TRAININGSLEHRE NACHWUCHS- und LEISTUNGSTRAINING – LAUF – Ein „UMO“- Ganzkörper – Sommer-Zirkel – auch auf dem Rasen – Lothar Pöhlitz

© Lothar Pöhlitz* – Von vielen Läufern wird oft schon Mitte Mai, wenn die etwa dreimonatige Wettkampfsaison beginnt, das Athletik- / Krafttraining eingestellt. Dabei wissen inzwischen alle das bereits nach 2 Wochen weggelassenes Ausdauer- oder Krafttraining zu Defiziten in der Laufstruktur führen kann. Mit einem Sommer-Zirkel auf dem Rasen kann man aber in dieser Zeit gut dem Verlust an Muskelkraft, Laufökonomie und Elastizität entgegenwirken.

In bestimmten frühen vorbereitenden Phasen auf das spezielle Lauftraining sollten alle, Jugendliche aber auch Senioren 2-3 x wöchentlich eine zielgerichtet vielseitige Ganzkörper Ausbildung nach dem „UMO“ – Prinzip (Unten – Mitte – Oben) nutzen. Wer sich die großen Schwachstellen in der Lauftechnik jüngerer und älterer Läufer betrachtet weiß, dass es viel Arbeit in Richtung Laufökonomie gibt. Zielgerichtet bedeutet dabei eine 3-4wöchige Phase der Verbesserung der speziellen Belastbarkeit im Bereich der Schlüsselstellen einzufügen. Schon 3 x 6 Übungen mit 12 Wieder-holungen vor oder nach dem Lauftraining haben Wirkung. In Abhängigkeit vom Stand der individuellen Konditionierung kann diese Orientierung etwas höher oder auch niedriger liegen, muß aber auch bei den Besseren immer wieder aufgefrischt oder auf ein höheres Niveau angehoben werden.

Lässt die Kraft nach leidet die Lauftechnik.

Bei einem ganzjährigen Einsatz von Trainingsformen zur Lösung dieser Ausbildungs-aufgabe liegen solche Phasen zu Beginn des Trainingsjahres (1. / 2. Mesozyklus), sowie unmittelbar nach der Hallensaison bzw. zu Beginn des 2. Makrozyklus. Es ist also davon auszugehen, dass nicht nur für junge Athleten eine Kraft-/Athletik – Doppelperiodisierung mit einer „Winterleistungsausprägung“ Abwechslung ins Training bringt und durch Anreize zum „schnelleren Laufen“ eine gewisse notwendige Nähe zur Wettkampfgeschwindigkeit erhalten bleiben muß.

Durch beste Technik steigt die Belastungswirkung

Dem Erlernen der Techniken vor allem auch neuer Trainingsübungen kommt eine vorrangige Bedeutung zu weil damit die Effektivität und Qualität des Trainings erhöht werden kann und mögliche Verletzungen in Zukunft vermieden werden können.

Deshalb ist die Erziehung zur Qualität der Übungsausführung und ständigen Optimierung der Lauftechnik nicht nur im frühen Jugendtraining eine wichtige Aufgabe.

Mit der zielgerichtet – komplexen – athletischen Ausbildung können Schwachstellen oder auch Fehlbeanspruchungen des Stütz- und Halteapparates des ganzen Körpers von Läufern vermieden und eine hohe Belastbarkeit für eine spätere systematische Spezialisierung vorbereitet werden. Diese Schwerpunkte sind die Füße und Fußgelenke, die Becken- und Hüftmuskulatur, das „Zentrum“ und der Oberkörper-bereich zur Sicherung einer optimalen Armarbeit. Wichtig ist einseitige Bean-spruchungen zu vermeiden, sondern in diesem Altersbereich am besten Krafttraining z.B. mit Beweglichkeits- und Koordinationsaufgaben zu

Insgesamt ist ein breites Angebot an Übungsgut zur allgemeinen Konditionierung, zur Entwicklung der Beweglichkeit, der Füße und athletischen Ganzkörper-Ausbildung bekannt:

• Gymnastik (mit und ohne Geräte)
• Hanteltraining und Kraft gegen eigenes Körpergewicht
• Beweglichkeitsprogramme mit dem Ziel der Vergrößerung der Bewegungsamplituden
• Koordination / Lauf – ABC / kurze und lange Sprünge / Plyometrics
• Medizinballübungen
• Hürdensprünge
• Ausdauerspiele (vor allem Basketball, auch Fußball)
• Kleine Spiele in der Gruppe (Spaßfaktor)
• Skilanglauf, Skiroller, Rad, Schwimmen, Aquatraining, Skiken o.a.
• Leichtathletik (Sprint, Sprung, Hürdenlauf)
• Stationstraining – Kraftausdauer-, Schnellkraftübungen

Die gewünschte Trainingswirkung mit zielgerichtet – komplexen Trainingsformen wird erzielt, wenn die Belastung individuell ausgerichtet dem gewünschten Effekt auch entspricht, d.h. mit diesen Formen entsprechend „t r a i n i e r t“ (Zusatzlasten, Pausen, Wiederholungen, Geschwindigkeiten) wird.

Abb.: Übungssammlung Ganzkörper – Athletik zur Auswahl

Lothar Pöhlitz  

–© Lothar Pöhlitz* – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / Trainer und Cheftrainer im SC Chemie Hale / Nachwuchs-Verbandstrainer / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf-Trainingsmethodik im DVfL / 1980 – 1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie Köln und DLV-Trainerschule / 2006-2020 Leichtathletik Coaching Academy / 4 Lauf-Fachbücher