Wenn Du Deinen ersten Marathon planst – Lothar Pöhlitz*

Die Deutschen 10km-Meisterschaften im Leverkusener Chem-Park waren ein Fest, so viele Kinder- und Jugendliche, so viele in den Altersklassen der Frauen und Männer rund um die Meisterschaftswettbewerbe, dazu eine gute Organisation und dann auch noch Sonne ohne Wind, ein Prachtwetter – toll.

Schade, weil die Konkurrenz um die Podiumsplätze mager war. Aber wir müssen ja zugeben, das wir gar nicht viel mehr haben für unter 28 oder 32 Minuten. So sind auch die Spurtergebnisse in 32:05 Minuten von Katharina Steinruck gegen 32:09 von Domenika Mayer oder die 28:33 Minuten von Richard Ringer über Hendrik Pfeiffer (28:49 min) zu werten, bei diesem Rekordwetter. Mehr war für sie nicht nötig.

Alle die sich um Lauf-Spitzenleistungen Gedanken machen haben parallel, bei den Hallen-Weltmeisterschaften in Glasgow sicher erschreckt, besser erstaunt, die 800-3000m-Läufe verfolgt und hoffentlich nicht übersehen was da taktisch und in den letzten 200m so abging. Das wir in den Mittelstrecken nicht dabei waren ist nicht nur mit Mangel an Angebot, Erfahrungsverlust, sondern mit fehlendem Wissen rund um die für die 800 – 5000 m hilfreiche Doppelperiodisierung mit Hallensaison in den weltweit sehr schnellen Disziplinen verbunden.

Aber nun zum Marathon, nicht in Paris, in 4-6-8 Jahren.

Auch wenn sich schon 3 unserer Frauen und 3 Männer mit guten Fortschritten für den Olympia-Marathon qualifiziert haben, wird der Bundestrainer nach dieser Bestands-aufnahme Langstrecke sicher nicht besonders optimistisch in die nahe Zukunft schauen können. Obwohl erfreulich weiterentwickelt sind unsere besten Marathonis bei Frauen und Männern ja noch recht weit von der Weltspitze entfernt, um bei Top-Events gegen sie zu bestehen. Sicher arbeiten sie bis zum Sommer weiter, wir drücken die Daumen.

Deshalb wäre es für die Zukunft gut, wenn von den vielen Langstrecklern, Frauen oder Männer vom 10er in „LEV-24“ einige demnächst einen ersten Marathon zu ihrem Ziel machen, vielleicht wäre dann eines Tages auch wieder für uns ein Marathon-Podium möglich.

Alle wissen, einem ersten erfolgreichen Marathon-Start geht ein mehrjähriges Langstrecken-Training voraus.

Für solche Ziele muss man sich mit der mentalen Bereitschaft für „die Langen“, dem steigenden Trainingsumfang, mit Geschwindigkeiten, Streckenlängen, Kraftausdauer und der Laufökonomie auf der Straße oder Bahn auseinandersetzen. Alles hängt davon ab wieviel Zeit, Kilometer und auch Athletik/Kraft-Zeit man bereit ist zu investieren. Das Fundament für den Erfolg ist ein gesunder stabiler Körper, Kraftaus-dauer für den Unterbau, für die, auf die neue Lauf-Schuh-Generation vorbereiteten Füße und die aerobe Basis. Alles ist für die Umsetzung immer höherer Geschwin-digkeiten auf immer längeren Strecken d i e Voraussetzung.

Das sind die Aufgaben für den Erfolg:

• 3-4 TE / Woche stehen im Mittelpunkt: 1 Long-run (2-3 Std.) + 1x kurze Intervalle oder Fahrtspiel (300-500m), wochenweise im Wechsel mit langen Intervallen (2000 – 4000m) + 1x 20-25 km TDL

• 2 x 45 Minuten Ganzkörperkraft (Füße – Zentrum – Oberkörper)

• Ernährung – Schlaf – Physiotherapie

• Aerobe Basis- Regenerations-Kilometer + Nachbelastungs-Regeneration

• Trinken während der Belastung bei Long-runs

• Ansteigender Gesamtumfang (130 km  160 km)

Im Mittelpunkt stehen die fundamentalen Aufgaben die Füße auf die neue Schuhgeneration und die 2-3 Lauf-Stunden vorzubereiten, die Marathongeschwindigkeit („racepace“) auf immer längeren Strecken zu üben, das Trinken im flotten Laufen zu üben und gleichzeitig die aerobe Basis durch Umfangs-Intervalle und anspruchsvolle DL2-Belastungen im Bereich von 20 – 25 km zu entwickeln. Dafür stehen 3 Lauf-Trainings-einheiten und 2 Einheiten von mindesten 45 Minuten zur Ganzkörper-/ Fußkraftentwicklung, wenn möglich mit anschließenden 45-60 Dauer-laufminuten, im Mittelpunkt.

Die Herausforderungen eines Marathons erfordern Deine mentale Bereitschaft, Disziplin, Kontinuität, Dein Potential / Stärken zu optimieren, Körper und Geist in den Wochen der Vorbereitung auf diese besondere sportliche Aufgabe zu konzentrieren, zu Glauben und dem notwendigen Regenerations-Paket (Ernährung, Physiotherapie, Schlaf) die gleiche Aufmerksamkeit zu schenken, wie den MSL. Willen, Selbstvertrauen, Eigenmotivation und auch einmal Härte, wenn es schwer wird, sind wichtige Instrumente auf dem Weg zum gewünschten Erfolg. Es wird nicht leicht und hilft, wenn es wenigstens 2x wöchentlich „wehtut“, sich anfühlt wie die letzten 7 km im Marathon.

Das Angebot ist vielfältig, lass Deine Füße entscheiden und bereite sie auf die neuen Schuhe vor

• Die erste Aufgabe besteht darin die aeroben Lauf-Trainingseinheiten (nach individuellen Erfahrungen) auf das Geschwindigkeitsniveau zu entwickeln, das der geplanten Marathon-Zielgeschwindigkeit entspricht. Danach sind alle Aktivitäten darauf auszurichten diese Geschwindigkeit eines Tages immer länger zu können.

• Training für den Straßenlauf bedeutet Kilometer und Geschwindigkeiten, aber auf keinen Fall darf man die Entwicklung der Ganzkörperkraft verpas-sen. Alles Training ist darauf auszurichten, dass in den letzten 10-12 Wochen vor einem Marathon auch 2 – 3 Stunden Läufe mit aller 20 Minuten zu Trinken, immer besser bewältigt werden können.

Das mögliche Marathon-Renntempo (RT) wird bestimmt von der Fähigkeit die Wettkampfzielgeschwindigkeit (100%) durch Training immer längerer Strecken (400m  2000 m  3000 m  4000 m  5000 m  10 km  15 km  20 km) zwischen 85 – 105 % auszubilden. Je länger, umso wirksamer

• In einem solchen Trainingsaufbau sollen auch – unabhängig von der aktuel-len Wettkampfstreckenlänge – TE bewältigt werden, die um 5-10% oberhalb der Renntempo-Zielgeschwindigkeit liegen. Das sind Intervalle beispiels-weise zwischen 400 – 1000 – oder auch einmal 2000m Länge

Mit den nötigen Sauerstoff-Duschen im Feld-, Wald- und Wiesentraining für Herz, Lunge, Muskeln und Gehirn sollte jede(r) Einzelne schon vor seinem Marathondebüt-Training seine Organe auf ein höhere Basis-Voraussetzungsniveau für schnelleres Ausdauertraining vorbereitet haben.

Die aerobe Basis und die Ganzkörperkraft sind das Fundament

• Schrittweise sollen immer mehr aerobe Kilometer gelaufen werden, d.h. mehrmals wöchentlich ansteigende Umfänge, aber nicht nur langsam. Geschwindigkeiten unter 75% vom Renntempo sind im Leistungsbereich –Regenerationstempo.

• In Abhängigkeit vom erreichten durchschnittlichen Jahresumfang sollen junge Langstreckler um Ø 130-140 km / Jahr anstreben. Das ist die Aus-gangsposition für mehr. Wer sich immer öfter auch über Ø 160 km/Jahr in seinen Trainingsaufzeichnungen freuen kann und dabei im Umgang mit den Intervallen und den 40km – Erfahrungen gesammelt hat, widmet sich schwerpunktmäßig der Umsetzung in Trainingseinheiten mit höheren Geschwindigkeiten. Die Weltbesten trainieren um 200 Km/Woche. Aber auch im Marathon macht Geschwindigkeit die Leistung.

Das Herz, die Belastbarkeit und die Ganzkörpermuskulatur

• Die Herzleistung und die Lunge sind, eines Tages für ausreichend Sauerstoff mit dem Ziel im Laktat-steady-state immer schneller zu laufen, zuständig. Dafür müssen eine leistungsfähige Laufmuskulatur und ein starkes Herz, möglichst früh und parallel zur aeroben Ausdauer aufgebaut werden. Das Herz wächst mit seinen Aufgaben. Ruhiges laufen im DL1 immer länger erledigt „nebenbei“ die gewünschten Anpassungen und macht das Marathontraining möglich. Es erhöht die Größe und Anzahl der Mitochondrien, verbessert die Muskeldurchblutung (Kapillarisierung) und Sauerstoffverarbeitung und den Umgang mit Glykogen, Fett, Eiweiß und Laktat.

Am Ende der ersten 6-8 Herbst-Basiswochen, die in den nachfolgenden 6 bzw.12 entscheidenden Wochen-Phasen die Marathonvorbereitung bestimmen, soll der Wochentrainingsumfang erreicht sein, der in den nächsten Wochen als Spitzen-umfang, oft wiederholbar, als machbar angesehen wird. Wettkämpfe in dieser Phase sind möglich, wenn sie als Trainingswettkämpfe in das Vorbereitungssystem passen und nicht zu Umfangs- bzw. Intensitätsreduzierungen in der jeweiligen Woche führen.

Nicht nur in dieser Zeit, am besten ganzjährig, ist das Gesamtsystem in Vorbereitung eines Marathons funktionsfähig zu machen, ein zielgerichtetes Training der Laufmus-kulatur, auch für die später benötigte Entwicklung einer „Ganzkörper – Kraftausdauer“, der Stärkung der Fuß- / Beinkraft, des Trinkens aller 20 Minuten, und vor allem des „Zentrums“. Auch der Beweglichkeit / Geschmeidigkeit (Vergrößerung der Bewe-gungsamplituden für leichteres Laufen) ist wöchentlich die notwendige Aufmerk-samkeit zu widmen.

Auch Senioren hilft Lauf-Technik, KM, Laufkraft und Höhentraining Fotos privat / athl.swi

2 x 6 Wochen in Basisphasen ermöglichen das Marathon – Training

Eine Marathon-UWV der Elite dauert 10 – 12 Wochen, für Neulinge besser 12 Wo-chen, mit einer Erholungswoche „in der Mitte“, für Profis mit einem hohen Ausgangs-niveau im Prinzip, auch mit 2-3 x 5 Wochen im Höhentraining. Vorbereitend sollten jährlich 2 x 6 Wochen des Jahres der schwerpunktmäßigen Stärkung der Ganzkörper-voraussetzungen für demnächst dienen.

„MSL“ sind ganz besondere Trainingseinheiten zwischen 75 bis 90 % v. RT

„MSL“ – Marathonspezifische Läufe zwischen 35-42 km helfen, dass in Marathon – Endphasen nicht nur Minuten verloren, sondern Minuten gewonnen oder mögliche Siege oder Medaillen erkämpft oder aufs Spiel gesetzt werden können. Hier braucht der Sportler Trainerbegleitung, die „Flaschen wie beim Rennen“, die disziplinierte Geschwindigkeitsführung, die Hinweise zur Leichtlauftechnik und Laufökonomie oder auch die Hilfen bei gesundheitlichen oder klimatischen (Hitze, Wind, Regen) Pro-blemen. Am besten wäre deshalb seinen ersten Marathon in einem klimatisch günstigen Zeitraum „flach“ zu planen.

4 Beispiel – TE auf dem Weg zum ersten Marathon

Im Jahresaufbau ist in einem solchen „Experiment“ ein 2:1 Wochenrhythmus, in Trainingslagern oder Urlaub 3:1 zu empfehlen. In der jeweiligen Regenerations-woche ist der Umfang auf 60-70% vom Maximum abzusenken. Für die Aufbau-Wochen auf dem Weg zum Marathon sind 4 Trainingseinheiten zu empfehlen, in denen sich die Geschwindigkeiten in den Wochen zum RT hin entwickeln. Natürlich wären, anstatt 1 x besser 2 x 45 Minuten Ganzkörper-Kraft-Training. In den dann restlichen, möglichen Trainingseinheiten sollen 60-80 Minuten Dauer-lauf nach Befinden individuell ruhig bis mittel, absolviert werden:

Dienstag:   12-16 x 500 m / Tp: 300m – 100-1105% im Renntempo-Ziel oder 10-12 x 1000m / Tp: 2´ (95% RT)

Donnerstag: 45´– 60´ Athletik / Kraftausdauer + 45 Minute DL-mittel

Samstag: 75´ Fahrtspiel mit 5-7 x 6-7´ / 3´ oder 4 x 10´/ 5´

Sonntag: 35 – 42 km (75 zu 90 % RT hin in den Wochen zu den 42 km mit Partner- / Trainer- / Trinkbegleitung

Dazu: Regenerationstraining, Ernährung, Schlaf

Die 4. Woche vor einem Marathon oder HM sollte, nach diesem Prinzip, die individuell höchste Belastungswoche sein.

Die letzten 12 Wochen – Kilometer: Von den höchsten Kilometern in der 8.Woche die nachfolgenden Wochen-Kilometer ableiten

In einer langfristigen – etwa 18-24monatigen Marathon – Vorbereitung – sind die Voraussetzungen für eine optimale Energiebereitstellung über den Fettstoff-wechsel, die Ganzkörper- und Fußkraft zu schaffen, damit im Rennen bei optimaler Laufökonomie und gutem Tempogefühl die persönliche Bestleistungsstrategie – vor allem in den Endphasen – auch zu realisieren ist. Am besten wäre natürlich, wenn im 2. oder 3. Lehr-Jahr Höhen-Trainingslager möglich wären. Nochmal: In den letzten 7 km eines Marathons kann man Minuten gewinnen, aber auch verlieren.

Lothar Pöhlitz

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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 18 Jahre DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf