Zu hohe Herzfrequenz beim Sport – Was tun? Valentin Belz bei DATASPORT

Zuerst solltest du verstehen, wie die Herzfrequenz während einer gleichförmigen Belastung funktioniert: Wenn du losläufst oder -fährst, steigt dein Puls langsam an.

Erst nach rund 10 Minuten entspricht der Wert auf deinem Messgerät der effektiven Leistung und stabilisiert sich auf einem relativ konstanten Niveau, bis er gegen Ende der Belastung meist nochmals leicht ansteigt. Nach der Belastung bleibt der Puls, obwohl du die Leistung gestoppt hast, noch einen Moment erhöht, bis die während der Startphase eingegangene Sauerstoffschuld beglichen ist.

Was das für dich bedeutet

• Ruhige Startphase hilft

Mach es dir zur Gewohnheit, langsam in dein Training zu starten. Es dauert nämlich rund zehn Minuten, bis der Puls der Leistung entspricht. Wenn du in den ersten paar Minuten bereits mit der vermeintlich „richtigen” Herzfrequenz unterwegs bist, täuscht das oft. Nach diesen zehn Minuten wird dein Puls zu hoch sein und du musst das Tempo reduzieren.

• Richtige Zonen bestimmen

Bevor du beurteilen kannst, ob deine Herzfrequenz beim Sport tatsächlich zu hoch ist für das angestrebte Trainingsziel, musst du deinen Maximalpuls und den entsprechenden Pulsbereich der geplanten Einheit kennen. Faustformeln helfen nur bedingt, da es grosse individuelle Abweichungen geben kann.

Hier die Aufteilung in fünf Intensitätszonen, ausgehend von deinem Maximalpuls:

Zone 1: sehr leicht, <65 % der HFmax, Erholung und Regeneration
Zone 2: leicht, 65-75 % der HFmax, Grundlagenausdauer und lange Einheiten
Zone 3: mittel, 75-85 % der HFmax, Tempodauerläufe
Zone 4: hart, 85-95 % der HFmax, Tempotraining und lange Intervalle
Zone 5: sehr hart, >95 % der HFmax, Kurze Intervalle

• Geduldig sein

Wenn du bisher noch nicht in niedrigen Herzfrequenz-Zonen trainiert hast, ist es normal, dass es dir zunächst schwerfällt, in diesem Bereich zu trainieren. Die biochemischen und strukturellen Voraussetzungen, um Energie effizient mit Sauerstoff bereitzustellen, müssen nämlich zuerst geschaffen werden. Das kann mehrere Wochen bis Monate dauern. Wenn du dir aber die nötige Zeit nimmst, wirst du mit einem Leistungsschub belohnt!

Ein zu hoher Puls und seine Ursachen

Ein erhöhter Puls kann jedoch noch andere Gründe haben. Mögliche Ursachen sind beispielsweise Stress, Flüssigkeitsmangel, der weibliche Zyklus, ein beginnender Infekt, Koffein oder fehlende Regeneration.

Du siehst, es gibt ganz viele Gründe, welche zu einem zu hohen Puls führen können. Entsprechend viele Tipps gibt es, um ihm zu begegnen:

• Gib dir mehrere Monate Zeit, um die Grundlagenausdauer zu verbessern
• Miss regelmässig deinen Ruhepuls, um plötzliche Abweichungen und Anzeichen von Krankheiten frühzeitig zu erkennen
• Reduziere bei Bedarf die Intensität in deinem Training, um deinen Puls zu senken – scheue dich auch nicht davor, kurze Pausen einzulegen
• Trinke ausreichend über den Tag verteilt und führe genügend Elektrolyte zu
• Achte auf ausreichend Schlaf und Erholung
• Trainiere jeweils erst wieder, wenn du erholt bist
• Reduziere intensive Einheiten auf maximal zwei Mal pro Woche
• Trainiere nur, wenn du gesund bist – Erkältungen und Infekte müssen auskuriert sein
• Reguliere emotionalen und körperlichen Stress

Valentin Belz bei DATASPORT

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