folgen willst S. Wodars – W. Cierpinski – N. Schumann – D. Baumann © Lothar Pöhlitz*

Sicher erinnern sich die Älteren an sie, unsere „Lauf-Olympiasieger für Germany“, ganz oben auf dem Olympia- Podest mit Gold dekoriert und gefeiert.

Leider ist das nun schon lange her, dabei wissen alle, das auch demnächst bei Olympischen. Spielen vor allem Gold – Silber – Bronze zählen. Obwohl es immer wieder Vorsätze gab, schon 2028 wird es wieder auch um Gold gehen.

Die nachfolgenden Erfahrungen und Empfehlungen sollen einmal an die Aufgaben aller im Hochleistungssport erinnern, auch wenn es noch nicht für 2028 reicht. „Wir müssen zulegen, schneller werden“ um Träume zu erfüllen, vor allem für eines Tages Olympia in Deutschland.

Voraussetzungen zu neuen persönlichen Bestleistungen, zur Konkurrenzfähigkeit bei demnächst einmal Olympischen Spielen, sind die Gene, das Talent für Deine Strecke früh erkannt, kompetente haupt-amtliche Trainer, Bedingungen, ein komplexes Training – Ehrgeiz – Fleiß – Härte – Leidenschaft – Disziplin – eine optimale Ernährung, ausreichend Erholung / Schlaf und mentale Stärke in den Rennen.
Grundlage für ihre Goldmedaillen waren „über Jahre“ ihre Gene, das Erbe, der Belastungsaufbau, ihre Belastungsbereitschaft und die zur Verfügung gestellten Bedingungen. Wenn sie aber ihren Traum, ihr Z i e l für „immer mehr“ nicht langfristig, auch in schwierigen Situationen, verfolgt hätten, wären sie nicht Olympiasieger.

Ich konnte ihre Entwicklung „hautnah“ verfolgen und hatte engen Kontakt zu ihren Trainern Walter Gladrow, Walter Schmidt. Dieter Hermann und Isabel Baumann. Auch wenn es inzwischen schon recht lange her ist, die nachfolgenden Erfahrungen, Wissen und Empfehlungen helfen auch heute noch. Vor allem müssen wir schneller trainieren, die Weltbesten geben die Geschwindigkeiten vor.

Auf einen geeigneten Körper, der eines Tages zu Spitzenleistungen auf einer der Mittel- oder Langstrecken fähig sein soll, müssen längerfristig Voraussetzungen für mehr, für das schneller, für ein systematisch aufgebautes komplexes Training treffen. 6 – 8 – 10 Jahre brauchen junge Läufer/innen um sich mit einem vielseitigen – zielgerichteten Basics-Training auf das Hochleistungstraining vorzubereiten. Möglichst früh sollte entschieden werden ob die Erbanlagen eine Ausbildung besser für 400 / 800 / 1500 m oder die Langstrecken favorisieren. Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer entwickeln sich nur in die richtige Richtung, wenn reizwirksame Belastungen zu entsprechenden disziplinspezifischen Anpassungen in allen für das schnelle Laufen benötigten Bereichen führen.

Wichtig ist das ein systematischer Umfangsaufbau immer auch mit einer zielgerichteten Geschwindigkeitsentwicklung verbunden wird. Wer nicht jährlich immer ein paar mehr Qualitäts-Kilometer sammelt, seine Belastbarkeit für später aufbaut, seine ererbte Muskelstruktur „pflegt“, sein Zentrum und die Beinkraft verstärkt und gleichzeitig die Intensität erhöht wird nicht die aerob-anaerobe Basis erarbeiten können, die für Spitzenleistungen „auf seiner Strecke“ Voraussetzung ist.

1. Als Lauf-Talent muß “Du” schon früh komplex trainieren, am besten Dich viel, sehr viel bewegen. Der Trainer muß schon in der Basics-Ausbildung sichern und lehren das innerhalb einer Vorbereitungs-periode alle Systeme, die demnächst zum schnelleren Laufen gebraucht werden, systematisch auf ein neues Niveau entwickelt werden.

2. Ein stabiles Chassis, ein starker Motor und eine leichte, ökono-mische Lauf-Technik erfordern Kraft, Geschmeidigkeit, eine gute Balance zwischen der Armarbeit, Schrittlänge und Schrittfrequenz, aerobe und anaerobe Ausdauer und mentale Stärke. Ziel sind jährliche Leistungsfortschritte in den Trainingsmitteln und die persön-liche Bestleistungen zu ihrem Jahreshöhepunkt. Das erfordert das eines Tages alle an der Leistung beteiligten Systeme zum Höhepunkt hin Teil des Trainings bleiben. Wer sich einen starken Motor mit 5 Gängen aufgebaut hat, im Training aber nur 2 oder 3 nutzt wird den Gipfel nicht wunschgemäß erreichen. Neben einem systema-tischen Aufbau des Lauftrainingsumfanges zeichnet sich intelli-gentes Nachwuchs-Leistungs-Training durch eine hohe Komplexität mit vielfältigen Aktivitäten und Übungen aus. Das ist natürlich nicht mit nur 3-4 TE / Woche möglich.

