10 Schritte zum Marathon – Expertentipp – Tipps und Infos von Sportärztin Dr. Dagmar Rabensteiner

German Road Races übernimmt aus der Rubrik"Gesundheit & Ernährung" des GRR Mitglieds Novo Nordisk Gutenberg Marathon Mainz eine Folge von Beiträgen zu den Themen Training, Ernährung, Medizin und anderen wichtigen Lauf-Informationen, die die bisherigen GRR Empfehlungen für Läufer und Läuferinnen in idealerweise ergänzen. Für die freundliche Überlassung der Beiträge sei den Mainzer Kollegen gedankt.

 

1. Freuen Sie sich auf die Vorbereitung    

Marathon ist ein Abenteuer mit sich selbst und Tausenden anderen. Im Lauf der Vorbereitung wird es Phasen geben, in denen Sie scheint's dahinfliegen könnten, aber auch Phasen, in denen es schwer fällt, die Schritte zu setzen. Aber es geht nicht um Bestzeiten und das Ausreizen von Leistungsgrenzen.

Durchkommen zählt. Dazu sind keine Extrembelastungen nötig, aber eine regelmäßige Vorbereitung. Sie werden im Lauf der Zeit leistungsfähiger, ausdauernder, ruhiger, leichter, ausgeglichener. Es wird eindrucksvolle Momente geben, die nur jemand haben kann, der zwei Stunden durch die Landschaft gelaufen ist und plötzlich spürt, wie es ist, immer noch Kraft zu haben … Freuen Sie sich darauf.

2. Der Einstieg ist leicht, sie müssen nur laufen     

Wählen Sie eine Intensität, die Sie nur wenig anstrengend empfinden, sodass sie sich nebenbei unterhalten können. Marathontraining ist wohl fordernd, aber nicht "knüppelhart". Wenn Sie schon einige Zeit laufen, dann achten Sie vor allem darauf, dass Sie regelmäßig zumindest dreimal pro Woche trainieren. Wenn Sie beim Einstieg mit dem Laufen Probleme haben, beginnen Sie mit Gehen, und wenn Sie gut aufgewärmt sind, lassen Sie sich in einen Laufschritt fallen. Auch Gehen ist bei sehr geringer Leistungsfähigkeit in einem gewissen Maß trainingswirksam.

 Sie brauchen keinen fixen Plan. Aber Sie müssen wissen, worauf es ankommt. Das wichtigste ist, die Grundlagenausdauer zu trainieren. Drei Mal pro Woche sollten Sie jedenfalls fürs Training einplanen, besser vier Mal. Jede Laufeinheit soll mindestens 40 Minuten dauern (ohne Aufwärmen, Dehnen), um wirksam zu sein. Einmal pro Woche sollten Sie einen "langen" Lauf absolvieren.

Tasten Sie sich Schritt für Schritt an längere Distanzen heran und steigern Sie die Dauer ihres langen Laufes wöchentlich um einige Minuten. Setzen Sie sich Zwischenziele, z.B. eine Stunde lang ohne Pause durchlaufen. Im Lauf der Vorbereitung werden Sie 1:30 Stunden schaffen und auch 2 Stunden.

 Schnelligkeit ist nebensächlich beim Marathon. Zu hohe Intensität und heiße Sprintduelle im Training wirken sogar negativ auf die Ausdauer. Und keine Sorge: Sie müssen im Training nie die volle 42,195 Kilometer Distanz zurücklegen. Am Tag X wird es aber trotzdem funktionieren.

3. Schrittweise steigern     

Wenn Sie nie weiter als 25 Kilometer pro Woche gelaufen sind, können es nicht auf einen Schlag 50 Kilometer werden. Der Bewegungsapparat (Sehnen, Gelenke) macht bei sprunghaften Trainingssteigerungen nicht mit und meldet sich mit schmerzhaften Entzündungen und Überlastungsbeschwerden. Erhöhen Sie das Trainingspensum nur stufenweise im Abstand von einem Monat, z.B. von 25 Wochenkilometer auf 30-35 und weiter auf 40-45.

4. Mehr als Laufen     

Marathontraining ist mehr als Laufen. Besonders wichtig ist die Stärkung der Oberkörper- und Rumpfmuskulatur für einen runden, ökonomischen Bewegungsablauf und um Überlastungen vorzubeugen. Lockerungs- und Dehnungsübungen sind wichtig, den Körper immer wieder aus der Gleichförmigkeit der Laufbewegung herauszuholen. Einfache Übungen wie Anfersen, seitwärts laufen, Hopser-Sprünge, kurze Steigerungsläufe (nicht bis zur Maximalgeschwindigkeit!) fördern Beweglichkeit und Spritzigkeit.

5. Laufen und Alternativen

Bringen Sie Abwechslung in die Vorbereitung! Der Trainingseffekt wird größer und die Motivation ebenso. Suchen Sie neue Laufstrecken. Variieren Sie die Länge und den Untergrund ihrer Läufe. Eine Woche, in der sie drei Läufe mit unterschiedlicher Länge und Intensität absolvieren (einmal Dauerlauf leicht, einmal zügiger Dauerlauf, einmal Long-Jog) ist wirkungsvoller als eine Woche mit drei völlig gleichen Laufeinheiten. Variieren sie also Dauer und Intensität ihrer Läufe und setzen Sie so immer neue Reize.

Versuchen Sie, gerade in der ersten Phase des Grundlagentrainings, auch Alternativen: Skilanglaufen oder Cross-Training und Radfahren im Fitness-Studio sind geeignete Möglichkeiten zum Aufbau der nötigen Ausdauer.

6. Erholung macht stark

Ohne regelmäßiges Training ist kein Fortschritt möglich. Ohne Erholung ebenso wenig. Belastung und Pause gehören zusammen. Zunächst wird der Körper belastet und ermüdet. Um für die nächste Belastung besser gerüstet zu sein, passt er sich an: Atmung, Herz, Kreislauf und Muskulatur werden leistungsfähiger. Diese Anpassung erfolgt in den Pausen! Training ohne Erholungsphasen schwächt, die richtige Abwechslung von Laufen und Erholung macht es aus. Tägliches Training können nur sehr wenige Menschen verkraften. Ruhetage und Tage mit wenig intensivem Training sind fixer Bestandteil der Vorbereitung, ohne Regeneration sind die gelaufenen Kilometer nutzlos.

7. Gute Ausrüstung wählen     

Es braucht nicht viel zum Laufen, aber die nötige Ausrüstung sollte gut gewählt sein. Am wichtigsten sind hochwertige Laufschuhe. Es kann keine bestimmte Marke und kein Modell empfohlen werden. Jeder muss persönlich entsprechend seinem Gewicht, der Fußstellung, dem bevorzugten Laufuntergrund und dem individuellen Bewegungsablauf die geeigneten Schuhe finden. Im Fachhandel erhalten Sie dabei die nötige Unterstützung. Empfehlenswert sind auch Laufschuhe zum Wechseln, zum Beispiel für Straße und Gelände.

Laufkleidung: Alles, was gut sitzt und gefällt ist okay. Im Sporthandel gibt es viele qualitätsvolle Produkte. Achten Sie darauf, dass die Teile atmungsaktiv sind und auch mehrere Schichten übereinander getragen werden können. Mit Haube, Handschuhen und warmer, reflektierender Kleidung trotzen Sie auch dem strengsten Winter.

8. Mitschreiben – Vorausplanen     

Notieren Sie ihr Training in einem Tagebuch oder einem Kalender, sowohl die Zeit wie auch die gelaufenen Kilometer. Planen Sie die Läufe in ihrem Wochenplan ein. Sonst finden sich allzu leicht Gründe, warum das Laufen verschoben werden muss, und verschoben und …

9. Training ist mehr als Sport

Niemand ist nur Läufer, auch ein Profi nicht. Körperliche Aktivität ist nur ein Aspekt, wenn es um sportliche Vorbereitung und Freude an der Bewegung geht. Viele andere Faktoren beeinflussen das Wohlbefinden und die Wirkung des Laufens: Ernährung, die Situation im Beruf, private Sorgen und privates Hochgefühl, Schlaf, Erholung, Leistungsdruck …. Es geht darum, die Rahmenbedingungen zu optimieren, eine entspannte Atmosphäre für das Training zu schaffen – und auch andere Lebensaufgaben zu berücksichtigen.

10. Erzählen Sie es weiter

Sagen Sie zu sich selbst: Ich laufe nächstes mal den Gutenberg Marathon Mainz. Und sagen Sie es Ihren Kollegen und Bekannten: Ich laufe nächstes mal den Gutenberg Marathon Mainz. Beziehen Sie Familie und Freunde mit ein, erzählen Sie von Ihrem Traum. Machen Sie aus dem Marathon eine Gemeinschaftsaktion.

Suchen Sie Trainingspartner und vereinbaren Sie Lauftermine. Nur dann bekommen Sie auch Unterstützung für Ihr Vorhaben. Und der Marathon kann kommen …!

Dr. Dagmar Rabensteiner

Quelle: Novo Nordisk Gutenberg Marathon Mainz