31 KLUGE TIPPS – UNSERE ALLERBESTEN RATSCHLÄGE, WIE SIE SO EINFACH, ZEITSPAREND, EFFEKTIV, SCHNELL UND GESUND WIE MÖGLICH LAUFEN UND DABEI MAXIMALEN SPASS HABEN – Martin Grüning in RUNNERS WORLD

Ganz früher mal, zu Zeiten, als wir uns noch als Jäger oder Sammler durchs Leben schlugen, machte das Laufen oftmals den Unterschied zwischen Weiterleben oder Gefressenwerden, und ein bisschen ist das auch heute noch so: Wer läuft, lebt gesund und eventuell sogar länger.

Läufer brauchen für ihren Sport keine Bälle, Helme, Schläger, auch -keine speziellen Plätze beziehungsweise Hallen. Wir müssen keine -Reifen aufpumpen und gegebenenfalls flicken, keine Spielstände notieren, keine hochkomplizierten Spielregeln verstehen und befolgen. Wir ziehen  unsere Laufschuhe an und laufen los – wann wir wollen, wo wir wollen, so lange wir wollen, so schnell wir wollen. Bei keiner anderen Sportart kann man so viel für seine Gesundheit in so kurzer Zeit tun, und zwar direkt vor der Haustür.  

Nun sehen dies leider nicht alle Läufer so. Mit dem Laufboom schossen auch selbst ernannte Laufgurus und -experten wie Pilze aus dem Boden. Der eine propagiert das Vorfußlaufen, ein anderer die Nasenatmung. Im Grunde ist dies nichts anderes als der Versuch, Kompetenz zu beweisen, indem man das Laufen unnötig verkompliziert. Nicht wenige fallen darauf herein, vom Laufanfänger bis zum Fortgeschrittenen.

Welcher Atemrhythmus ist bei welchem Tempo optimal? Wie viele Laufschritte pro Minute sind ideal? Welches ist die exakte Herzfrequenz, die man erreichen muss, um Fett zu verbrennen? Die Antworten auf solche Fragen sind im Grunde zweit-, um nicht zu sagen drittrangig. Wichtig ist allein eins, nämlich dass Sie überhaupt laufen. Je komplizierter Sie das Laufen machen, desto mehr spannen Sie sich in ein Korsett von Ansprüchen und Vorgaben und desto weniger Spaß macht es.
 
ZEITMANAGEMENT

1.IMMER ZUR SELBEN ZEIT
Lässt Ihr Tagesplan es irgendwie zu, dann laufen Sie immer zur selben Tageszeit. So müssen Sie und Ihre Umwelt (Partner, Familie, Arbeitskollegen, Lauffreunde) sich nicht täglich
auf neue Laufzeiten einigen. Das spart Zeit und Energie.

2. SEPARAT WASCHEN
Vor jedem Lauf suchen Sie verzweifelt Ihre Laufbekleidung. Wo? Zum Beispiel im Trockner. Sie wühlen sich durch Freizeitpullis, Jeans und schwarze
Socken, um nach und nach die Laufbekleidung im Berg der frisch gewaschenen Wäsche ausfindig zu machen. Kaufen Sie sich doch einen Wäschesack (aus speziellem Netzmaterial), in den Sie nach dem Lauf nur die verschwitzten Laufklamotten verfrachten. Nach Ende des Wasch- oder Trockenvorgangs reicht ein Griff nach dem Sack, und schon haben Sie Ihre Laufutensilien beisammen.

3. SEPARAT ORDNEN
Egal ob Sie einen wohlgeordneten Kleiderschrank  haben oder nicht – in Ihrem Schrank sollte es unbedingt
einen eigenen Bereich für die Laufbekleidung geben. Lauf- T-Shirts gehören nicht zur Freizeitbekleidung, Laufshorts  nicht zu den Unterhosen, Laufstrümpfe nicht zu den Socken, Tights nicht zu den Strumpfhosen. Sonst wird jedes Umziehen zum Suchmanöver.

4. SPORTTASCHE MIT FÄCHERN
Sie fahren zum Lauftreff, zum Fitness-Studio, zum Sportplatz und tragen Ihre Laufutensilien in einer großen Sporttasche mit sich. Kennen Sie auch die Laufkollegen, die minutenlang in ihren Taschen nach Socken, Uhr, Schweißband wühlen? Sie gehören selbst zu diesen ewig Suchenden? Nehmen wir an, Sie wühlen täglich eine Minute in der Tasche, dann sind das über sechs Stunden pro Jahr. Viel oder wenig? Einstellungssache!
Legen Sie sich doch einfach eine Sporttasche mit vielen Fächern zu (die gibt es!). Sie erleichtert die Übersicht über den Tascheninhalt und spart Ihnen sechs Stunden Zeit pro Jahr.

5. LAUFBEKLEIDUNG RAUSLEGEN
Sie nehmen sich seit Wochen vor, morgens zu laufen, haben es aber noch nie geschafft? Zuletzt sind Sie zwar rechtzeitig aufgestanden, haben aber dann doch lieber zur Zeitung gegriffen, anstatt in den Keller zu
gehen, um Ihre Laufschuhe zu holen? Was haben die auch im Keller zu suchen? Wenn Sie morgens laufen wollen, muss die Laufbekleidung samt Laufschuhen schon am Abend neben dem Bett liegen. Dann führt am nächsten Tag kein Weg an ihr vorbei. Wenn Sie erst  mal in den Funktionskleidern stecken, ziehen Sie sie auch nicht mehr aus, ohne laufen -gewesen zu sein.

6. LAUFTAGE  MARKIEREN
Der einfachste Weg, sein Training Woche für Woche sicherzustellen, kostet wöchentlich exakt eine Minute Zeit: Streichen Sie sich Ihre geplanten Trainingstage im persönlichen Kalender zu Beginn jeder Woche mit einem Rotstift dick an. Eine Studie der Universität von Calgary zeigte, dass die Sportler, die eben dies taten, sehr viel seltener ein Training ausfallen ließen als jene, die gar nicht über ihr Training Buch führten. Ein kleiner roter Strich mit solch großen Folgen? Probieren Sie es einfach mal aus.

7. ALLZEIT  BEREIT SEIN
Sie sind berufstätig und laufen in der Regel nach der Arbeit von zu Hause los? Und was tun Sie, wenn Sie tagsüber überraschend Zeit haben, weil ein Termin ausgefallen ist, Ihr Flieger drei Stunden Verspätung hat oder ein Netzwerkschaden Ihren Computer lahmlegt? Dann -gehen Sie Kaffee trinken und drehen Däumchen? Warum nutzen Sie die Zeit nicht zum Lauftraining? Dann brauchen Sie abends nicht mehr raus! Halten Sie im Büro oder bei Außenterminen immer ein Paar Laufschuhe und eine Laufgarnitur bereit. Und reden Sie sich jetzt nicht damit raus,  dass Sie keine Duschmöglichkeiten haben: Ein Waschbecken und ein Waschlappen können ausnahmsweise auch mal die Dusche ersetzen.

8. INTERNET NUTZEN
Das Internet kann das Laufen in vielerlei Hinsicht vereinfachen: Nirgends können Sie schneller und leichter einen Überblick über Veranstaltungstermine oder -ergebnisse bekommen. Aber verzetteln Sie sich nicht! Wer stundenlang in irgendwelchen Foren herumhängt, von denen kaum eins wirklich informativ ist und in denen mehr Verwirrung als Klarheit zum Thema Training herrscht, verschwendet nur Zeit. Die wichtigste Internet-adresse, die Sie kennen müssen, lautet runnersworld.de. Dort finden Sie wirklich alles.

TRAINING

9. EINEN PLAN MACHEN
Haben Sie ein Leistungsziel? Fast alle, die regelmäßig laufen, haben eins. Wenn Sie in einer bestimmten Zeitspanne oder am Tag X in Bestform sein wollen, sollten Sie es mit planmäßigem Training probieren, sonst trainieren Sie mehr oder weniger nach dem Zufallsprinzip (wie übrigens die meisten Läuferinnen und Läufer). Im Hinblick auf ein angestrebtes Ziel bedeutet dies allerdings ein gehöriges Maß an Zeitverschwendung. Setzen Sie sich lieber drei Monate vor dem Tag X hin und planen Sie Woche für Woche, was Sie bis zum angestreb-ten Ziel tun wollen. Legen Sie   Ihr Lauftraining so, dass es sowohl trainingsmethodisch  sinnvoll ist als auch Ihrem Zeitbudget entspricht.

10. GEHEN SIE SCHWIMMEN
Kein Trainingslauf ist Ihnen zu weit, und wenn Sie mehr Zeit hätten, würden Sie glatt doppelt so viel laufen? Dann fragen wir Sie: Hat sich Ihre Leistungsfähigkeit proportional zum gesteigerten Trainingsaufwand verbessert? Wohl kaum. Ein angemessener Trainingsaufwand richtet sich nämlich nach Leistungsstärke, Trainingsalter und – wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen – der Länge der Wettkampfdistanz. Fühlen Sie sich durch die angegebenen Kilometerumfänge nicht ausgelastet und haben Sie das Bedürfnis nach mehr Bewegung, dann gehen Sie doch zusätzlich schwimmen, Rad fahren oder skaten. Freizeitläufer brauchen nicht öfter als dreimal wöchentlich 30 bis 40 Minuten mit wechselnden Belastungsintensitäten zu laufen, um einen maximalen gesundheitlichen Erfolg zu spüren – und wenn wir von maximal sprechen, dann meinen wir auch maximal.

LAUFKILOMETER PRO WOCHE
… bei einem 10-km-Zeitziel von …
55 Minuten und mehr: 20 km
45 bis 54 Minuten: 25–35 km
36 bis 45 Minuten: 50–60 km
unter 36 Minuten: 80 km

… bei einem Marathon-Zeitziel von …
über 4 Stunden: 45–60 Kilometer
unter 4 Stunden: 60–70 Kilometer
unter 3:30 Stunden: 70–90 Kilometer
unter 3:00 Stunden: 100–140 Kilometer

11. NICHT ZU  AMBITIONIERT
Besser werden kann man nur, indem man mehr trainiert. Doch damit der Schuss nicht nach hinten losgeht, muss man die Trainingssteigerung gut  dosieren. Das bringt uns zur Zehn-Prozent-Regel. Die besagt: Steigern Sie Ihre Laufumfänge wöchentlich nicht um mehr als zehn Prozent.
Auch bei den Intensitäten empfehlen wir zehn Prozent: Der wöchentliche Kilometerumfang, den Sie dem intensiven Training widmen, sollte pro Woche nicht um mehr als ein Zehntel gesteigert werden.

12. LANGSAME  MITLÄUFER
Den überwiegenden Anteil eines sinnvollen Lauftrainings machen ruhige, lockere Dauerläufe aus, bei denen eine Unter-haltung problemlos möglich
ist. Suchen Sie sich deshalb ab und zu Trainingspartner, die nicht dasselbe Leistungsver-mögen haben wie Sie. Vorteil: Wenn Sie mit denen laufen, sind Sie gezwungen, sehr viel langsamer zu laufen als Sie könnten. Setzen Sie sich feste Trainingsziele, was an manchen Tagen eben heißen kann: Heute möchte ich meine Stamm-
runde fünf Minuten langsamer laufen als gewöhnlich.

13.PERFEKTES OUTFIT
Die Laufbekleidung, die in Ihrem Schrank darauf wartet, durchgeschwitzt zu werden, sollte durch-
weg funktional sein – das heißt: aus Hightech-Fasern, die die Haut trocken und den Wind abhalten. Außerdem ist dieses Material besonders pflegeleicht. Baumwolle passt heute nicht mehr ins Konzept.

Baumwollbekleidung ist zwar im trockenen Zustand angenehm auf der Haut, hält aber beim Schwitzen den Schweiß im Stoff und reibt unangenehm. Kennen Sie das Zwiebelprinzip? Es besagt, dass eine Kombination mehrerer dünner Funktionsschichten besser ist als eine einzige dicke Schicht.
Wissen Sie eigentlich, wann Sie die Laufschuhe, die Sie heute tragen wollen, gekauft haben und wie oft Sie damit unterwegs waren? Dieses Wissen erleichtert Ihnen die Einschätzung der Haltbarkeit und eine vernünftige Kosten-Nutzen-Rechnung, und es wappnet Sie gegen zukünftige Fehlkäufe.