3. Der Aufbau kräftiger, stabiler Füße und Fußgelenke, eines leistungs-fähigen Sportherzens, eines effektiven Sauerstofftransportsystems, einer optimalen Atmung, einer wettkampfspezifischen Laktatver-träglichkeit oder einer gewünschten Leichtigkeit in der dargebote-nen Lauftechnik erfordert Stunden, Tage, Wochen, Monate und Jahre Arbeit, bis zu den erträumten Plätzen auf dem Podium
4. Auch im 5000 m – und 3000 m Nachwuchs-Hindernistraining sind 30-40% anaerobes Training für die Endleistung bedeutend. Versäumnisse in der Jugend im Aufbau des Gesamtsystems sind jenseits der 20 Jahre kaum noch zu reparieren. Eine dafür erforderliche aerobe Leistungsgrundlage wird von Fortschritten in der aeroben Schwelle als auch der aeroben Kapazität (V02max) bestimmt. Dafür werden am besten Dauerläufe kurz – mittel und lang (DL1 lang – DL2 mittel – DL3/TDL-kurz mit Tempoläufen oder Fahrspielen (1´- 3´ bzw. 4´ – 6´ mit Laufpausen) kombiniert.

5. Das anaerobe Training zielt im Leistungstraining auf Intervalle zur Wettkampfzielgeschwindigkeit hin oder schneller bei denen Laktat-auslenkungen denen im Wettkampf nahekommen müssen. Die Trainer wissen wieviel das jeweils sein müssen, um Wirkung zu erzielen. Diese werden am besten mit mittleren Streckenlängen, hohen Geschwindig-keiten und kurzen Pausen im Wechsel mit Schnelligkeitsausdauer-training erzielt. Mit Geschwindigkeiten 5-10% über dem Renntempo werden Geschwindigkeitsreserven für die Start- und Zwischenspurt-phasen und die Unterdistanzleistung aufgebaut und der Umgang mit dem Renntempo erleichtert. In Vorwettkampfphasen entwickeln längere Renntempo-Tempoläufe die spezielle Ausdauer für schnellere Mittel-abschnitte in den Rennen.
Der Wettkampf wird leicht, wenn das Training hart genug war

6. Die Ausbildung der Herzleistungsfähigkeit (HF in Ruhe und unter maximalen Anforderungen), der VO2max, der Laktatmobilisations-fähigkeit, der Laktattoleranz und eines effektiven Atmungssystems erfolgt in einem mehrjährigen Prozeß, wird im Endeffekt von den „gesammelten Kilometern“ und von variablen Trainingsgeschwin-digkeiten zwischen 75-120% vom Renntempoziel bestimmt.

7. Auch für Talente gibt es keine Entwicklungs-Wunder durch vor allem leichtes Training. Ungeduld und angestrebte schnelle Resultate, möglichst schon gestern, zerstören den Aufbau der benötigten Belastbarkeit für später, der Grundlagen für morgen, der Arbeit am Chassis, den Füßen und einem starken Motor. Um aber ein hohes Niveau im speziellen Ausdauertraining zu erreichen, müssen die spezielle Kraft, die spezielle Ausdauer für die gewählte Strecke, die Unterdistanzleistung und ein starkes Selbstvertrauen zur Umsetzung der Fähigkeiten in wichtigen Wettkämpfen, erarbeitet werden. Dafür wird – trotz komplexer Trainingseinheiten – mehr Zeit gebraucht, als gegenwärtig im Schüler- und Jugendtraining üblich ist.

„Ich bin positiv besessen, ich wollte immer besser werden. Seit meiner Kindheit wollte ich Weltmeister werden“ (Ole Einar Björndalen 2011)

8. Von Jahr zu Jahr für die Langstrecken mehr Kilometer – für den 800m Lauf mehr Qualität – sind bedeutender, als sie gegenwärtig im deutschen Lauf realisiert werden. Es fehlt die Erkenntnis, dass Leistungsstagnation mit zu wenig Trainingseinheiten und Umfang und zu vielen Leerkilometern eng zusammenhängen Der Geschwin-digkeitsfortschritt im Trainingsumfang, die Streckenlängen, die spezielle Kraft und die Technik, in der sie absolviert werden, entscheiden. Wie effektiv diese Kilometer zu der für Spitzen-leistungen, auch schon im Nachwuchsleistungstraining erforderlichen hohen aeroben oder anaeroben Kapazität führen. Ein Blick auf das derzeitige Training der Afrikaner und Amerikaner müssen Unzufriedene animieren etwas zu ändern.

