Tempogefühlstraining für die neue 10000 m–Bestleistung 2017 – Von Lothar Pöhlitz

Training

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Für eine 10.000m Bestleistung kommt dem Tempogefühlstraining im geplanten Renntempo eine außerordentliche Bedeutung zu, weil im Rennen schon Abweichungen von 0,5 – 1,0 Sekunden vom Durchschnitt in den Runden alles zunichte machen können.

Ein solches Rhythmustraining im Renntempo ist eine der langfristigen Ausbildungsaufgaben auch für alle Laufstrecken, da reichen zwei Versuche nicht.

Es ist gar nicht so einfach sich für den individuellen Königsweg in einem 10000m Training zu entscheiden, obwohl es die meisten Bücher und Empfehlungen für das Ausdauertraining zwischen 10 – 42,2 km gibt und nicht so selten geben sie sich einen wissenschaftlichen Anstrich.

Die Sportwissenschaft aber beschäftigt sich zu wenig mit der Praxis von 10 km Wettkämpfen im Spitzenbereich oder mit der Aufgabe die Handbremse in den Rennen zu lösen. Dafür mehr mit Laktat, dem Schwellen-Training, schon seltener mit der V02max, der speziellen Kraft und der Laufökonomie.

Es lässt sich ja auch leichter etwas aus Untersuchungen mit Studenten oder Läufern aus dem mittlerem Leistungsbereich unter Laborbedingungen ableiten als von den TOPS, die das Laufband weniger oft nutzen.

Training mehr an dem orientieren, was im Rennen passiert

Zu selten orientieren sich die Trainingsempfehlungen in den Lauf-Magazinen und Laufbüchern am aerob-anaeroben Training, an langen Intervallen oder am Tempogefühlstraining für das Renntempo. Auch weil die Schwellengeschwindigkeit und das 10000 m Renntempo nicht korrespondieren.

Praxiserfahrung ist das man bei einer persönlichen Bestleistung um 32:00 Minuten 15 km in 52:00 Minuten können bzw. eine vL-3 Schwelle über 5 m/s (3:20 min/km) haben muss. Für 10000 m in 28:00 liegt der Schlüssel bei etwa 44:30 über 15 km oder einer Schwelle bei mindestens 5,65 m/s (2:57 min/km). Das bedeutet das zu einer 10 km – Vorbereitung nicht nur Bedingungen, sondern auch Trainingseinheiten gehören die zwischen 5 – 10 % schneller als das Ziel – Renntempo absolviert werden.

Das wichtigste Trainingsziel sollte aber darin bestehen neben den sonst üblichen Belastungen längere Teilstrecken (um 2000 m oder länger) um 5 % schneller als das RT zu können. Werden die beherrscht folgen auch Programme mit Strecken zwischen 600 – 1200 m bis zu 10 % über dem RT-Ziel.

Zum Rhythmustraining im Renntempo-Ziel

Die 10000 m Leistung ist ein Produkt aus einer hohen aeroben Basis (vL-3 Schwelle), einer guten aerob-anaeroben Kapazität (V0₂max) und in den speziellen Ausdauerentwicklungsphasen 1 TE/Woche um 5 – 10 % schneller als das Renntempo-Ziel. Vor allem mit TE zwischen 95 – 105 % vom Renntempo kommt man zum Ziel. Der Gesamt-Kilometer-Umfang spielt natürlich bei der Umsetzung (Belastung und aerobe Erholung) der anteiligen Intensitäten und der Leistungsstabilität in einer Wettkampfperiode eine nicht unbedeutende Rolle, weil er auch für die Erholungsfähigkeit zwischen den Tagen hilft.

In der Trainingspraxis kommt dem Tempogefühlstraining im geplanten Renntempo eine außerordentliche Bedeutung zu, weil im Rennen bekanntlich schon Abweichungen von 0,5-1,0 Sekunden vom Zieltempo in den Runden alles zunichte machen können.

Damit wird allen die Aufgabe gestellt möglichst langfristig umfangreiche Programme in angestrebtem Renntempo immer länger, mit kurzen Pausen (z.B. 20 x 300 – 400 m oder später 12-16x 500 – 600 m oder ……) zu absolvieren um so auch die notwendige Nerv-Muskelleistung bei höchster Laufökonomie im Gehirn zu programmieren.

Bedenke: auch in 10.000 m Rennen gibt es keine Pausen

Trainingsgeschwindigkeiten im 10 km-Tempo, 5 km-Tempo und 3 km-Tempo tragen wesentlich dazu bei die Laufökonomie, die Koordination und die notwendige Geschwindigkeitsreserve für das „leichtere ökonomische Laufen im Renntempo" über beispielsweise 27 – 30 Minuten auszubilden.

Dabei sollten in den Trainingseinheiten die Trainingsumfänge und die möglichst kurzen Pausen zwischen den Tempoläufen am Gesamtaufwand für ein 10000 m Rennen orientiert werden. Nur wenn das Training hart genug und die Tempoläufe relativ leicht gingen ist es möglich noch nach 7000 m im Rennen – wie jenseits der 35 km im Marathon – die Geschwindigkeit und Lauftechnik stabil hoch zu halten.

Sieger sind am Ende zumeist diejenigen die noch einen langen Spurt können.

Nachdem Yobes Ondieki am 10.7.1963 als erster Mensch mit 26:58,38 Minuten die 10.000 m unter 27:00 Minuten Weltrekord gelaufen war lüftete er stolz sein Geheimnis: "Mein Weltrekord-Rennen fühlte sich einfacher an als mein hartes Intervalltraining zuvor".

Beispielprogramme für eine komplexe 10000 m-Vorbereitung:

* 70´ – 90´ im DL-1

* 50´ – 75´ im DL-2

* 10-12 x 600 m Berganläufe – 15 km – Tempo

* 2 x 20-30´ TDL / LP: 5´ – im 15 km- / Halbmarathon-Tempo

* 5-7 x 2000 m oder 7 x 1600 m / Tp: 400 m im RT 10000 m

* 5-6 x 800 – 1200 m / Tp: 1´- 90"´ – im 5000 m Tempo

* 10-12 x 400 m / TP: 200 m – im 3000 m Tempo

* 5-8 km TDL / Aufbaurennen – „schnell"

Lothar Pöhlitz