Vorfüße – Fußgewölbe – Fußgelenke – Achillessehnen und das Zentrum auf die Lauf-Leistungsziele besser vorbereiten – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik-Coaching Academy

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Lothar Pöhlitz November 2016 – Die dominierende Lauftechnik bei Mittel- und Langstreckenwettkämpfen im Spitzenbereich ist das Laufen über den Vor- und Mittelfuß.

Auf allen Strecken von 800 m bis zu 10000 m sind die Läufer der Weltspitze bemüht, die Bodenkontaktzeiten durch diese Technik möglich kurz zu halten, den Fuß möglichst weich und leise vorn aufzusetzen (Vorderstütz), ihn aktiv ziehend über die Kraft des Vorfußes (Ballenlauf) unter dem Körper ohne Aufwärtsbewegung des KSP zu führen und sich so kräftig wie nötig mit der Kraft des Ballens bzw. Mittelfußes (z.B. im Straßen- oder beim schnellen Dauerlauf) abzudrücken.

Die Füße langfristig auf diese Vor- und Mittelfußtechnik vorbereiten

Bei der Ausbildung der Füße muss das aktiv-bewusste, aber möglichst „leise“ Aufsetzen (Stoßdämpfer) immer im Zentrum der Aufmerksamkeit bleiben. Die anzustrebenden kurzen Bodenkontakte in der Stützphase und der hintere schnelle, am besten explosive Abdruck müssen bei der Auswahl der Übungen für die angestrebte Kräftigung, das Dehnen und Entspannen gemeinsam berücksichtigt werden.

Die Kraft aus den Bereichen Vorfuß mit Zehen, Fußgewölben und Fußgelenken mit Achillessehnen sind zusammen für die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit der Füße verantwortlich. Alles muss möglichst früh und komplex ausgebildet werden. Die Weltspitze läuft in den Bahndisziplinen und in den Endphasen der Rennen, sogar schon im Marathon, auf dem Vorfuß.

Das setzt eine hervorragende Lauftechnikausbildung und viel spezielle Kraft voraus.

Mit dem Foto wird eine vielleicht nicht so bekannte Form der Fußkräftigung barfuß in einem „Körnerbottich“ – im Beispiel mit 25 kg Futtermais zum Preis von unter 10 € – oder auch in einer Sandgrube empfohlen.

Mehrmals wöchentlich kann man damit jeweils bis zu 10 Minuten durch aktive Fußarbeit gegen das Getreide oder den Sand das wichtigste Antriebssystem für Läufer stärken. Auch die Muskulatur rund um das Knie – als ein millionenfach gebrauchtes, wichtiges Scharnier zwischen Oberkörper und den Füßen – kann man durch Zugwiderstandsübungen stärken und „auf ihre ganz speziellen Anforderungen“ vorbereiten.

Es gibt vielfältige Übungen, die dem Ziel dienen, die Lauftechnik auf dem Vor- oder Mittelfuß für die Bahnläufer zu optimieren, und damit gleichzeitig die für Spitzenleistungen notwendige Laufökonomie zu verbessern.

Vorfüße mit Zehen – Fußgewölbe – Fußgelenke – Achillessehnen und das Zentrum sind verantwortlich für die Laufleistung. Deshalb ist es eine vordringliche Aufgabe in der Vorbereitung für das Vor- bzw. Mittelfußlaufen, durch oftmaliges Barfußlaufen und vielfältige Übungen nicht nur die Beweglichkeit der Füße zu trainieren, sondern die Füße als Gesamtsystem, die Fußgelenke und auch das Zentrum mit der Kniehubkraft zu kräftigen.

Voraussetzungen für ein wirksames Vor- oder Mittelfußlaufen sind auch eine stärkere Muskelkraft im Gesamtsystem, rund um die Knie und ums Zentrum, und eine optimale Gelenkbeweglichkeit im ganzen Körper.

Übungssammlung Fuß-, Fußgelenk- und Kniekräftigung Wenn die folgenden Übungen ganzjährig regelmäßig „lauftrainingsergänzend“ ausgeführt werden, erspart man sich die verletzungsbedingten Trainingspausen, die Schmerzmittel, die Einlagen und steigert Balance und Abdruckkraft.

Aus der Fußabdruckkraft kommt die Laufleistung

Kaltwasser/Eis und Massagen direkt nach der Belastung

Füße/Beine in Kalt(salz)wasser nach harten TE „regenerieren“

Mittel- und Langstreckenläufer „kühlen“ am besten ihre Beine unmittelbar nach harten Trainingseinheiten in einer mit Kalt- bzw. Eiswasser und Eiswürfeln gefüllten Wanne, Bottich oder ähnlichem Behälter – in Trainingslagern ggf. noch besser im salzigen Meerwasser. Gut ist natürlich, wenn das Wasser auch die Waden bis zum Knie mit bedeckt. Die Kaltwasser-/Eisbad-Temperatur sollten bei 6°-16° C etwa 8-12 min dauern.

Diese inzwischen weltweit angewendete Form der Regenerationsunterstützung im Leistungssport hat einen wirksamen, positiven Effekt auf den Blutfluss und den Sauerstofftransport und unterstützt eine schnellere Erholung der Strukturen zeitnah nach der Belastung.

…und abends kann man auch noch die Füße massieren

Neben der Selbstverständlichkeit, die richtigen, nicht „ausgelatschten“ Laufschuhe zu tragen, wird einer Vorfuß-/Fußgewölbeermüdung und anderen Fußbeschwerden durch eine regelmäßige Fußpflege nicht nur vorgebeugt, sondern auch die Leistungsfähigkeit für die nächste Trainingseinheit gesichert.

Durch Fußselbstmassagen einschließlich des Bereichs rund um die Achillessehnen mindestens mehrmals wöchentlich nach anspruchsvollen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen kann man Verspannungen oder Verhärtungen lösen und die Erholung der Füße beschleunigen – frage auch Deinen Physiotherapeuten. Wie bei den Belastungen sollten dabei die Bereiche der Vorfüße und Zwischenzehen, der Fußgewölbe und der Bereich rund um die Achillessehnen nacheinander gründlich massiert und dadurch stärker durchblutet werden.

Ein gutes Massageöl und/oder 3 Tropfen China-Öl unterstützen die „Genesung“. Cremes verhindern Risse, Schwielen und auch Blasen. Wechselweise kann man die Füße auch über einen Ball oder eine Blackroll rollen lassen, während man nebenbei noch die Kommunikation übers Smartphone erledigen oder fernsehen kann.

Fotos: Koller, Pöhlitz, Ayadi, Rigal, Schommers

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik-Coaching Academy