Markus Ryffel, der 33. Greifenseelauf am 22. September 2012, die Ernährung und weitere Empfehlungen

Markus Ryffel, der Greifenseelauf am 22. September 2012 und die Ernährung

Grundlage für die Ausdauerfähigkeit (Kondition), Leistungsfähigkeit bei längerdauernden Läufen und auch für die Konzentrationsfähigkeit bis ins Ziel ist, neben dem entsprechenden Training, ein genügend hoher Blutzuckerspiegel.

Damit dieser während des ganzen Laufes gewährleistet ist, braucht es eine entsprechende Vorbereitung in der Woche vor, aber auch ein entsprechendes Nahrungsund Trinkverhalten während dem Wettkampf. Ziel der Ernährungsvorbereitung ist es, mit möglichst vollen Kohlenhydratspeichern (in Leber und Muskulatur) an den Start zu gehen.

…bis am Donnerstag sollten Sie sich normal ausgewogen, aber doch kohlenhydratbetont ernähren. Es dürfen also auch faser-, bzw. balaststoffreiche Nahrungsmittel verwendet werden.

…sollen dann mehrere kohlenhydratreiche Mahlzeiten eingenommen werden. Wir empfehlen hierzu auch speziell unseren Spaghetti-Plausch am Freitagabend oder eben bei Ihnen zu Hause. An diesem Tag sollte auf faser-, balaststoffeichreiche, sowie fettige Mahlzeiten verzichtet werden, da diese einen langen Verdauungsprozess haben, oft voluminös sind und auch gähren und zu Blähungen führen können. In dieser Woche sollen dann auch keine energiekonsumierenden Trainingsläufe mehr absolviert werden, da sonst die Energiespeicher sicher nicht mehr gefüllt werden können.

…Morgen starten Sie mit einem ausgewogenen Frühstück (Brot, Butter, Confi oder Honig, Joghurt, Fruchtsaft; keine Müesli) und nehmen noch bis spätestens 3 Stunden vor dem Start die letzte grössere leicht verdauliche Mahlzeit ein. Vermeiden Sie unbedingt mit einem Hungergefühl an den Start zu gehen.

Um am Montag wieder möglichst fit zu sein, sollten die Kohlenhydratspeicher nach dem Lauf möglichst schnell wieder aufgefüllt werden, da die Aufnahme in den ersten Stunden nach der Anstrengung beschleunigt ist. Zuerst sollten wieder möglichst schnell und leicht verdauliche Kohlenhydrate (Teigwaren, Reis, Bananen, Dörrfrüchte, Energieriegel, etc.) in mehrere Portionen aufgeteilt gegessen werden. Am Sonntag können dann auch wieder zusätzlich langsam verdaubare, faserreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte zugegeben werden.

Während der ganzen Woche sollten Sie auch auf eine genügende Trinkmenge achten, auch wenn Sie kein Durstgefühl haben und die Witterung eher kühl und regnerisch ist. Als Kontrolle, ob Sie genügend getrunken haben, können Sie auf die Farbe ihres Urins achten. Dieser sollte blass klar bis höchstens leicht gelblich sein.

…sollten Sie ebenfalls auf eine regelmässige Trink- und Energieaufnahme achten. Trinken Sie ca. alle 20 Minuten 2 bis 4 dl, am besten von einem gesüssten Getränk oder nehmen neben Wasser noch Dörrobst, Bananen oder Energieriegel zu sich. Denken Sie daran, dass das Durstgefühl sich erst meldet, wenn bereits ein relevanter, die Leistung schwächender Flüssigkeitsmangel eingetreten ist und dass dann die Verdauung oft nicht mehr gut funktioniert und Übelkeit bis zu Erbrechen einsetzen kann.

