Wie ernähre ich mich idealerweise nach dem Sport? JOËLLE FLÜCK bei DATASPORT

Je nach Ziel der Erholung – für die nächste Belastung wieder optimal fit zu sein oder die Trainingsanpassungen zu maximieren – ist jedoch eine unterschiedliche Unterstützung durch die Ernährung notwendig. Zum einen müssen die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden, insbesondere die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und der Leber. Zum anderen muss das durch Schweissverluste entstandene Flüssigkeitsdefizit wieder ausgeglichen werden. Auch Reparatur-, sowie Aufbau- und Anpassungsprozesse in der Muskulatur und anderem Gewebe müssen durch eine optimale Proteinzufuhr unterstützt werden.

Proteinquellen zur muskulären Anpassung

Proteine sind in der Regenerationsphase nach einer Belastung eine sehr wichtige Komponente. Zum einen ist es ohnehin notwendig, in regelmässigen Abständen Proteinkomponenten zu sich zu nehmen, um dem Körper ausreichend Aminosäuren für körpereigene Prozesse sowie für den Einbau in die Muskulatur zu liefern. Zum anderen wird dieser Einbau in die Muskulatur je nach Art des Trainings (z.B. Krafttraining) weiter gefördert. Dann ist es besonders wichtig, dem Körper dann auch diese Komponenten zur Verfügung zu stellen. Im Idealfall spricht man dann von einer Proteinzufuhr im Bereich von 20 bis 35 g Protein.

Tabelle: Lebensmittelquellen inkl. Mengenangabe für 25 g Protein

Kohlenhydrate zum Wiederauffüllen der Energiespeicher

Die beiden wichtigsten Energiequellen im Sport sind Kohlenhydrate und Fette, wobei die Kohlenhydratreserven (Glykogenspeicher) bei jedem intensiven Training weitgehend aufgebraucht werden. Das Wiederauffüllen dieser Speicher ist eine wesentliche Grundlage, um bei der nächsten Trainingseinheit oder im folgenden Wettkampf wieder mit besten Voraussetzungen an den Start gehen zu können. Die Glykogenspeicher können nur durch eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten über das Essen und Trinken wieder aufgefüllt werden. Kohlenhydratquellen nach der Einheit sind beispielsweise Kohlenhydrat- oder Getreideriegel, Müesli, Reiswaffeln, Brötchen, Biberli, Fruchtsmoothie, Reisküchlein, oder auch kleine Mahlzeiten wie Pasta, Reis, Kartoffeln oder andere stärkehaltige Beilagen. Auch Süssgetränke, Milch oder Regenerationsshakes enthalten Kohlenhydrate, welche zur Wiederauffüllung beitragen.

Flüssigkeits- und Salzverluste ersetzen

Sport ist in der Regel mit Schwitzen verbunden, und die während des Sports getrunkene Flüssigkeitsmenge ist oft geringer als der Schweissverlust. Dies ist auch bei mässigen oder kühleren Temperaturen häufig der Fall. Der entstandene Flüssigkeitsverlust muss in der Erholungsphase wieder ausgeglichen werden, damit die für die Erholung erforderlichen Stoffwechselvorgänge optimal ablaufen können. Im Hinblick auf diese Optimierung der Erholung ist darauf zu achten, dass der belastungsbedingte Flüssigkeitsverlust nicht zu gross wird. Denn je geringer das Flüssigkeitsdefizit ist, desto schneller erfolgt der Ausgleich. Zusätzlich muss das über den Schweiss verlorene Salz ersetzt werden. Dadurch wird nicht nur das Flüssigkeitsdefizit rasch ausgeglichen, sondern auch der Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht gebracht. Suppen eignen sich daher bei hohem Flüssigkeitsverlust sehr gut, um sowohl den Flüssigkeits- als auch den Salzhaushalt auszugleichen. Aber auch die Kombination von Salzstangen als Kohlenhydratquelle mit Wasser, ist eine gute Möglichkeit. Zudem helfen Früchte nebst Getränken, Elektrolyt- und Flüssigkeitsverluste auszugleichen.

FAZIT

Die wichtigsten Komponenten nach einer Belastung sind Proteine, Kohlenhydrate sowie Flüssigkeit und Salz. Diese Komponenten können durch die richtige Auswahl der Lebensmittel sehr gut kombiniert werden. Beispielsweise enthält ein grosses Sandwich aus Brot, belegt mit Käse, Schinken, Ei, Fisch oder Trockenfleisch, eine gute Portion Kohlenhydrate sowie Protein.

Zusammen mit einem Getränk wie Wasser sind damit alle Hauptkomponenten abgedeckt. Auch ein Müesli mit Früchten, Haferflocken, Quark oder Joghurt ist eine gute Wahl nach einer sportlichen Belastung.

Quelle: DATASPORT  – JOËLLE FLÜCK

Dieser Artikel wird präsentiert von