9. Leistungsentscheidend ist im Rahmen eines komplexen Trainings eine geschwindigkeits- / qualitätsgeführte Belastungsgestaltung. Auch wenn es im Training der Mittel- und Langstreckler vielfältiger Differenzierungen bedarf, die überhöhten Startgeschwindigkeiten auf allen Strecken, die ersten 200 m in 800 m Rennen oder die letzten 400m Runden in Langstreckenrennen unterstreichen die notwendigen Fähigkeiten von Läufern zum Schnelllaufen, wenn es gebraucht wird, aber auch zum langfristigen Aufbau von Geschwin-digkeitsreserven für das mittlere Renntempo.
Obwohl viele wissen, dass schnellkräftige Muskeln die in den Monaten Oktober bis Dezember nicht oder nicht ausreichend gefordert werden, ihre Fähigkeiten verlieren, wird dieser Teil des Trainings vor allem bei Mittelstrecklern oft vernachlässigt. Ein längerfristiger paralleler Aufbau der 400m – Leistungsfähigkeit bei-spielsweise für 800m -Läufer/innen wird in der VP I zu oft nicht verfolgt, obwohl die Trainer wissen, dass 400m Spezialisten dazu einen mehrmonatigen Aufbau brauchen. Auch die Möglichkeiten Langstreckler mit wenigen schnellen kurzen Läufen vor oder nach dem aeroben Hauptprogramm noch einmal zu fordern wie es von Haile Gebrselassie, Bekele, Mo Farah, den Engländern, Amerikanern, den Kenianern – wäre eine Ausbildungsaufgabe.
Nur was der Kopf will werden der Körper und die Beine leisten.

10. Den Spaß am harten Training und die Freude am Erfolg muß ein Trainer den Athleten möglichst früh vermitteln. Wer nicht in seiner Trainingsgruppe, in der Region oder im Land der Beste sein will hat nicht das Potential zur Spitzenleistung. Ehrgeiz – Fleiß – Härte – Leidenschaft – Disziplin und die notwendige mentale Stärke für den Wettkampf sind die Schlüssel. Auch Supertalente erreichen die Spitze nur wenn sie bereit sind außergewöhnlich zu trainieren und dafür zu leben. Nur was der Kopf will, werden der Körper und die Beine leisten. Deshalb muß auch der Kopf trainiert werden.

Um die Organisation des Trainings und der Wettkämpfe, die Ernährung, die begleitenden sportmedizinisch – physiotherapeutichen Maßnahmen, Belastung und Erholung, ausreichend Schlaf etc. optimal zum „Wohle eines kontinuierlichen Fortschritts“ zu organi-sieren bedarf es einer Portion Intelligenz. Wer es nicht schafft eine gute Balance zwischen Training, der Arbeit / Studium / Schule und dem familiären und sozialen Umfeld zu schaffen und das Training nicht Jahre n den Mittelpunkt seines Lebens stellt wird das Glück-sgefühl, den Stolz auf dem Podium nach großen Siegen nicht erleben. Das gilt selbstverständlich auch für Trainer. Dazu gehört auch nach einem großen Erfolg oder nach unerwarteten Nieder-lagen sofort darüber nachzudenken welche Veränderungen erfor-derlich sind, um auch zukünftig Erfolge feiern zu können.

Alle wissen welche Zeit Wunderkinder an der Geige oder am Klavier schon in sehr jungen Jahren ins üben investieren, um eines Tages vor einem großen Publikum bejubelt zu werden. Olympiasieger im Laufen sind aus solchem Holz geschnitzt sein.

Wer am Ende einer Vorbereitungsperiode nicht sagen kann: ich habe nicht nur viel, hart und intelligent trainiert, sondern mich auch um die Regeneration bemüht, wird eine höchstens mittelmäßige Ernte haben. Das gilt nicht erst im Alter jenseits der 20. Letztendlich entscheidet die Quantität des Qualitätstrainings über den Platz auf dem hohen Podium.

Also: Für Spitzenleistungen braucht man Talente, Hochbegabte, Goldkörnchen.

Ihre Entwicklung setzt einen frühen Beginn, regelmäßiges, schon früh möglichst tägliches Training, am besten in einer Gruppe von Gleichstarken voraus.

Ihre Ausbildung wird von kompetenten, hauptamtlichen Trainern geführt, die auch beim täglichen Training anwesend sein können, die zur Arbeit in einem Team bereit sind und die moderne Trainingslehre und die Organisation des Trainings- und der Wettkampfleistung beherrschen.

 © Lothar Pöhlitz*