Schreiben Sie das Kaufdatum in Ihre Laufschuhe, und halten Sie in Ihrem Lauftagebuch fest, wann und wie oft Sie mit ihnen unterwegs waren. So können Sie feststellen, welches Modell wie schnell verschleißt und welches häufig genutzt wurde, was kommende Kaufentscheidungen erleichtert.

14. HIN UND WIEDER ZURÜCK
Sie haben gehört, dass sogenanntes Tempotraining die effektivste, aber auch komplizierteste Trainingsmethode ist, der Leistung auf die Sprünge zu helfen. Fragen Sie nun drei erfahrene Trainer, werden diese Ihnen drei vollkommen unterschiedliche Tempolaufprogramme nennen, die besonders effektiv sein sollen. Wir nennen Ihnen eine ganz simple Möglichkeit, den Turbolader einzuschalten: Laufen Sie langsam
25 Minuten in eine Richtung, drehen Sie um, und laufen Sie dieselbe Strecke so schnell
zurück, dass Sie nahezu völlig außer Atem kommen. Ist der Ausgangspunkt Ihres Trainings in Sicht, beenden Sie den  Tempolauf mit drei schnellen 100-Meter-Sprints.

15. AUF DEN  KÖRPER HÖREN
Sie machen ein klassisches  Intervalltraining, bei dem sich kurze schnelle Belastungen (zum Beispiel 5- bis 10-mal 200 Meter, 5- bis 10-mal 400 Meter, 5-mal 1000 Meter) mit langsamen Trabpausen abwechseln, aber Sie wissen nicht, wie lange die Pausen zwischen den Belastungen sein sollen? Hier eine ganz simple Möglichkeit, die Pausenlängen zu bestimmen: Hören Sie auf Ihr Körpergefühl und traben Sie so lange, bis Sie sich in der Lage fühlen, in die nächste Belastung einzusteigen.

16. HÜGEL SUCHEN

Ihr Problem ist Ihre mangelnde Ausdauer, ein langer Lauf ist jedes Mal eine Quälerei? Dann bauen Sie Hügel-  beziehungsweise Bergläufe in Ihr Training ein, möglichst jede Woche einen Abschnitt von ein bis zwei Kilometern. Optimal wäre es, wenn Sie diesen Abschnitt in der Mitte eines lockeren Laufs von akzeptabler Länge einbauen. Dabei geht es nicht darum, dass Sie auf diesem Abschnitt besonders schnell laufen. Nach etwa einem Monat bauen Sie einen zweiten hügeligen bis bergigen Abschnitt in die Strecke ein. Denn: Hügel-läufe beziehungsweise Läufe in bergigem Gelände verbessern die Ausdauer sehr effektiv, ohne dass zusätzliche Kilometer  addiert werden. Wenn Sie dann einen langen Lauf auf flachem Terrain absolvieren, fällt Ihnen dies entschieden leichter.

17. TEMPOGEFÜHL AUFBAUEN
Brechen Sie am Ende Ihrer Laufwettkämpfe immer ein, weil  Sie zu schnell loslaufen, dann fehlt es Ihnen am notwendigen Tempogefühl. Um bei Wettkämpfen konstant zu laufen, müssen Sie lernen, ein angestrebtes Tempo auch zu treffen. Am besten üben Sie dies auf einer Strecke von einem bis drei Kilometer Länge, die Sie zu Ihrer Tempo-Teststrecke machen. Wenn Sie hier alle paar Wochen bewusst nach Zeitvorgabe laufen, sollten Sie bald ein Gefühl dafür entwickeln, wie schnell Sie jeweils sind. Stellen Sie sich Aufgaben, zum Beispiel: Jetzt will ich ein Fünf-Minuten-Tempo pro Kilometer laufen. Und korrigieren Sie sich an den jeweiligen Kilometermarkierungen.

18. BEOBACHTEN LASSEN
Ist Ihr Laufstil schlampig? Dann drohen Überlastungsbeschwerden, Verletzungen, schlechtere Wettkampfergebnisse. Deshalb sollten Sie sich von einem erfahrenen Läufer beim Laufen beobachten und analysieren lassen. Schwingen Ihre Arme locker und seitlich? Halten Sie den Kopf gerade? Bei einem Lauftreff oder -verein finden Sie erfahrene Läuferinnen und Läufer, die Ihnen dazu Tipps geben.

19. NICHT  ZU VIEL POWER
Sie drehen jeden Tag beim Training mächtig auf, gehen immer an Ihre Grenzen und werden doch nicht schneller? Dann müssen Sie wissen: In der Ruhe liegt die Kraft. Auf belastende Lauftage müssen erholsame Tage folgen, sonst kann der Körper seine Energie nie aufladen. Weniger ist manchmal mehr: Ein Ruhetag pro Woche ist für jeden Läufer ein Muss.

20. DENKEN  SIE POSITIV
Sie sind nie zufrieden mit Ihrer Laufform? Solche negativen Gedanken können die schönsten Läufe zum Desaster werden lassen. Um das zu verhindern, brauchen Sie sich bei keiner Männer-/Frauengruppe anzumelden, Sie brauchen nur eins: Realitätssinn. Machen Sie sich klar, wie viel schlechter es -Ihnen noch vor soundso vielen Tagen, Wochen und Jahren   ging oder wie viel schlechter es Menschen geht, die gar nicht laufen können.

21. SUCHEN SIE SICH EINEN TRAINER
Sie nehmen an Wettkämpfen teil? Dann müssen Sie sich intensive Gedanken über das richtige Lauftraining machen. Wie sieht eine sinnvolle Vorbereitung aus? Worauf muss ich vor dem Rennen achten? Haben Sie Lust und Zeit, sich mit all diesen Fragen zu beschäftigen? Wenn nicht, empfehlen wir  Ihnen, einem Laufverein beizutreten, denn dort wartet ein Trainer auf Sie. Der zerbricht sich gern den Kopf über Ihre Trainingsaufzeichnungen.

22. EINE LISTE  ANLEGEN
In der Vorbereitung auf einen wichtigen (den ersten?) Wettkampf sollten Sie sich eine Liste anlegen, auf der Sie notieren, worauf Sie am entscheidenden Tag unbedingt achten müssen. Denn am Tag X wird Ihre Nervosität voraussichtlich so groß sein, dass Sie die Hälfte dessen vergessen, was einen Erfolg erleichtert. Listen Sie am Abend vor dem Rennen alle Dinge auf, die am Morgen und in der unmittelbaren Startvorbereitung wichtig sind. Indem Sie die Dinge zu Papier bringen, haben Sie diese auch schon sicher im Kopf gespeichert.

23. EINE RENNSTRATEGIE
Bei einem Wettkampf können Sie mit einer falschen Renn-taktik, zum Beispiel einem zu schnellen Beginn, alles zunichte machen. Deshalb gilt: Laufen Sie die ersten zwei Drittel mit dem Kopf und das letzte Drittel mit dem Herzen. „Mit dem Kopf“ heißt: Halten Sie sich an Tempovorgaben beziehungsweise Zwischenzeiten. „Mit dem Herzen“ heißt: Versuchen Sie alles zu
geben, was in Ihnen steckt.

24. DEN RUHEPULS MESSEN
Sie haben Angst, dass Sie sich im Training eventuell zu viel zumuten? Messen Sie doch einfach jeden Morgen, direkt nach dem Aufwachen und bevor Sie aus dem Bett steigen, Ihren Puls. Haben Sie einen Normwert für den sogenannten Ruhepuls nach einigen Wochen eruiert, zeigen Abweichungen nach oben, dass Ihr Körper müde ist. Liegt der Ruhepuls morgens acht Schläge über dem normalen Wert, wissen Sie, dass Sie es an diesem Tag beim Training ruhig angehen müssen.

25. UHR ABSTELLEN
Haben Sie eine Funktionsuhr, die Ihnen Zwischenzeiten anzeigt, Countdown- und Alarmsignale gibt, Speicher für 1000 Trainingstage liefert, jede Strecke exakt vermisst? Gut so. Aber müssen Sie diese Uhr
tatsächlich bei jedem Training tragen? Bestimmt macht das Laufen mehr Spaß, wenn Sie ab und zu auch mal ohne Uhr einfach so drauflosrennen und so lange laufen, wie Sie an diesem Tag Lust haben.

26. PULSMESSER EINSCHALTEN
Herzfrequenzmesser haben das Lauftraining revolutioniert. Mit den Herzfrequenzmessern ist für jedermann eine individuelle Trainingsgestaltung möglich geworden – und die Betonung liegt auf „jedermann“. Also: Ran an Brust und Handgelenk mit Gurt und Empfänger! Aber nicht jedes Lauftraining muss durch vorgegebene Herzfrequenzen dosiert und festgelegt werden. Es macht durchaus Sinn, den Pulsmesser gelegentlich zu Hause zu lassen und -seinem subjektiven Körpergefühl bei der Dosierung des  Lauftempos zu folgen – sonst wissen Sie irgendwann gar nicht mehr, was „Körpergefühl“ überhaupt bedeutet.

27. 90 SEKUNDEN STRETCHING
Sie haben keine Zeit, täglich ein ausgiebiges Stretching-Programm von 20 Minuten Dauer durchzuführen? Dann konzen-trieren Sie sich doch einfach nur auf die Waden und hinteren Oberschenkel, das sind schließlich die strapaziertesten Muskelgruppen bei uns Läufern. Eine hocheffektive Übung von 90 Sekunden Dauer: Stellen Sie sich mit dem Vorderfußbereich auf ein dickes Buch, zum Beispiel das Telefonbuch. Die Ferse hat Bodenkontakt, Sie stehen aufrecht. Jetzt beugen Sie langsam den Oberkörper nach vorn und versuchen vorsichtig mit den Fingerspitzen in Richtung Zehenspitzen zu kommen.
Halten Sie die Dehnung dreimal 30 Sekunden. Das war’s.

ERNÄHRUNG

28. EIWEIßREICH
Jeder Teil des Körpers von den Muskeln, Blutgefäßen und Immunzellen bis zu Sehnen, Bändern, Haut und Haaren besteht aus Proteinen. Menschen, die sich wenig  bewegen, benötigen zwischen 50 und 70 Gramm Eiweiß am Tag, Läufer dagegen mindestens 25 bis 50 Prozent mehr. Fleisch ist eine der reichhaltigsten Proteinquellen.Es ist daher äußerst wichtig, dass Sie genügend hochwertiges Protein, wie es in magerem Fleisch, Sojabohnen (zum Beispiel in Form von Tofu oder Sojamilch), Fisch und fettarmen Milchprodukten zu finden ist, zu sich nehmen. Anderenfalls bestünde die Gefahr der Unterversorgung, die zu Erschöpfungszuständen und verzögerter Rekonvaleszenz bei Verletzungen und Infekten führt.

29. FLASCHE AUF DEN TISCH
Sie wissen, dass Sie täglich zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen müssen? Sie schaffen dies aber, wie 70 Prozent der Bevölkerung, nur sehr selten? Für Sie ist dies allerdings wichtiger als für die anderen, denn Sie sind Läufer und nicht in der Lage, Ihre volle Laufleistungsfähigkeit zu entwickeln, wenn Sie dehydriert loslaufen. Stellen Sie sich also morgens zwei Literflaschen Flüssigkeit (Kaffee, Cola und alkoholische Getränke zählen nicht) an den Arbeitsplatz, die geleert sein sollten, bevor Sie nach Hause gehen.

30. AB UND ZU FLEISCHLOS
Verzichten Sie bewusst ab und zu auf Fleisch in Ihrer täglichen warmen Mahlzeit und lassen Sie sich von vegetarischen Gerichten aus entsprechenden Kochbüchern inspirieren. Die vegetarische Küche führt zu einem höheren Gemüseanteil, der weniger Fett und mehr  Vitamine mit sich bringt. Es muss ja nicht jeden Tag sein.

31. WEG MIT  ZU VIEL PILLEN
Sie substituieren Eisen, Magnesium, Calcium, Vitamine? Lassen Sie beim Sportinternisten einmal ein Blutbild erstellen und stellen Sie ihm folgende Frage: Liegen meine Werte für einen Ausdauersportler im Normbereich? Bejaht der Mediziner dies, sparen Sie sich das Geld für die Zusatzernährung und investieren Sie es lieber in ein Paar Laufschuhe.

Martin Grüning in RUNNERS WORLD