2017

Es geht voran - bleibt dran - Lange Läufe, Fußkraft und ein starkes Zentrum ©Schreml

Es geht voran – bleibt dran – Lange Läufe, Fußkraft und ein starkes Zentrum – Von Lothar Pöhlitz

Training

By GRR 0

Im Nachwuchstraining von Langstrecken-Talenten muss der Motor „frisiert“, die Motorik entwickelt, die Lauftechnik verbessert und das Zentrum auf die zukünftigen Anforderungen des Hochleistungstrainings vorbereitet werden.

Wenn es um die Verbesserung des Langstrecken-, Halbmarathon oder Marathon-Trainings für demnächst – auch der Aktiven für 2018 – geht, also um „größere Sprünge“, oder man den Langstrecken-Nachwuchs auf eine „schnellere Zukunft“ vorbe-reiten will, erfordert das zuerst das Basis-Ausdauerniveau, die Fußkraft, eine bessere Lauftechnik und die alles stabilisierende Ganzkörperkraft für den Wettkampf auszubilden.

Obwohl das weitgehend bekannt ist, vermisst man in der Trainingspraxis oft, vor allem leistungsorientierter junger, aber auch älterer Langstreckler, nicht nur die dafür wirksamen Trainingsformen besser kombiniert, sondern vor allem die für die Wünsche notwendigen Geschwindigkeiten.

Man muß es nicht nur wissen sondern auch machen!

Die bisherige sportliche Form beim Höhepunkt, der Trainingszustand und die bisher möglichen Trainingsgeschwindigkeiten sagen wie weit der Abbau des Glykogens weitgehend über den aeroben Stoffwechselweg erfolgt. Da die Energiegewinnung aus Freien Fettsäuren (FFS) für Langstreckler bekanntlich der durch andere Substrate deutlich überlegen ist, müssen die Geschwindigkeiten in aerober Stoffwechsellage (< 2 – 2,5 mmol/l Laktat / ~ 70 % VO₂max) an der individuell oberen Grenze zu diesen Werten und auch langen Dauer > 90 Minuten, besser > 2 Stunden / Überdistanzen) stimmen. Auch muß die Kraft zur Aufrechterhaltung einer optimalen Lauftechnik für die Wettkampfstrecke und die Motorik für die unterschiedlichen Endphasen ausgebildet sein.

Long Jog schneller, Motorik und Kraft-Cirkel

Unter einer solchen Reserve soll hier die metabole Sicherung der Leistungen auf der Grundlage eines bedeutend höheren Umsatzes von freien Fettsäuren, im Vergleich zum bisherigen Training, durch „Über-distanzen“ verstanden werden. Bereits 1991 nahmen NEUMANN/BERBALK in ihrer Arbeit „Leistungsreserven in Ausdauersportarten aus sportmedizinischer Sicht“ auf Untersuchungen von SALTIN Bezug, bei denen durch muskelbioptische Untersuchungen festgestellt wurde, dass sich bei erfolgreichen Läufern Kenias keine auffallenden Unterschiede in der Faserzusammensetzung (langsam zuckende ST- und schnell zuckende FT-Fasern) im Vergleich zu Europäern fanden.

Abweichend aber war die metabole Sicherung der Leistungen, die im Vergleich zu Europäern auf einem bedeutend höheren Umsatz von freien Fettsäuren beruhte. Die Kenia-Läufer zeigten schon vor Jahren qualitativ höhere Anteile in der Fettverbrennung bei schon relativ hohen Geschwindigkeiten.

Bei nur 0,8 – 1 mmol/l Laktat konnten sie Geschwindigkeiten von 18 – 20 km/h ( = 5,0 – 5,6 m/s = 3:20 – 2:59 min/km) laufen. Erst bei noch höherem Tempo schalteten sie den anaeroben Stoffwechsel zu. Ist das nicht das eigentliche Wunder? Eindeutig nein, man kann es trainieren.

Langsame lange Dauerläufe möglichst schnell laufen

Das ist kein Widerspruch wenn das Fettstoffwechseltraining zukünftig effektiver und wirksamer gestaltet werden soll. Aus verschiedenen sportmedizinischen Untersuchungen ist bekannt, das im Bereich < 2 mmol/l Laktat bei einer langen Belastungsdauer (Rad, Lauf, Schwimmen, Skilanglauf, auch kombiniert) die höchsten FFS – Konzentrationen gemessen wurden, das es aber bereits während einer Dauer von mehr als 2 Stunden zu einer erhöhten Einlagerung von Triglyzeriden in die Muskelzellen kommt. Bereits in den 90iger Jahren versuchte mich Prof. Dr. MADER (DSHS Köln) zu überzeugen:

„Der entscheidende Weg für die Langstrecken schneller zu laufen besteht nicht nur in einer erhöhten Laktatbildung, sondern auch im erforderlich höherem Fettumsatz. Der Organismus muss aber längerfristig in seinen Regulationsmöglichkeiten des erhöhten Fettumsatzes, neben dem Glucoseumsatz, trainiert werden.“

Praxiserfahrung ist, dass die Wirksamkeit auch von einer möglichst hohen Geschwindigkeit an der oberen Grenze dieses individuellen Fettstoffwechseltrainingsbereiches beeinflusst wird, d.h. im langsamen Bereich möglichst schnell zu laufen ohne den aerob-anaeroben Übergang zu tangieren.

Das bedeutet, dass eine zu tun, aber das andere nicht zu lassen! Die Profis laufen beispielsweise 90 Minuten „für sie langsam“ um dem dann ansteigend immer schneller bis zum Renntempo ein weiteres Drittel anzufügen.

Praxiswissen aber ist auch, dass qualitativ hohe Wettkampfleistungen auf den Langstrecken nicht ohne die notwendige geschwindigkeitsabhängige Laktattoleranz (Laktatverträglichkeit) über die Dauer der jeweiligen Strecke abgerufen werden kann. Sie wissen ja das in Langstreckenrennen bis 10 km Laktatwerte > 10 mmol/l nicht unnormal sind.

Ein Blick über den Zaun zeigt dass in der Vergangenheit in der Trainingspraxis auch anderer Länder das qualitativ anspruchsvolle Fettstoffwechseltraining einen bedeutenden Platz eingenommen hat. So berichtete der langjährig erfolgreiche italienische Marathonnationaltrainer G.LENZI (in Leichtathletik 27/1987 – S. 943): „Eine Abnahme der Leistungsfähigkeit während eines Marathonwettkampfes ist auf die kontinuierliche Erschöpfung der Kohlenhydratvorräte zurückzuführen. Aus diesem Grunde ist die richtige Auswahl solcher Trainingsmethoden und -formen, die es ermöglichen eine relativ hohe Laufgeschwindigkeit bei minimalem Glykogenverbrauch aufrechtzuerhalten ein entscheidendes Problem der Trainingsgestaltung. Dazu zählen Trainingsformen, die einen höheren prozentualen Abbau der Fettsäuren hervorrufen.

Langandauernde Läufe mit geringer bis mittlerer Geschwin-digkeit, gleichmäßigen bzw. gleichmäßig ansteigenden Tempo sind die am besten geeigneten Mittel zur Lösung dieses Problems. TE mit progressiv ansteigender Geschwindigkeit entwickeln auf Grund der sog. Trägheit der physio-logischen Mechanismen eine Tendenz zum weiteren Fett-verbrauch“.

Schon Lydiards Long Jog war kein Spaziergang

Die Bezeichnung „Long jog“ stammt wohl von Arthur Lydiard. Bereits in im Zusammenhang mit z.B. den Olympiasiegen von Peter Snell 1960 in Rom über 800 m und 1964 in Tokio über 800 m und 1500 m wurde diese Trainingsform ganzjährig (!) bekannt. Es handelte sich um einen DL auf einer „mörderischen“ 35 km – Straßen-Strecke durch ein z.T. steiles und dicht bewachsenes Hügelgebiet mit mittelgebirglichem Charakter, das viele Male im Jahr jeweils Sonntags von der ganzen Gruppe gemeinsam absolviert wurde (mit zunehmender Form bildeten sich Leistungsgruppen die in Minutenabstand ins Ziel kamen).

Unabhängig vom auf oder ab wurde stets eine gleichmäßige Geschwindigkeit beim Auf- und Abstieg angestrebt, was durch das profilierte Gelände einer wechselnden Belastung (Fahrtspiel) in einer Zeit von 2:20 – 2:30 Std./min. (= ~ 4 Minuten-Tempo) entsprach.

Long Jog schneller ist Basis für das Nachfolgende

Lydiard selbst, lehrte schon in den 70iger Jahren bei einem Trainerseminar das dieser Long Jog eine für ihn wesentliche Voraussetzung von Beginn des Trainingsjahres an, Basis für den gesamten Jahrestrainingsaufbau, für das winterliche Crosstraining, für die 10 Wochen Straßentraining, für die Phase des Marathontrainings (10 Wochen à 160 km), das Hügeltraining und die Regenerationsverbesserung war. Er hob dabei hervor, das Schuhe mit weichen Sohlen für ihn eine Bedingung waren, das dieses „Spaßtraining“ bei jedem Wetter stattfand und erzählte mir ganz nebenbei, das Peter Snell noch etwa 20 Tage vor seinem Olympiasieg 1964 einen solchen Long jog absolvierte! Zugleich unterstrich Lydiard aber auch immer, das sein Trainingssystem eine ausgewogene Kombination von aeroben und anaeroben Läufen beinhaltet.

„Gelobt sei was hart macht“

Auch vom japanischen und südafrikanischen Marathontraining wissen wir, das in der Vorbereitung auf die Straßenlauf-Saison Überdistanzen (50 – 60 km) zur Fettstoffwechselentwicklung gelaufen wurden.

Die optimale Lauftechnik ins Ziel bringen

Um am Ende eine eine optimale Lauftechnik bis ins jeweilige Wettkampf-Ziel zu bringen sollten Langstreckler, HM- und Marathonläufer mehrmals im Jahr, vor allem zu Beginn von Makrozyklen, parallel zum aeroben Aufbau etwa 6 – besser 8 – wöchige Phasen gezielter Kraftentwicklung, vor allem für die an der Laufbewegung beteiligte spezielle Ganzkörper-muskulatur, einbauen. Übungen zur Kräftigung der Füße, der Beine, des „Zentrums“ und des Bereiches Oberkörper/Arme und die des Lauf – ABC verstärken das „Chassis“, schaffen eine bessere Basis für ein nachfolgendes Ausdauertraining mit höherer Qualität, ermöglichen das „großbleiben“ und die Erhöhung der spezifischen Reizwirksamkeit, die Lauftechnik für lange Läufe und in Wettkämpfen.

2-3x wöchentlich wird am besten vor dem Ausdauertraining innerhalb von etwa 30-45 Minuten in einem Cirkeltraining eine Kombination von Kraftausdauerübungen und Übungen im Stationstraining nach der Schnellkraftmethode kombiniert durchgeführt. Wenn sie dann noch 2 x in der Woche etwas Zeit für eine Serie „Ausdauersprünge“ (das sind leichte Sprungläufe – bei 100 m beginnen und immer mehr verlängern) – auf dem Rasen oder quer durch den Wald – finden und etwas für ihre Geschmeidigkeit tun, kommen sie schrittweise den Besten näher. Mit steigender Kraft sind dabei systematisch die Widerstände bzw. Zusatzlasten oder auch die Sprungdistanzen zu vergrößern. Und immer wieder Rasendiagonalen schaden auch nicht.

3 x wöchentlich 2 Serien á 6 – 8 Übungen mit Widerständen /Zusatzlasten, die 6 – 8 x schnell gerade so bewältigt werden

Können + 2 Serien diese 6 – 8 Übungen mit 15 – 20 Wdhlg. zügig zu bewältigen sind, kombinieren.

Der Effekt wird sein, das nach solchen zeitweiligen Kraftschwerpunkten in der gleichen TE das folgende Ausdauertraining im Verlaufe der Wochen und danach „härter“, geschwindigkeitsorientierter, mit auch mehr Kraft in den Endphasen der Trainingseinheiten ausgeführt werden kann. Schließ-lich sollen Langstreckler Spaß am schnelllaufen haben.

Kraftgewinn schafft auch die Voraussetzungen um die Lauftechnik und Laufökonomie zu optimieren, dabei soll es vor allem um das schneller vorwärts gehen, durch leichter, lockerer, einer optimalen Körperposition über den Beinen und einer die Geschwindigkeit aktiv unterstützenden Armarbeit.

Im Nachwuchstraining von Langstrecken-Talenten muss der Motor „frisiert“, die Motorik entwickelt, die Lauftechnik verbessert und das Chassis auf die zukünftigen Anforder-ungen des Hochleistungstrainings vorbereitet werde

*stellen Sie sich 2-3 Programme mit unterschiedlichen Übungen zusammen, die den oben genannten Ansprüchen (Ganzkörper-kraft) genügen und die sie dann abwechselnd einsetzen

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy