Auch für Senioren gilt – was man nicht trainiert, geht zurück © Lothar Pöhlitz*

Auch im Bereich der ambitionierten Senioren trainieren Frauen im Prinzip wie Männer, manchmal sogar besser, abgesehen von den wenigen Tagen im Monat, in denen eine Reihe von Frauen auf Grund der biologischen Unterschiede zum Mann wegen „Beschwerden“ sinnvollerweise etwas kürzertreten sollten (z.B. Intensität / Kraft / Sprünge).

Mit diesem Beitrag soll vor allem den vielen ambitionierten immer noch leistungsorientierten Senioren, oberhalb der M / W 35/40 Männern und Frauen, ein paar Tipps gegeben werden, wie sie den „unweigerlichen Leistungsabstieg“ ein wenig verzögern. in ihren Altersklassen konkurrenzfähig bleiben können.

Für alle gilt: was „früher“ einmal war zählt nun nicht mehr, das Rad der Geschichte dreht sich vorwärts, rückwärts nimmer – leider!

Auch wenn sich im Verlaufe der letzten Jahre das Leistungsalter sowohl in den Bahn- als auch auf den Straßenstrecken weit in das vierte Lebensjahrzehnt hinein verschoben hat, ein früherer Leistungsabfall nicht mehr in erster Linie biologisch, sondern mehr sozial bedingt ist, sollen im Folgenden vor allem solchen Läufern Tipps gegeben werden, die auf der Bahn oder auf der Straße mit viel Spaß zwar leistungsorientiert, aber nicht um ihren Lebensunterhalt „rennen“.

Vor allem Letztere müssen wissen, dass individuelle Grenzen den Abfall der Laufleistungsfähigkeit beeinflussen, dass bei Vielen erst ab dem 45.-50. Lebensjahr auf Grund hormoneller Umstellungen (biologisch gegebener Testosteronabfall beim Mann), auf Grund individuell unterschiedlicher Belastbarkeit, der Lebenssituation, möglicher Gewichtszunahmen, verlängerter Regenerationszeiten, der beruflichen Belastung, aber auch vom Lauftalent her die absolute Leistungsfähigkeit trotz Training (siehe auch Entwicklung der Altersrekorde) zunehmend abnimmt.

Pacemaker helfen auch Senioren – Foto: Lothar Pöhlitz

Wer ein Leistungsziel hat, muß auch das Training zwischen 95-105% seiner Leistungsziel-Geschwindigkeit mögen.

Komplexes Training hilft auch Senioren

Gesundheit vorausgesetzt sind Sportler auch jenseits des 50. Lebensjahres noch gut trainierbar, wenn sie sich die Zeit dafür nehmen. Das gilt auch für die Kraftfähigkeiten. Mit fehlender spezieller Kraft lässt die Lauftechnik und damit auch die Laufökonomie nach. Auch mit einem höheren Umfang im aeroben Dauerlauf-Bereich ist nachlassende Geschwindigkeit im Verhältnis zur „Leistungszielgeschwindigkeit“ nicht kompensierbar.

Die Wettkampfziele (-wünsche) sind vor allem dann nicht mehr realisierbar, wenn das Training nicht diesen, aber realistischen Zielen entspricht. Sie sollten deshalb einmal darüber nachdenken, ob ihr Training nicht zu einseitig auf die Kilometer ausgerichtet ist, sondern auch die notwendigen Anteile für die Unterdistanzleistung, den Überdistanzbereich, die Beweglichkeit und Koordination, ihre motorischen Fähigkeiten – Schnelligkeit – oder auch die abnehmende spezielle Kraft berücksichtigt.

Auch für leistungsorientierte Seniorensportler gilt der Grundsatz: vor allem komplexes Training führt zu individuellen „Bestlösungen“. Dafür sollte man öfter die 2 Stunden-Einheit in 4 x 30 Minuten mit unterschiedlichen Aufgaben teilen.

Weil der Organismus jetzt keinen anderen Trainingsprinzipien als der der Jüngeren unterliegt, entscheidend ist man tut es. Auch für Senioren gilt, je kürzer die angepeilte Wettkampfstrecke, z.B. 800 m – umso schneller muss gelaufen, trainiert werden. Wenn aber die komplexen Voraussetzungen für schnelles Laufen nicht vorbereitend trainiert werden treten die Probleme auf. So wird es von Jahr zu Jahr schwerer die Handbremse wieder zu lösen.

Kraft und Beweglichkeit werden unterschätzt

Aufarbeiten von Defiziten (Kraftverluste) durch Athletik – Training z.B. im Fitness- Studio durch Dehnen der verkürzten, meist stärkeren Muskeln und kräftigen der schwächeren Muskulatur, z.B. der meist stärkeren vorderen und der schwächeren hinteren Oberschenkelmuskulatur. Dabei sind alle an der schnellen Laufbewegung beteiligten Muskeln zu berücksichtigen Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit durch dynamische Dehnübungen in Verbindung mit Lockerungs-/ Pendelübungen (Dehnen: Ausgangsposition einnehmen, Spannung aufbauen, 6-12 sec. Spannung halten, entspannen / lockern, wiederholen).

Ziel ist eine systematische, schrittweise Vergrößerung der Bewegungsamplituden in allen an der Laufbewegung beteiligten Gelenken, aber Vorsicht, nichts abreißen » Verletzungsgefahr.

Foto: Lothar Pöhlitz

Verbesserung der Vor- und Nachbereitung des Trainings

In der Einlaufarbeit besser auf die nachfolgende Belastung vorbereiten allmählich ansteigende Geschwindigkeit beim 15-20minütigen Einlaufen – Gymnastik (8-10 Übungen – dehnen / lockern) – Koordinationsübungen (Fußgelenkarbeit, Hopserlauf, Kniehebelauf o.ä.) – 4-6 Steigerungsläufe „ansteigend“ (60-80-100-120 m) – 10-15 Minuten Auslaufen (möglichst bald nach der Belastung, je intensiver die Belastung, umso länger), auch sind 6-8 Lockerungsübungen zum Ende der Belastung sinnvoll

Kraft-Ausdauer ganzjährig

Dauerläufe / Fahrtspiele aerob im profilierten Gelände (Berge zügig betont) – Berganläufe (als Serienintervalltraining vergleichsweise der individuellen Bahn- belastungen, bei systematischen Belastungsaufbau / Streckenlängen, Geschwindigkeiten, Pausen. Aufgabe: große Schritte), Zirkel -Training jeweils 4-6 Wochen zu Beginn des Jahrestrainingsaufbaus im Oktober bzw. zu Beginn der VP II (März) mit dem Ziel der Ganzkörperkräftigung#

Schnelles Laufen setzt schnelle Bewegungen voraus

Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining ist für die Disziplinen von 800 m bis 5000 m auch für Seniorenläufer wichtig. Während die Schnelligkeit im ersten Teil der Trainingseinheit unmittelbar nach der Einlaufarbeit (6-10 x 20 – 50 m mit langen Gehpausen, zunächst submaximal, später anteilig 2-5 Läufe maximal / aber locker) zu absolvieren ist, wird das Schnelligkeitsausdauertraining als eigenständige TE im Geschwindigkeitsbereich >110 % von der Leistungszielgeschwindigkeit auf der Spezialstrecke vor allem auf kurzen Strecken (100 – 200 m) durchgeführt.
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Im Senioren-Trainingslager – Foto: Lothar Pöhlitz

Fuß-, Fußgelenks- und Beinkraft und das „Zentrum“

Oft werden von Seniorenläufern viele Kilometer gelaufen und auch die besten Laufschuhe sind nicht zu teuer. Das „Antriebssystem“ für schnelles Laufen aber wird vernachlässigt. Damit ist auch das Zentrum gemeint (der Bauchmuskel- und Rückenmuskelbereich von dessen Stärke die möglichen Bein- und Armbewegungen abhängen), das mit immer weniger Übungen auch immer schwächer wird. Auch die Reserve „Abdruckkraft“ durch Stärkung der Fußmuskulatur, der Fußgelenks- und Beinkraft ist gemeint. Dabei sollen Muskelhypertrophien vermieden werden, schlanke Muskeln, wie sie uns von den afrikanischen Läufern vorgeführt werden, sind das Ziel.

Fußgymnastik, fußgelenkskräftigende Übungen, flache Ausdauersprünge, Barfußlaufen auf dem Rasen (aber Vorsicht: systematisch aufbauen) schnellkraftorientierte Beinkraftübungen (wie z.B. halbe Kniebeuge oder Absprünge aus der halben Hocke) sind dafür geeignete Trainingsformen.

Lothar Pöhlitz

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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1957-1971 Trainer, Cheftrainer, Verbandstrainer Nachwuchs / 1971 – 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf – Trainingsmethodik des DVfL der DDR / 1979-1985 Sprint-Trainer beim TSV Bayer 04 / 18 Jahre DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon-Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / 4 Lauf-Fachbücher

Mehr Wissen über Lauf-Nachwuchs leistungstraining – Lothar Pöhlitz* bei LG Telis Finanz Regensburg

In Wettkampfphasen Prophylaxe und Regeneration* nicht übersehen – © Lothar Pöhlitz*

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