Gesunder Schlaf – für Energie und Wohlbefinden – Welttag des Schlafes am 13.3.2026 (World Sleep Day) – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Gesunder Schlaf ist eine Voraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und Regeneration.

Nach dem DAK-Gesundheitsreport 2017 („Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem“) berichten 80 Prozent der Erwachsenen von Schlafproblemen. Seit 2010 stieg damit der Anteil von Ein- und Durchschlafstörungen um 66 Prozent.

Jeder zehnte Arbeitnehmer leidet unter einer schweren Schlafstörung (Insomnie), ein Anstieg im gleichen Zeitraum von 60 Prozent. Im internationalen Vergleich schlafen die Deutschen besonders schlecht.

Verdauung und Herz-Kreislauf-System benötigen in der Nacht eine Ruhephase ebenso wie unser Gehirn, das im Schlaf Lernvorgänge wiederholt. Außerdem wird das Immunsystem gestärkt.

Ein gestörter Schlaf führt zu:

• Leistungsminderung,
• Erschöpfungszuständen,
• Unfällen sowie
• körperlichen und psychischen Erkrankungen.

Das betrifft häufig Schicht- und Nachtarbeiter. Selbst nach Beendigung der Schichtarbeit dauern bei einem Großteil der ehemaligen Schichtarbeiter die Schlafstörungen an. Chronische Schlafstörungen gehen z. B. mit Bluthochdruck, Magen- Darm-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Alzheimer, Depressionen, vermehrter Tagesmüdigkeit und häufigeren Unfällen einher.

Der Schlaf ist Teil des normalen Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus und keine Zeitverschwendung. Geregelt wird der biologische Rhythmus von unserer inneren Uhr, die durch Reize synchronisiert wird. Den stärksten Reiz stellt helles Licht dar. Ein gesunder Schlaf zeichnet sich aus durch: Quantität, Qualität, Regelmäßigkeit und Timing (QQRT).

Der Schlaf zeichnet sich durch einen zeitlich begrenzten Zustand reduzierter Bewusstseins- und Aktivitätslage aus. Es fehlen eine zielgerichtete Motorik und das Bewusstsein. Der Schlaf ist mit einem 90- min-Rhythmus in verschiedene Stadien von unterschiedlicher Schlaftiefe untergliedert. Ein Schlafzyklus setzt sich aus drei Phasen zusammen. Nach dem Einschlafen und kurz vor dem Aufwachen schlafen wir nur leicht und oberflächlich (Phase 1 – Übergang zwischen Wachsein und Schlaf). Die Körpertemperatur beginnt zu sinken, die Muskeln entspannen sich, die Augen bewegen sich hin und her, das Bewusstsein ist eingeschränkt. Die Phase 2 (leichter Schlaf) ist gekenn- zeichnet von langsamen Hirnwellen und wenig Augenbewegungen. Puls und Atmung verlangsamen sich, die Körpertemperatur sinkt. Kurze Phasen von Hirnaktivität (Schlafspindeln) treten auf.

In Phase 3 wird der Tiefschlaf erreicht. Das Gehirn ist weniger empfänglich für äußere Reize, was das Aufwachen erschwert. Die Atmung wird regelmäßiger, der Blutdruck sinkt und das Herz schlägt 20 bis 30 Prozent langsamer als im Wachzustand. Es fließt weniger Blut zum Gehirn, das merklich abkühlt. Die Gehirnströme zeigen langsame Deltawellen. Die Tiefschlafphase hat die größte Bedeutung für den Erholungswert des Schlafs. In dieser Phase erfolgt die Freisetzung von Wachstumshormon. Der Tiefschlaf gilt als die Zeit, in der sich der Körper aktiv repariert und wiederherstellt. Dazu zählen auch Reinigungsvorgänge mit Ausscheidung von Stoffwechselprodukten wie Beta-Amyloid über das glymphatische System und die Stärkung des Immunsystems. Durch die Fastenphase in der Nacht wird auch die Autophagie (Zellreinigung) eingeschaltet.

Abgesehen von dieser Phase ist die Schlafdauer von nicht so großer Bedeutung. Nur bei ausreichend Tiefschlaf bleiben wir gesund und leistungsfähig. Erwachsene ab 18 Jahren kommen durchschnittlich auf 90 Minuten Tiefschlaf, Kleinkinder auf 3 Stunden. Dies macht die Bedeutung des Tiefschlafs für Wachstum, Entwicklung und Regeneration deutlich. Im Alter wird die Schlafqualität schlechter und der Tiefschlaf kürzer.

Wir träumen in allen Phasen des Schlafs, nicht nur während des REM-Schlafs (REM = rapid eye movement – schnelle Augenbewegungen). Der Blutdruck steigt und Puls und Atmung beschleunigen sich auf Wachniveau. In der Regel haben wir drei bis fünf REM-Phasen pro Nacht, die alle 90 bis 120 Minuten auftreten und im Laufe der Nacht länger werden. In dieser Phase treten die intensivsten Träume auf, an deren Inhalt man sich beim Aufwachen auch am häufigsten erinnern kann. Der REM-Schlaf ist wichtig für die emotionale Verarbeitung.

Am besten schläft man innerhalb der ersten 4 Stunden. Bei den nächsten Zyklen fällt die Einschlafphase weg und es wiederholen sich die Phasen 2 und 3 in kontinuierlichem Rhythmus. Tiefschlaf und REM-Schlaf sind zum Überleben notwendig. 2–3 Phasen sind essentiell und werden deshalb auch als Kernschlaf bezeichnet. In den Zyklen der ersten Nachthälfte überwiegen die Tiefschlafphasen, während in der zweiten Nachthälfte der REM-Schlaf, in dem wir besonders viel träumen, mehr Zeit einnimmt. Der REM-Schlaf macht etwa 20 bis 25 Prozent der gesamten Schlafdauer aus.

Während des REM-Schlafs und des Tiefschlafs werden erlernte Fähigkeiten im Gehirn verarbeitet und im Hippocampus sowie Neocortex als Gedächtnisinhalte verankert. Es erfolgt eine Umstrukturierung und Umordnung neuronaler Verbindungen im Sinne einer Funktionsoptimierung. Sinnvolle Erinnerungen werden konsolidiert und es wird Platz für neues Lernen geschaffen. Der Schlaf ist der einzige Bewusstseinszustand, in dem das Gehirn keine Updates durch Sinneseindrücke zulässt, weil es vollauf damit beschäftigt ist, bereits gesammelte Informationen zu verarbeiten und ein Update herzustellen.

Schlaf wird subjektiv erst ab 10–20 min Dauer wahrgenommen. Durchschnittlich 7 Stunden schlafen Menschen in Deutschland. Subjektiv fühlen sich die einen nach bereits 5 Stunden und andere erst nach 10 Stunden ausgeschlafen. Beides ist normal, es gibt Kurz- und Langschläfer. Bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von weniger als 4 Stunden und mehr als 9 Stunden muss mit einem erhöhten Schlaganfallrisiko und einer verkürzten Lebensdauer gerechnet werden. Die Gesamtschlafzeit sinkt im Laufe des Lebens ab, auch der Tiefschlaf wird erheblich kürzer.

Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen. Werden Sie am Wochenende zwei Stunden später wach, dann haben Sie in der Woche nicht genügend erholsamen Schlaf bekommen. Ein über die Woche entstandenes Schlafdefizit kann am Wochenende teilweise oder ganz ausgeglichen werden. Sorgen Sie nach dem Aufwachen für helles Licht. Begrüßen Sie den neuen Tag mit einem Lächeln. Wenn möglich sollten Sie einen kurzen Morgenspaziergang machen. Tageslicht erhöht die Wachheit und verringert Depressionen. Außerdem bringen Sie Ihren Kortisol-Wert auf natürliche Weise auf einen gesunden Wert.

Erholsam ist auch ein kurzer Mittagsschlaf (bis 30 Minuten – Powernap), er verschafft Ihnen ein zweites Leistungshoch, wie es einem sonst nur am späten Morgen geschenkt wird. Positive Effekte sind eine Steigerung von Konzentration, Leistung und Lernfähigkeit. Der Mittagschlaf sollte zwischen 13 und 16 Uhr liegen und nicht länger als 90 Minuten (ein Schlafzyklus) dauern. Sie sollten nur dann einen Mittagsschlaf machen, wenn Sie allgemein einen guten Nachtschlaf haben.

Der Schlaf ist kein passiver Zustand, sondern ein hochaktiver Prozess. Gesteuert wird der Schlafrhythmus auch durch Hormone und Botenstoffe. Melatonin wird abends im Gehirn gebildet und macht schläfrig. Damit das Schlafhormon Melatonin produziert werden kann, brauchen wir als Vorstufe Serotonin und aktiviertes Methionin (SAME) bzw. die Aminosäure Tryptophan sowie Vitamin B₃, B₆, B₁₂, Magnesium, Pantothensäure, alpha-Liponsäure, Betain, Folsäure und Zink. Der Maximalwert wird gegen 2–3 Uhr erreicht. Melatonin reguliert nicht nur den Tag-Nacht-Zyklus unseres Körpers, es hat auch eine antioxidative Wirkung, fördert die Regeneration, stärkt das Immunsystem und erhöht die Aktivität von Sirtuinen (Proteine zur Regulation der Genaktivität). Im Alter sinkt die Produktion von Melatonin, was zu verminderten Tiefschlafphasen führt und die Zellregeneration beeinträchtigt.

Durch Licht, insbesondere Blaulicht von Displays, wird die Melatonin-Sekretion unterdrückt. Auch eine steigende Konzentration von Adenosin im Gehirn erzeugt Schlafdruck und macht uns müde. Serotonin zeigt tagsüber aktivierende (wie auch Dopamin) und stimmungsaufhellende Wir- kung, nachts ist es entscheidend für die Entstehung des Schlafs und insbesondere für die Tiefschlafregulation verantwortlich. Die Konzentration von Serotonin korreliert mit dem prozentualen Anteil des Tiefschlafs. Unterstützend wirkt auch Gamma- Aminobuttersäure (GABA), einer der wich- tigsten Neurotransmitter im Gehirn. GABA wirkt entspannend und beruhigend (natürliches Valium), entsteht aus Glutamat, dem „Aufreger“. Dazu brauchen Sie Vitamin B₆, Zink, Kalzium und Magnesium. Schlaf- fördernde Systeme im Thalamus und Hirn- stamm verwenden GABA als Transmitter.

Besonders während des Tiefschlafs wird das Wachstumshormon Somatotropin ausgeschüttet, was für Zellwachstum und Regeneration von herausragender Bedeutung ist. Gesunder Schlaf ist zudem mit einer parasympathischen Regulation verbunden. Das den Muskelaufbau fördernde männliche Geschlechtshormon Testosteron ist ebenfalls ein Nachthormon und morgens am höchsten. Testosteron steigert den Antrieb und wirkt leistungsfördernd und aktivierend.

Zu Beginn des Schlafs liegen niedrige Kortisol-Werte vor, welche mit zunehmender Schlafdauer ansteigen. Am niedrigsten sind die Kortisol-Werte im Tiefschlaf, bedeutsam für Lernprozesse in dieser Phase. Eine Stunde vor dem Aufwachen steigen das ACTH (adrenokortikotropes Hormon) und das Kortisol deutlich an. Viele Hormone unterliegen circadianer Rhythmik (bio- logischer Rhythmus von ca. 24 h), dazu gehören auch noch die Schilddrüsenhormone (TSH – T3/T4), Katecholamine und Prolaktin. Beim Übergewicht erkennt man inzwischen den direkten Zusammenhang zum Schlafmangel. Bei Schlafmangel finden sich im Blut erhöhte Werte des appetitsteigernden Ghrelin und verminderte Anteile von Leptin, einem körpereigenen Appetitzügler. Auch unser Gedächtnis leidet unter Schlafmangel. Außerdem ist die Entsorgung von Stoffwechselprodukten gestört.

Für einen ungestörten Schlaf sind die äußeren Bedingungen wichtig. Dazu gehören Ruhe, ein abgedunkelter Raum, eine angemessene Liegemöglichkeit mit ausreichend Platz. Der Schlafraum darf nicht überwärmt sein (am besten ungeheizt, 16–19 Grad) und muss mit Frischluft versorgt werden. Der Schlafplatz sollte frei von elektrischen und magnetischen Feldern sein. Computer, WLAN-Router, Handys, Fernseher, Stereoanlagen und Radiowecker gehören nicht ins Schlafzimmer. Es existieren Hinweise, dass elektromagnetische Felder die Melatonin-Produktion reduzieren. Zur Aus- schaltung elektromagnetischer Wechselfelder haben sich Netzfreischalter bewährt. Ein Lattenrost mit Zonenverstellung ist für die gerade Lagerung der Wirbelsäule ratsam. Wichtig ist vor allem, dass Sie die Schlafposition als bequem empfinden. Die Bettdecke aus atmungsaktiven Materialen verhindert einen Wärmestau und starkes Schwitzen. Normal ist ein Flüssigkeitsverlust von bis zu einem Liter pro Nacht.

Werden Sie durch Geräusche oder Licht gestört, können Sie mit Ohrstöpsel und Augenmaske Abhilfe schaffen. Bei kalten Füßen können Socken helfen. Haustiere sollten sich nicht im Schlafzimmer aufhalten. Auch der schnarchende Partner kann die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. 25 Prozent der Frauen, aber nur 8 Prozent der Männer fühlen sich dadurch ge- stört. Getrennte Schlafzimmer schaffen hier Abhilfe. Immerhin 25 Prozent der Paare in Deutschland schlafen getrennt.

Gute Schlafbedingungen und der Schlafprozess sind Ressourcen für eine optimale Regeneration. Genauso, wie wir nachts für Dunkelheit sorgen sollten, brauchen wir morgens genug Licht, um aktiv in den Tag zu starten. Ideal ist es, wenn Sie am Morgen 20 Minuten im Freien verbringen. Aktivierend wirken neben Licht und Bewegung auch Temperaturreize (Wechseldusche) sowie die Nahrungsaufnahme (Frühstück).

Die täglichen Aktivitäten sollten einem regelmäßigen Tagesrhythmus mit regelmäßigen Minipausen folgen. Körperliche Bewegung fördert einen gesunden Schlaf. Ausdauerbetonter Sport soll zu schnellerem Einschlafen führen. Störend kann aber eine sportliche Betätigung am späten Abend sein. Nach intensiven Trainingseinheiten sollten wenigstens zwei Stunden zwischen der sportlichen Aktivität und dem Zubettgehen liegen, wobei der optimale Abstand individuell sehr unterschiedlich sein kann.

Eine aktuelle Analyse zeigt, dass Yoga, Tai Chi sowie Walken und Joggen zu den effektivsten Bewegungsformen zählen, um Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen zu lindern (Bu et al. 2025). Die Untersuchung bestätigt damit die Wirksamkeit von Bewegung als primäre Behandlungsstrategie. Wissenschaftlich erklären sich die Effekte durch eine Kombination aus körperlicher Entspannung, Atemkontrolle und Stressreduktion.

Muskuläre Bewegung macht müde, weil Energie verbraucht wird und Adenosin entsteht. Wenn die Konzentration von Adenosin und Melatonin hoch ist, schlafen Sie wirklich gut. Adenosin blockiert die aktivierenden Neurotransmitter Dopamin, Acetylcholin und Noradrenalin. Während der Nacht wird dann das Adenosin abgebaut und die blockierende Wirkung lässt nach.

Auch anregende Getränke (Kaffee, Tee, koffeinhaltige Erfrischungsgetränke) behindern das Einschlafen, gleiches gilt für eine Reihe von Medikamenten. Koffein hat eine Halbwertszeit von 5–6 Stunden, blockiert Adenosin und sollte deshalb am Abend besser nicht mehr konsumiert werden. Außerdem reduziert Koffein die Produktion von Serotonin und Melatonin und erhöht den Kortisolspiegel – macht also wach. Zwar stimmt es, dass Alkohol die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt, aber gleichzeitig wird die Schlafqualität und der Tiefschlaf negativ beeinflusst.

Bei Einschlaf- oder Durchschlafstörungen (Insomnie) liegen meist eine erhöhte Tagesmüdigkeit, kognitive Einschränkungen und Stimmungsschwankungen vor. In der Folge treten häufiger Unfälle und Arbeitsunfähigkeit auf. Insomnien werden oft durch chronischen Stress verursacht. Insgesamt wird ein komplexes Zusammenspiel zwischen physischen, psychischen und Umweltfaktoren (z.B. Stress, Angstzustände, Depressionen und Erkrankungen) diskutiert.

Weitere Schlafstörungen sind schlafbezogene Atmungsstörungen (Schnarchen, Schlafapnoe), Hypersomnien (z. B. Narkolepsie), Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen, Parasomnien (Schlafwandeln, Albträume, Aufschrecken) und schlafbezogene Bewegungsstörungen (Restless-Legs-Syndrom).

Bei Einschlafstörungen:

• halten Sie möglichst keinen oder nur einen kurzen Mittagsschlaf,

• treiben Sie am Abend keinen Sport,

• nehmen Sie am Abend keine schweren Mahlzeiten zu sich,

• sollten Sie auf Alkohol und Nikotin verzichten,

• kommen Sie rechtzeitig zur Ruhe und begrenzen Sie den Medienkonsum (blaues Licht),

• halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein und gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind (Schlafroutine),

• falls Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie die möglichen Nebenwirkungen überprüfen.

Schlaffördernd wirken

• Sauna- und Kneippbäder am frühen Abend,

• Intervallfasten,

• eine Entspannungsphase vor dem Schlafengehen (Atemtechniken, Meditation),

• Tropfen oder Tees mit Baldrian, Lavendel, Hopfen, Melisse und Johanniskraut,

• L-Tryptophan (Eiweiß), GABA,

• ein kleines Stück Schokolade oder ein Glas Milch mit Honig (dabei wird Tryptophan aufgenommen, eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin).

Wenn Sie nachts wach im Bett liegen und die Gedanken kreisen, sollten Sie nicht versuchen, Probleme zu lösen, sondern an angenehme Dinge oder Situationen denken. Grübeln hält vom Schlafen ab. Bei längerem Wachliegen ist es besser, aufzustehen und etwas zu tun. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind.

Nehmen Sie Schlafmittel (auch Melatonin und GABA) möglichst nur nach Rücksprache mit dem Arzt und kurzfristig ein. Sind Sie durch Selbsthilfe nicht zu einer Verbesserung der Schlafqualität gekommen, sollten Sie ärztliche Hilfe suchen (HNO-Arzt / Schlafmedizin). Nach der gültigen Leitlinie wird bei der primären Insomnie als erste Maßnahme eine kognitive Ver- haltenstherapie (Psychotherapie) empfohlen, die meisten Patienten drängen aber auf eine Medikation. Trotz Evidenz werden eine Verhaltenstherapie zu selten und Medikamente zu oft eingesetzt. Dies liegt auch an den reduzierten Angeboten und Wartezeiten für eine Verhaltenstherapie.

Schlafmittel verkürzen die Zeit bis zum Einschlafen und verlängern die Schlafdauer. Die häufig verordneten Benzodiazepine können zu einer Verminderung des REM- Schlafs und bereits nach einmonatiger Einnahme zu einer Toleranzentwicklung führen. Beim Absetzen kommt es in 70 Prozent zu einer neuen Insomnie.

Ein dauerhaft gestörter Schlaf kann die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit sowie das soziale Leben stark beeinträchtigen.

Weitere Informationen finden Sie in:

Aderhold L. Klartext Gesundheit! Ernährung – Bewegung – Entspannung -Denken. Die besten Strategien für mehr Gesundheit, Energie und Wohlbefinden. Jena: Vopelius 2024.

Freund W, Weber F. Funktion des Schlafs und Behandlung der primären Insomnie. Dtsch Arztbl 2023; 120: 863-70. Doi: 10.3238/arztbl.m2023.0228.

Bu Z. et al. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine 2025; Doi: 10.1136/bmjebm-2024-113512.

Kurzer Überblick für alle die es kompakt mögen:

Gesunder Schlaf – kompakt

Funktionen

• Körperliche Regeneration (Gewebe- & Muskelaufbau, Immunsystem)

• Gehirn: Gedächtniskonsolidierung, Lernen, Emotionsregulation

• Hormon- & Stoffwechselregulation (z. B. Kortisol, Insulin)

• Psychische Stabilität & Leistungsfähigkeit

Schlafphasen

1. NREM-Schlaf

   • N1: Einschlafen, leichter Schlaf

   • N2: Stabiler Schlaf, ca. 50 % der Nacht

   • N3 (Tiefschlaf): Körperliche Erholung, Wachstumshormon

2. REM-Schlaf

   • Träume, emotionale Verarbeitung, Gedächtnis

   • Zunahme in der zweiten Nachthälfte

Wirkungen von gutem Schlaf

• Bessere Konzentration und Reaktionsfähigkeit

• Stabilere Stimmung, weniger Stress

• Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- & psychische Erkrankungen

Insomnie (Schlaflosigkeit)

• Symptome: Ein-/Durchschlafstörungen, frühes Erwachen, Tagesmüdigkeit

• Ursachen: Stress, ungünstige Schlafgewohnheiten, psychische/organische Erkrankungen

Therapie von Insomnien

1. Erste Wahl: Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie

   • Schlafhygiene, Stimulus-Kontrolle, Schlafrestriktion, Gedankenarbeit

2. Medikamentös (kurzzeitig!)

   • z. B. Z-Substanzen, Benzodiazepine, Melatonin (indikationsabhängig)

3. Ergänzend

   • Entspannungsverfahren, Bewegung, Reduktion von Alkohol/Koffein

Merksatz: Quantität, Qualität, Regelmäßigkeit und Timing sind entscheidend für gesunden Schlaf.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold