Die häufigsten Fehler beim Carboloading – Joëlle Flück bei DATASPORT

Das Carboloading bezweckt die Maximierung der Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur für längere Belastungen. Durch eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten vor der Belastung steht dann während der Belastung mehr Energie in Form von Kohlenhydraten zur Verfügung.

Was ist Carboloading?

Carboloading beinhaltet Anpassungen beim Training und in der Ernährung, um vor (Ausdauer)Wettkämpfen eine maximale Speicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur zu erreichen (Muskelglykogenspeicher). Die Technik wurde in den späten 1960er in Schweden entwickelt und beinhaltete typischerweise eine 3-4 Tage dauernde «Entleerungsphase» des Muskelglykogens und eine ebenfalls 3-4 Tage dauernde «Ladephase». Die weitere Forschung erlaubte es aber, die Methode zu vereinfachen.

Für wen ist Carboloading interessant?

Bei Ausdauerwettkämpfen ab einer Dauer von 90 Minuten kann von einem Carboloading eine Verbesserung der Leistung erwartet werden. Typischerweise sind das Sportarten wie Radfahren, Langstreckenläufe, Triathlon, Langlauf oder Langdistanzschwimmen. Bei kürzeren Wettkampfzeiten ist ein Vorteil unwahrscheinlich, weil die normalen Kohlenhydratreserven des Körpers ausreichend sind.

Wie wurde Carboloading ursprünglich durchgeführt?

Das klassische Carboloading, auch Schwedendiät genannt, beinhaltete zuerst eine Entleerungsphase der Glykogenspeicher. Diese dauerte 3-4 Tage mit (mindestens) zwei harten Trainings und einer kohlenhydratarmen Ernährung. Damals glaubte man, dass diese Entleerungsphase notwendig sei, um anschliessend den Aufbau der Glykogenspeicher maximal erfolgen zu lassen. Auf die Entleerungsphase folgte eine ebenfalls 3-4 Tage dauernde Ladephase, während der nicht trainiert und eine kohlenhydratreiche Ernährung befolgt wurde.

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Wie sieht Carboloading heute aus?

Weiterführende Forschung hat gezeigt, dass die Entleerungsphase gar nicht nötig ist. Eine deutliche Reduktion des Trainings während 48 bis 72 Stunden bei gleichzeitigem Befolgen einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung (10-12 g Kohlenhydrate pro kg Körpermasse pro Tag) ist ausreichend, um die Muskelglykogenspeicher maximal aufzufüllen.

• Zielmenge Kohlenhydrate: 10-12 g pro kg Körpergewicht. Bei 70 kg gilt es somit ca. 700-740 g Kohlenhydrate einzunehmen.
• Mehrere Zwischenmahlzeiten einbauen. Es ist nicht möglich, nur in drei Hauptmahlzeiten genügend Kohlenhydrate einzunehmen.
• Kohlenhydrate auch in flüssiger Form einnehmen (Fruchtsäfte, Sportgetränk, Süssgetränke, Regenerationsshake, Carboloader, usw.).
• Fett- und proteinarm essen. Für ein Carboloading müssen viele Kohlenhydrate gegessen werden. Wenn auch noch viel Fett und Protein dazu kommen, wird es zu viel.

Was sind die häufigsten Fehler, die beim Carboloading gemacht werden?

Manche Sportler erreichen das Ziel des Carboloadings nicht vollständig. Folgendes sind die häufigsten Fehler.

• Carboloading bedingt eine Trainingsreduktion.
• Viele Sportler schaffen es nicht, genügend Kohlenhydrate zu essen. Eine Zusammenarbeit mit einer Fachperson in Sporternährung oder das Aufstellen eines «Kohlenhydratplans» kann hilfreich sein. Ein Pasta-Essen am Abend vor dem Wettkampf ist zwar gut, aber höchstens ein Teil eines Carboloadings.
• Zu viele Ballaststoffe. Um eine ausreichende Menge Kohlenhydrate essen zu können, muss man möglichst auf Ballaststoffe verzichten, dafür aber diverse Lebensmittel essen mit vielen Kohlenhydraten wie Weissbrot, weisser Reis, Zucker, Aufbaugetränke, Limonaden, Sportgetränke, Konfitüre, Honig, usw.
• Anstatt Wasser, sollten gesüsste Getränke, Sportgetränke, Fruchtsäfte oder Carboloader getrunken werden. Es ist fast nicht möglich, genügend Kohlenhydrate in fester Form (z.B. Pasta) zu essen.
• Angst vor Gewichtszunahme. Ein Carboloading führt in der Tat zu einer Gewichtszunahme von rund 1 bis 2 kg. Dieses Zusatzgewicht ist aber nur vorübergehend und besteht aus dem zusätzlichen Glykogen und Wasser, das in die Muskulatur (ans Glykogen) eingelagert wird.

Fazit

Ein richtiges Carboloading ist im Ausdauersport ab 90 Minuten Belastungsdauer (Wettkampf) interessant und wirksam. Es muss jedoch gut strukturiert und geplant werden, so dass die benötigte Menge Kohlenhydrate aufgenommen sowie verarbeitet werden kann, ohne dass es zu Problemen im Magen-Darm-Trakt kommt. Eine Trainingsreduktion ist unabdingbar, da sonst die Speicher im Training jeweils wieder geleert werden.

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Quelle: DATASPORT