 

Liebe Sportlerinnen und Sportler,
Running und Nordic Walking sind voll im Trend – der Schweizer Frauenlauf Bern konnte einen neuen Teilnehmerinnenrekord verzeichnen. Nach den Aufräumarbeiten geht es aber bereits weiter mit der Organisation der kommenden Ryffel Running Events: die Aqua-Fit Seedurchquerung, der Internationale Uster Triathlon, der Swiss Walking Event und der Internationale Greifenseelauf. Wir hoffen natürlich, auch Sie am Start einer dieser Events begrüssen zu dürfen.   Um optimal vorbereitet an einem Ryffel Running Event zu starten steht Ihnen running.Coach mit seinem interaktiven Trainingsplan zur Verfügung.   Auf den Helsana Trails sind ausgemessene Strecken zum Training jederzeit bereit und mit dem Running View der Schweizerischen Post können Sie die Greifenseelauf-Strecke bereits einmal im Voraus erleben… Also genügend Gründe, das Training zu starten und an einem Event teilzunehmen.   Ich wünsche Ihnen einen schönen Sommer und viel Erfolg beim nächsten Event.   Markus Ryffel

Ryffel Running Events

Rückblick: 26. Schweizer Frauenlauf Bern Die Berner Innenstadt war am 10. Juni 2012 in Frauenhand, und dies fester denn je: 14'824 Frauen und Mädchen bescherten dem 26. Schweizer Frauenlauf einen neuen Teilnehmerinnenrekord – und verwandelten die Hauptstadt in ein buntes Volksfest. An dieser Stelle vielen Dank allen Teilnehmerinnen, Betreuer und Helfer für ihren Einsatz! Weitere Informationen unter www.frauenlauf.ch    Nächste Ryffel Running Events: 17. Aqua-Fit Seedurchquerung und 13. Swiss Walking Event Warum machen Sie nicht einmal etwas Aussergwöhnliches und nehmen  an der Aqua-Fit Seedurchquerung vom 18. August 2012 durch den Greifensee teil? Die 1.3km lange Strecke von Maur nach Niederuster erfordert nebst Ausdauer auch Kraft und Koordination und schont dabei die Gelenke.   Eine Aqua-Fit Weste kann bei der Anmeldung gemietet werden und das nötige Aqua-Fit Wissen können Sie sich bei einem Ryffel Running Aqua-Fit Workshop holen. Weitere Informationen dazu finden Sie hier.   Am 2. September findet bereits zum 13. Mal der Swiss Walking Event in Solothurn statt. Fünf unterschiedlich lange und wunderschöne Strecken stehen zur Auswahl und lassen jedes Walkerherz höher schlagen. Geniessen Sie beispielsweise auf dem Panoramatrail das atemberaubende Alpenpanorama, auf der 6km-Strecke die wunderschöne Barockstadt Solothurn oder finishen Sie einmal in Ihrem Leben über die Marathondistanz.   "Bring a friend" Sowohl für die Aqua-Fit Seedurchquerung wie auch für den Swiss Walking Event haben wir ein attraktives Angebot für Sie: Profitieren Sie von der Aktion "bring a friend". Bei Ihrer (Online)-Anmeldung erhalten Sie einen Freistart, welchen Sie an eine Person weiter verschenken dürfen, welche noch nie an diesem Event teilgenommen hat. Weitere Informationen dazu finden Sie unter Swiss Walking Event oder Aqua-Fit Seedurchquerung.

