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Tipps für das Wintertraining - Foto: iStock.com/xalanxU/DATASPORT
8 Tipps für dein Wintertraining – Valentin Belz bei DATASPORT
Im Winter wird die Basis für einen erfolgreichen Sommer gelegt. Mit diesen 8 Tipps holst du das Beste aus der kalten Jahreszeit heraus.
Wir haben für dich 8 Punkte vorbereitet, die du während den Wintermonaten versuchen kannst in deinem Training umzusetzen. Schaffst du 6 bis 8 pro Woche, darfst du richtig stolz sein. 4 bis 5 sind gerade noch genügend, während du bei weniger Punkten dein Training überdenken solltest.
1. 75-80% Grundlage
Mindestens drei von vier Einheiten solltest du versuchen mit tiefer Intensität zu laufen. Oder anders formuliert: Läufst du einmal pro Woche intensiv, solltest du mindestens drei weitere Einheiten pro Woche absolvieren.
2. Ein intensives Training pro Woche
Während den Wintermonaten kannst du mit Schwellentrainings die Fähigkeit aufbauen, möglichst lange ein hohes Tempo laufen zu können. Führe längere Belastungen zwischen 3 und 15 Minuten mit kurzen Pausen und einer Gesamtbelastungszeit von 20 bis 60 Minuten durch (z.B. 6 x 6 min (P: 3 min)).
3. Eine Krafteinheit pro Woche
Wenn du beschwerdefrei laufen und dich von intensiven Einheiten schneller erholen möchtest, solltest du mindestens eine, besser zwei Krafteinheiten pro Woche durchführen.
4. Fokus auf Technik
Konzentriere dich während einer deiner wöchentlichen Einheiten auf deine Lauftechnik. Gehe dabei ganzheitlich vor und achte dich zum Beispiel während einem Dauerlauf immer wieder für 20-30 Sekunden auf deine Armarbeit, deine Handstellung, das Anfersen oder eine hohe Frequenz.
5. Eine lange Einheit pro Woche
Führe einmal pro Woche eine längere Ausdauereinheit durch. Diese kann laufend sein, aber selbstverständlich auch mit Langlaufskis, Schneeschuhen oder Skitourenskis. Ziel ist es, dass du möglichst lange mit tiefer Intensität unterwegs bist.
6. Erholungsfördernde Massnahme
Vielleicht gehörst du auch zu jenen, die primär ihr Training planen. Mach es dir zur Gewohnheit, auch an deine Erholung zu denken und dieser zumindest einmal pro Woche einen festen Platz einzuräumen. Das könnte zum Beispiel eine Massage, ein Gang in Sauna, ein Mittagsschlaf oder ein ruhiger Spaziergang sein.
7. Drei Mal pro Woche mentales Training
Starte damit, dass du den wichtigsten „Muskel“ regelmässig kräftigst: deinen Kopf. Der Zeitaufwand ist mit wenigen Minuten total überschaubar. Die Wirkung enorm. Hier drei Beispiele:
- Beobachte während drei Minuten einzig und allein deine Atmung und stärke dadurch deine Konzentrationsfähigkeit, die den Unterschied ausmacht, wenn es darum geht, Schmerzen oder Stress im Wettkampf zu ertragen.
- Wende für eine deiner Trainingseinheiten die Pizzatechnik an und lerne Grenzen zu verschieben.
- Setze bei deinem intensiven Training eine Memotechnik an und wiederhole in deinem Kopf immer wieder ein Wort oder einen Satz wie zum Beispiel „Relax“ oder „Ich bin gut“. So bleibt der Fokus beim Positiven.
8. Ein Dauerlauf im coupierten Gelände
Beim Laufen im coupierten Gelände stärkst du die für das Laufen relevante Muskulatur. Vergiss für einmal den Kilometerschnitt, der dir auf Strava viele Kudos einbringt, und suche stattdessen nach Höhenmetern in deiner Umgebung.
Valentin Belz bei DATASPORT
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