EN
Foto: Datasport/ iStock.com/Everste
6 Wege, um Regeneration und Leistung zu optimieren – Megan Howard bei DATASPORT
Für Athleten ist es inzwischen nahezu genauso wichtig, ihre Regeneration zu optimieren wie ihre Leistung zu steigern.
Du kannst auf natürlichem Weg deine sportliche Leistung und Regeneration mithilfe von Ernährung, Flüssigkeitsaufnahme, Schlafhygiene und Biohacking optimieren. Mehr erfährst du in unserem Leitfaden.
Wenn du das auf rein natürlichem Weg erreichen willst, braucht es dafür einen ganzheitlichen Ansatz für Körper und Geist. Dafür nutzt du verschiedene Methoden und Techniken, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen, die Muskelreparatur zu stimulieren und das allgemeine Wohlbefinden ohne chemische oder künstliche Substanzen zu fördern.
Die folgenden Tipps helfen dir, den richtigen Weg einzuschlagen:
Ernährung im Fokus
Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du auf natürlichem Weg deine Leistung und Regeneration optimieren. Du benötigst komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse, um deinen Glykogenspeicher aufzufüllen, hochwertiges Protein aus magerem Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchten für Muskelwachstum und -reparatur, sowie gesunde Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, beispielsweise aus Oliven und Avocados, für die Aufnahme von Nährstoffen und die Hormonproduktion.
Eine vitaminreiche Ernährung mit vielen Mineralstoffen und Antioxidantien fördert die Regeneration des gesamten Körpers, reduziert Entzündungen und Schmerzen und versorgt dich mit der Energie, die du für Spitzenleistungen brauchst.
Erhöhe deine Flüssigkeitsmenge
Zu wenig Flüssigkeit kann deine Leistung und Regeneration schmälern, denn Wasser «polstert» deine Gelenke, sorgt für eine ordnungsgemässe Muskelfunktion und hilft dabei, Krämpfe zu vermeiden. Indem du für ausreichend Flüssigkeit (Artikel auf Englisch) sorgst, gleichst du den Gehalt an Elektrolyten wie Natrium und Kalium im Körper aus und verbesserst die Muskelfunktion.
Trink tagsüber und während des Trainings kühles Wasser oder Elektrolytgetränke, um dich mit Flüssigkeit zu versorgen und erhöhe die Wassermenge, wenn das Thermometer nach oben klettert.
Probiere Biohacking aus
Mithilfe von Biohacking, auch «Do-it-yourself-Biologie» genannt, soll das körperliche und geistige Wohlbefinden durch Selbstversuche, Technologie und wissenschaftlich fundierte Praktiken gesteigert werden. Diese Methoden beinhalten eine Optimierung des Schlafs, Kälteexposition und Stressmanagement.
Kälteexposition wirkt sich nachgewiesenermassen positiv (Artikel auf Englisch) auf die Schmerzkontrolle und eine schnellere Regeneration aus, denn dank ihr werden Entzündungen reduziert und die Gewebereparatur unterstützt. Methoden zum Stressmanagement wie Meditation, Atemtechniken oder Eintauchen in die Natur können ebenfalls die Resilienz deines Körpers und seine Fähigkeit zur Gewebereparatur verbessern. Durch Biohacking kannst du deinen Weg zu einer besseren Gesundheit «hacken» und deine Regenerationsrate beschleunigen.
Nutze Wärme- und Kältetherapie
Ergänzend zu Biohacking und Kälteexposition kann ein Wechsel zwischen Wärme- und Kälteexposition (beispielsweise in der Sauna oder beim Eisbaden) deinen Kreislauf ankurbeln, Muskelschmerzen und Verspannungen lindern und die Regeneration beschleunigen.
Saunagänge fördern bekanntermassen die Entgiftung, die Herzgesundheit (Artikel auf Englisch) und die allgemeine Entspannung, während Kältetherapien Entzündungen lindern, die Muskelregeneration fördern und das allgemeine körperliche Wohlbefinden unterstützen können. Damit bringst du deinen Körper auf Erfolgskurs und gibst ihm alle Möglichkeiten, optimal zu performen und genauso zu entspannen.
Nutze Achtsamkeit und Meditation
Regelmässiges Meditieren spielt eine wesentliche Rolle beim Stressabbau und bei der Förderung von mentaler Klarheit. Es lässt Athleten achtsamer werden in Bezug auf ihre Empfindungen und Veränderungen ihres Körpers; so erkennen sie Anzeichen für Verletzungen oder Belastungen schneller.
Zusätzlich kann achtsame Meditation – bei der man sich durch Atemübungen auf den Moment konzentriert, um Achtsamkeit und Ruhe zu verstärken – deine Konzentrationsfähigkeit und deinen Fokus verbessern, möglicherweise die Leistung ankurbeln und das Verletzungsrisiko verringern.
Achte auf einen guten Schlaf
Schlaf ist wesentlich für unsere Erholung und Leistung, denn er unterstützt unsere kognitiven Funktionen, regelt unseren Hormonhaushalt und hilft dabei, Muskeln und Gewebe zu reparieren. Durch eine gute Schlafhygiene, feste Schlafenszeiten und eine entspannende, beruhigende Abendroutine vor dem Zubettgehen kannst du deine Schlafqualität und damit deine Leistung verbessern.
Wenn du diese natürlichen Wege für deine Erholung einschlägst, dann kannst du härter trainieren, schneller regenerieren und tust langfristig etwas für deine Langlebigkeit, ohne deine Gesundheit zu beeinträchtigen.
Megan Howard bei DATASPORT
