Trailrunning-Training: 8 Unterschiede zum klassischen Lauftraining – Valentin Belz bei DATASPORT

Wenn du dich auf einen «normalen» Strassenlauf vorbereitest, machst du dir wahrscheinlich Gedanken darüber, wie weit, beziehungsweise, wie lange du unterwegs sein wirst, ob es Anstiege gibt und mit welcher Pace du ungefähr laufen und dein Rennen einteilen wirst.

Bei der Vorbereitung auf einen Trailrun kommen weitere Fragen hinzu, die grossen Einfluss auf dein Training haben und dich zu Umstellungen zwingen.

• Um welche Uhrzeit ist der Start?
• Wie sieht der Untergrund auf der gesamten Strecke aus?
• Wie viele technische Abschnitte gibt es und nach wie vielen Kilometern kommen diese?
• Wie schwierig (steil) sind die technischen Abschnitte?
• Sind Stöcke nötig/erlaubt?
• Wie viele Auf- und vor allem Abstiege sind zu bewältigen?
• Bis auf welche Höhe über dem Meeresspiegel führt die Strecke?
• Wie stelle ich eine kontinuierliche Verpflegung sicher?

Das sind doch schon einmal viele Fragen, die es im Vorfeld zu klären gibt und die direkt zu Anpassungen des Trainings und des Materials führen. Denn eines sollte dir bewusst sein: Wenn du wie für einen Strassenlauf trainierst, bist du vielleicht in der Lage, auf flachen, ebenen Abschnitten eine hohe Pace zu laufen. Bei einem anspruchsvollen Trailrun wirst du jedoch viele Überraschungen erleben, die aus der Lust auf ein neues Abenteuer in Frust enden können. Darum zeigen wir dir hier, wo die grossen Unterschiede liegen:

1. Untergrund und Stabilität

Ein Trailrun findet auf unebenem Gelände mit Wurzeln, Steinen und allenfalls Matsch statt, wodurch die Tiefenmuskulatur, die Balance und Koordination gefordert sind. Das ist ein grosser Unterschied zum Strassenlauf, wo der Untergrund konstant ist und jeder Schritt dem anderen gleicht.

Trainingstipp: Damit du während des ganzen Rennens trittsicher und in der Lage bist, möglichst schnell zu laufen, solltest du Dauerläufe und lange Läufe in ähnlichem Gelände wie der geplante Trailrun absolvieren.

2. Höhenmeter im Fokus

Auf- und Abstiege sind ein zentraler Bestandteil von Trailruns und spielen oft sogar eine grössere Rolle als die zurückgelegte Distanz. Auch als Strassenläufer:in solltest du regelmässig im welligen Gelände laufen. Im Hinblick auf einen Trailrun sollte das allerdings der Standard sein und du solltest deine Runde nicht auf eine bestimmte Distanz, sondern auf eine Mindestanzahl an Höhenmetern ausrichten.

Trainingstipp: Achte darauf, dass deine Dauerläufe und auch der lange Lauf möglichst viele Höhenmeter aufweisen. Und zwar nicht nur bergauf, sondern auch bergab, da die Muskulatur bergab speziell gefordert wird! Idealerweise baust du auch Strecken ein, die so steil sind, dass du sogar gehen musst. Etwas, das im Strassenlauf unüblich ist, beim Trailrunning aber ganz normal dazugehört.

3. Kraft- und Stabilitätstraining ist wichtiger

Krafttraining ist bekanntlich integrativer Bestandteil des Lauftrainings. Im Trailrunning kommen den Faktoren Kraft und Stabilität nochmals mehr Bedeutung zu, weil sie bei der Überwindung der Auf- und Abstiege und auf dem instabilen Untergrund eine grosse Rolle spielen.

Trainingstipp: Baue mindestens zwei bis besser drei Einheiten Kraft-(gymnastik) und Fussstabilitätsübungen in deine Trainingswoche ein oder kombiniere es mit einer Laufeinheit. Für das Bergablaufen (exzentrische Belastung der Muskulatur, Rumpfstabilität) können beispielsweise Step-Downs, als das langsame und kontrollierte Heruntersteigen von einer Erhöhung, absolviert werden.

4. Techniktraining bergab

Downhill-Laufen erfordert eine spezielle Technik in Bezug auf Schrittlänge, Blickführung und Balance. Das gilt es im Gegensatz zum klassischen Lauftraining aktiv zu trainieren, damit du bergab keine Zeit verlierst.

Trainingstipp: Indem du bewusst Höhenmeter in dein Training einbaust, kannst du auch das Bergablaufen trainieren. Idealerweise legst du deine Trainingsstrecken so, dass die Abwärtspassagen im Gelände sind, damit du deine technischen Fähigkeiten verbessern kannst. Beginne langsam und kontrolliert, bevor du das Tempo mit zunehmender Sicherheit steigern kannst.

5. Variabler Trainingsrhythmus

Während Strassenläufer:innen oft nach festen Tempovorgaben trainieren, orientieren sich Trailrunner:innen eher am subjektiven Anstrengungsgrad (Gefühl), da das Tempo im Gelände stark schwankt.

Trainingstipp: Starte wieder damit, mehr auf deinen Körper zu hören und die Anstrengung subjektiv wahrzunehmen. Dein Gefühl kannst du bei Bedarf immer noch mit dem Wert auf deinem Pulsmesser abgleichen. Die Pace rückt im Gelände aber in den Hintergrund.

6. Längere Einheiten

Bei Trailruns bist du meist länger unterwegs als bei Strassenläufen. Entsprechend solltest du auch die Dauer deiner Trainingseinheiten erhöhen.

Trainingstipp: Erhöhe dein Trainingsvolumen im Hinblick auf deinen Trailrun sukzessive. Achte aber darauf, dass du die Steigerung langsam vornimmst und den längsten Lauf nicht um mehr als 10 % gegenüber dem längsten Lauftraining der letzten 30 Tage steigerst.

7. Ausrüstung und Selbstversorgung

Bei einem Strassenlauf bist du normalerweise minimalistisch unterwegs und musst dich nur darum kümmern, wie die Verpflegung während des Rennens organisiert ist. Beim Trailrunning hingegen sind die Ausrüstung und die Selbstversorgung zentrale Themen.

Trainingstipp: Teste im Training deinen Rucksack, deine Softflasks, deine Gels und deine Stöcke, damit es im Rennen keine bösen Überraschungen gibt.

8. Startzeit

Etliche lange Trailruns starten frühmorgens oder dauern bis in die Nacht, während Strassenläufe zu «normalen» Tageszeiten stattfinden.

Trainingstipp: Übe das Laufen im Gelände bei Nacht mit einer Stirnlampe. Teste, wie dein Körper reagiert, wenn er normalerweise schläft.

Valentin Belz bei DATASPORT