So überwindest du die Routine und die Müdigkeit im Juni – Benoît Zwick bei DATASPORT

Der Juni kann für Sportler eine schwierige Zeit sein, da die Motivation oft nachlässt.

Entdecke drei Strategien, um mit mentaler Erschöpfung umzugehen und dein Training diesen Sommer erfolgreich zu gestalten!

Es ist Juni. Die grossen Ziele des Frühlings liegen oft hinter uns, die Temperaturen steigen und es kann zu einer gewissen Müdigkeit kommen. Die sich wiederholenden Trainingswochen, die zu Beginn des Jahres noch leicht von der Hand gingen, beginnen zu belasten. Zum Training zu gehen, ist dann oft eher eine mentale als eine körperliche Anstrengung.

Wenn du diesen Leistungsabfall spürst, mache dir deshalb keine Vorwürfe. Dieses Phänomen ist weder ein Mangel an Willenskraft noch ein Rückgang der körperlichen Fitness. Es handelt sich um eine vorhersehbare neurophysiologische Reaktion, die es zu analysieren gilt, um sie zu verstehen und besser damit umzugehen.

Nervöse Erschöpfung: Wenn das Gehirn den Körper bremst

Um langfristig durchzuhalten, ist es wichtig, den Unterschied zwischen Muskelermüdung und nervöser bzw. geistiger Erschöpfung zu verstehen. Konkret bedeutet nervöse Erschöpfung, dass die Fähigkeit des Nervensystems nachlässt, die notwendigen elektrischen Signale zur vollständigen Aktivierung der Muskeln zu senden. Es handelt sich um einen Sicherheitsmechanismus: Das Gehirn schränkt bewusst die Aktivierung der Muskelfasern ein, um den Körper vor völliger Erschöpfung zu schützen. Nach Monaten der Disziplin ist es im Juni dein Nervensystem, das ermüdet.

Angesichts der steigenden Hitze und der Monotonie der Strecken passt dein Gehirn seine Strategie an. Es antizipiert den Energieaufwand der Anstrengung und verstärkt das Ermüdungsgefühl bewusst, um dich dazu zu bewegen, das Tempo zu drosseln. Dies ist ein automatischer homöostatischer Regulationsmechanismus: Dein Gehirn versucht, deine Energiereserven zu schonen, noch bevor deine Muskeln tatsächlich erschöpft sind. Der Motivationsverlust, den Sie verspüren, ist das chemische Signal dieser Regulierung.

Der klassische Fehler: stur am Alten festhalten

Der übliche Reflex eines Sportlers ist es, sich durchsetzen zu wollen. Man beharrt darauf, genau das gleiche Trainingsvolumen und die gleiche Trainingsintensität wie im April beizubehalten und verlässt sich dabei ausschliesslich auf die mentale Stärke.

Das ist jedoch kontraproduktiv. Wer die nervliche Erschöpfung und die thermischen Auswirkungen des Sommers ignoriert, riskiert Übertraining oder psychische Abneigung. Durchhaltevermögen bedeutet nicht, einen starren Plan sinnlos zu wiederholen, sondern ihn intelligent an die Gegebenheiten anzupassen.

Im Folgenden findest du drei konkrete Ansatzpunkte, um die Halbjahresmarke zu überwinden und deine Dynamik aufrechtzuerhalten.

1. Ändere die sensorischen Reize, um die Dopaminausschüttung anzukurbeln

Das Gehirn wird der Monotonie überdrüssig. Wenn du immer zur gleichen Zeit auf denselben Strecken läufst oder fährst, lässt die kognitive Leistungsfähigkeit nach.

Der Trick: Ändere bewusst deine Gewohnheiten. Variiere deine Strecken, wechsle den Untergrund (wechsle von der Strasse zum Trail oder umgekehrt) oder führe Cross-Training ein (ersetze eine Laufeinheit durch eine Rad- oder Schwimmeinheit). Die visuellen und motorischen Neuerungen regen die Ausschüttung von Dopamin an, dem Neurotransmitter der Aktivität, und wecken sofort wieder das Interesse an der Anstrengung.

2. Konzentriere dich auf qualitative Indikatoren

Bei Hitze sinken deine absoluten Leistungszeiten bei gleicher Herzfrequenz natürlich. Ständig auf die Uhr zu schauen und festzustellen, dass man langsamer ist, erzeugt unnötige Frustration, die die Lust am Sport zunichte macht.

Der Trick: Ändere deine Erfolgskriterien. Lass die Stoppuhr beiseite und konzentriere dich auf interne und qualitative Parameter: die Regelmässigkeit deiner Herzfrequenz, die Flüssigkeit deines Laufschritts, deine Körperhaltung oder deine Atemtechnik. So übernimmst du wieder die Kontrolle über das, was du tust, und nicht über das durch die Wetterbedingungen verfälschte Ergebnis.

3. Plane eine Erholungsphase ein

Fortschritte werden nicht während der Belastung erzielt, sondern in der Erholungsphase. Nach mehreren Monaten intensiven Trainings muss sich dein Nervensystem erst anpassen, damit du weitere Fortschritte machen kannst.

Der Trick: Plane eine bewusste Erholungsphase von 10 bis 14 Tagen ein. Reduziere dein gesamtes Trainingsvolumen um 20 %, behalte dabei aber einige kurze Tempoverschärfungen bei, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten. Das ist kein Rückschritt, sondern eine unverzichtbare Anpassungsphase, um deine Nerven wieder aufzuladen und die Ziele für den Spätsommer mit frischem Geist anzugehen.

Den Juni zu überstehen erfordert Flexibilität. Wahre Disziplin misst sich nicht daran, wie gut du die Hitze erträgst, während du immer dieselbe Routine wiederholst, sondern an deiner Fähigkeit, dein Training anzupassen, um deine mentale Leistungsfähigkeit zu bewahren.

Viel Erfolg beim Training!

Mit 30 Jahren Erfahrung ist Benoît Zwick ein Experte für sportliche Leistung, der sich auf mentale Vorbereitung spezialisiert hat. Er ist der Gründer von Nexoo, der Referenzplattform, die entwickelt wurde, um mentale Vorbereitung zu modernisieren und für alle Sportler zugänglich zu machen.