Warum und wie du Krafttraining machen solltest – Valentin Belz bei DATASPORT

Bis vor wenigen Jahren war Krafttraining im Ausdauersport eine freiwillige Extra-Einheit. Das hat sich geändert. Es ist zunehmend ein anerkanntes und unverzichtbares Element, um effizienter unterwegs zu sein.

Lange Zeit zählten im Lauf- und Radsport allein die zurückgelegten Stunden und Kilometer. Nur einzelne Athletinnen und Athleten bzw. deren Coaches, die etwas weitsichtiger waren, führten Krafttraining durch. In den letzten Jahren konnten zahlreiche Studien jedoch eindeutig aufzeigen, dass Krafttraining oder plyometrische Übungen (z.B. Sprungübungen wie Kastensprünge oder Hürdensprünge) den Energieverbrauch bei gleichem Tempo senken.

Ebenso gut belegt ist, dass Krafttraining die Maximalkraft selbst zuverlässig steigert, was dir am Schlussanstieg oder im Zielsprint zugutekommt. Somit gibt es zumindest für Ambitionierte keinen Weg mehr am Krafttraining vorbei.

Aber auch aus gesundheitlicher Sicht sprechen viele Gründe für Krafttraining, von der Blutzuckerregulation bis zur Sturzprävention. Aus dieser Perspektive sind zwei Aspekte am wichtigsten, die durch Krafttraining positiv beeinflusst werden können:

1. Die Gesundheitsspanne, also der Lebensabschnitt, den ein Mensch bei guter Gesundheit verbringt und in dem er auch im Alter noch Treppen steigen, vom Stuhl aufstehen und Flaschen öffnen kann.

2. Die Lebenserwartung, also die tatsächliche Zeit zwischen Geburt und Tod eines Menschen.

Speziell für Ausdauersportlerinnen und -sportler kommt noch ein dritter Punkt hinzu, nämlich die Verletzungsprävention. Die Forschungslage dazu ist allerdings weniger eindeutig, als oft behauptet wird: Über alle Studien hinweg lässt sich kein allgemeingültiger Schutzeffekt nachweisen. Entscheidend ist die Umsetzung: Wird das Training konsequent und angeleitet durchgeführt, etwa unter Anleitung eines Coaches oder einer Physiotherapeutin, zeigt sich ein deutlich reduziertes Verletzungsrisiko. Vermutlich liegt das daran, dass viel konsequenter und regelmässiger trainiert wird als bei unbetreuten Programmen.

Die wichtigsten Fragen und Antworten

Um Muskeln aufzubauen, gibt es unzählige Wege und einige sind tatsächlich effektiver als andere – die Unterschiede sind aber kleiner, als man denken könnte.

Wie viel Gewicht? Für alle, die nicht als Gewichtheber oder Bodybuilder unterwegs sind, spielt das konkrete Gewicht kaum eine Rolle. Muskelmasse und Kraft lassen sich sowohl mit schweren Gewichten aufbauen, die man nur sechsmal bewegen kann, als auch mit leichteren, die 30 Wiederholungen zulassen.

Entscheidend ist, dass man bis zu einem ähnlichen Ermüdungsgrad trainiert – meist wenige Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Dann werden alle Muskelfasern beansprucht, unabhängig vom Gewicht. Das erlaubt viel Flexibilität: Maschinen, Freihanteln, Körpergewicht – was gerade verfügbar ist, funktioniert.

Wie viele Wiederholungen? Bis zum Muskelversagen zu trainieren ist wirksam, aber auch riskant: Die Verletzungsgefahr steigt, und die Erholung bis zur nächsten Einheit kann zu kurz ausfallen. Mehrere neuere Studien zeigen, dass es reicht, jeden Satz bis auf wenige Wiederholungen vor das Muskelversagen zu bringen – das ist mindestens so effektiv, teilweise sogar effektiver.

Wie häufig pro Woche? Sogar ein einziger Satz pro Woche mit 6 bis 15 Wiederholungen pro Übung kann laut einer aktuellen Übersichtsarbeit bereits messbare Fortschritte bringen. Der Sweet Spot liegt laut der neuen Stellungnahme des American College of Sports Medicine jedoch bei zweimal wöchentlichem Training mit jeweils zwei bis drei Sätzen pro Übung – deutlich weniger, als viele annehmen, und weit entfernt von den zwei Stunden täglich, die mancher ambitionierte Teenager im Kraftraum verbringt.

Das Wichtigste: einfach anfangen

Ausdauersportlerinnen und -sportler stehen vor der grossen Herausforderung, den richtigen Zeitpunkt für das Einbauen von Krafttraining zu finden. Dabei wird viel über den sogenannten Interferenzeffekt diskutiert, also die Idee, dass Ausdauertraining einen Teil der Kraftgewinne blockiert, die man sonst aus dem Krafttraining ziehen würde – und umgekehrt in geringerem Masse. Vermutlich steckt ein wahrer Kern darin, insbesondere, wenn beide Einheiten direkt aufeinander folgen. Um diesen Effekt abzuschwächen, sollten die Energiespeicher zwischen den Einheiten möglichst konsequent aufgefüllt werden, da der Interferenzeffekt teilweise mit einem Energiemangel im Körper zusammenhängen dürfte.

Trotzdem gilt: Viele absolvieren zuerst das Ausdauertraining und trainieren anschliessend direkt die Kraft. Das ist nicht optimal, aber alltagstauglich. Und genau dieser Kompromiss – Krafttraining im Anschluss an eine Ausdauereinheit, selbst wenn die Qualität dadurch leidet – bringt die zentrale Botschaft auf den Punkt: Es ist immer besser, etwas zu tun als gar nichts.

Man kann endlos an Gewicht, Wiederholungen und Frequenz feilen. Die meisten Vorteile lassen sich aber auch ganz ohne Feinschliff erzielen. Deshalb ist es am wichtigsten, jetzt mit dem Krafttraining zu beginnen – um die Details kann man sich später kümmern.

Valentin Belz bei DATASPORT