TRAININGSPRAXIS LAUFEN* – 8 Übungen für die Füße und zur Knie- und Hüftkräftigung – Von Lothar Pöhlitz

Läufer führen diese Übungen zur Fuß-, Knie-, und Hüftkräftigung in der angebotenen Reihenfolge bei jeweils 6 – 10 Wiederholungen oder bis es schwer wird – wenn möglich 2 x wöchentlich – durch.

Die Pausen werden vom aktuellen Fitness-stand bestimmt und sollen schrittweise verkürzt werden. Vielleicht schaffen sie eines Tages das Programm dreimal hintereinander mit etwa 3 – 4 Minuten Pause nach jedem Durchgang.

Je exakter die Übungsausführung, umso effizienter ist die Wirkung.                                              

Der Unterbau des Körpers ist neben dem Herz- Kreislaufsystem das am meisten beanspruchte Teilsystem des Menschen. Bevor es zu Schmerzen oder Abnutzungserscheinungen, zu Überlastungen, zu Arthrosen oder Bänderschwächen kommt kann die preiswerteste Prophylaxe durch Bewegung beispielsweise zu Hause auf dem Teppich vorbeugen

1. Rückenlage, Arme gestreckt seitlich am Körper stabilisieren das Gleichgewicht, Oberschenkel und Unterschenkel je bis zu 90 Grad anwinkeln, 6 – 8 sec. halten, langsam ablegen, 3 – 5 x wiederholen

2. Rückenlage, Beine im Knie gestreckt im rechten Winkel nach oben führen, 6-8 sec halten, möglichst langsam ablegen, 3-5 x wiederholen

3. Möglichst hoch auf die Zehenspitzen heben und senken oder auch auf den Zehenspitzen gehen oder auch beidbeinige Fußgelenksprünge barfuß

4. Leichte Grätschstellung, 3 – 5 x bis zur halben Kniebeuge langsam absenken, 3 – 5 sec. halten und wiederholen. Durch Handhanteln gestreckt vor dem Körper kann die Übung noch erschwert werden.

5. Rückenlage, langsam flach über dem Boden „Radfahren“ mit großer Bewegungsamplitude. Durch Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken kann bei fortgeschrittener Leistungsfähigkeit die Übung anspruchsvoller gestaltet werden.

6.  Stehen auf einem Bein, barfuss auf dem Teppich, auch auf einem Kreisel    oder Wackelbrett (Bild) oder Weichbodenmatte, mit dem anderen Bein 6–10 sec zunächst leichte, später größere kreisende oder Pendel – Bewegungen ausführen. Bein wechseln.

7. In der Bauchlage, Arme hinter dem Kopf, die gestreckten Beine etwa 10-15
cm anheben, 6 – 8 sec halten, ablegen, 3 – 5 x wiederholen. Die Übungen  können durch Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken erschwert werden.

8.  Im Stand – bei geraden Rücken – ein Knie bis über die Waagerechte, auch     bis zur Brustberührung 8 – 10 x anheben, kurz halten und senken. Bein sofort anschließend möglichst ohne Pause wechseln.

Lothar Pöhlitz

*siehe auch: Pöhlitz / Valentin TRAININGSPRAXIS LAUFEN 2015  –  aus dem Meyer & Meyer-Verlag – ein passendes Weihnachtsgeschenk für Läufer & Trainer