Optimal vorbereitet an den Greifenseelauf mit runningCoach.ch

In rund 3 Monaten findet der 33. Internationale Greifenseelauf statt. Höchste Zeit, sich einen Startplatz zu sichern und mit der Vorbereitung loszulegen.   Damit Sie am 22. September einen erfolgreichen Wettkampf erleben können, empfehlen wir Ihnen, regelmässig und vor allem strukturiert zu trainieren. Am besten mit Hilfe des running.COACH, dem Online-Trainingssystem von Markus Ryffel, Viktor Röthlin und Christian Belz. Markus Ryffel erklärt im Interview die Vorzüge des running.COACH:    Wo liegen die Vorteile eines Trainingsplans? Nicht nur der Wettkampf ist das Ziel, sondern auch – und vor allem – der Weg dazu. Der running.COACH, motiviert Sie, auf diesem Weg regelmässig(er) zu trainieren und Ihr Training mit den wichtigen Massnahmen Kraftgymnastik, Fussgymnastik, Stretching und Lauftechnik zu ergänzen. An der Startlinie stehend wissen Sie, wozu Sie im Stande sind, weil Sie in der Vorbereitung die nötigen Trainingseinheiten im gewünschten Tempo gelaufen sind und der running.COACH Ihnen eine verlässliche Prognose macht.   Worin unterscheidet sich der dynamische running.COACH von statischen Trainingsplänen? Sie haben jederzeit die Möglichkeit, das Training auf die Ihnen zur Verfügung stehende Zeit neu berechnen zu lassen. Das System stellt Ihnen stets den optimalen Mix der verschiedenen Trainingsformen zusammen, egal ob Sie zweimal, viermal oder mehr pro Woche laufen, oder ob die Trainingstage aufeinander folgen oder ob Ruhetage dazwischen liegen.   Wie kann ich herausfinden, ob mir das Trainieren nach Plan zusagt? Wer am Greifenseelauf startet, hat exklusiv die Möglichkeit, 3 Monate kostenlos mit dem running.COACH zu trainieren und den dynamischen Trainingsplan zu testen. Nutzen auch Sie die Möglichkeit und registrieren Sie sich auf runningcoach.ch. Die optimale Vorbereitung auf den Greifenseelauf 2012 ist Ihnen damit gewiss.   City Challenge: Schwyz gegen Thurgau Wer in den Kantonen Schwyz oder Thurgau wohnt, kann im Rahmen der City-Challenge für seinen Kanton laufen. Dabei zählt jede Zeit für die Teamwertung. Ergreifen Sie die Gelegenheit und laufen Sie für Ihren Kanton – Sie starten im speziellen Block mit einem adidas-Shirt Ihres Kantons.   Besuchen Sie die Greifenseelauf-Facebook-Fanpage und gewinnen Sie ein adidas-Laufoutfit von Kopf bis Fuss 1. Klicken Sie «Gefällt mir» beim Greifenseelauf und merken Sie sich, der wievielte Fan Sie geworden sind. 2. Senden Sie uns diese Zahl mit dem Vermerk GSL sowie einem Bild Ihres jetzigen Laufoutfits an event@ryffel.ch 3. Gewinnen Sie mit etwas Glück bis zum 15.07.12 ein neues adidas-Outfit (beinhaltet: adidas ClimaCool Chill Schuhe, Tights, T-Shirt, Stirnband). Viel Glück!

In St. Moritz die Basis fürs nächste Jahr legen… Ryffel Running Aktivferien

Die Aktivferien in St. Moritz eignen sich hervorragend, um sich auf die nächste Lauf- bzw. Walkingsaison vorzubereiten. Zahlreiche Tipps von den Profis Markus Ryffel und Dr. Thomas Wessinghage und das wunderschöne Engadin mit seinen vielfältigen Trainingsmöglichkeiten bewähren sich seit über 30 Jahren für die Ryffel Running Aktivferien.   Egal ob Marathonläufer, Walker oder Fitnessbegeisterter, in den drei verschiedenen Angeboten finden auch Sie das Passende. Jetzt anmelden und mit Gleichgesinnten erlebnis- und bewegungsreiche Aktivferien verbringen.   Marathon-Woche vom 23.-30.09.2012: Diese Woche richtet sich an Läufer und Läuferinnen, welche sich früher oder später auf die Königsdisziplin des Laufsports vorbereiten wollen. Sie können sich für einen Marathon im Spätherbst den letzten Schliff holen oder die Grundlagen für ein gezieltes Aufbautraining im Hinblick auf einen Frühlingsmarathon legen.   Die Woche steht allen Niveaus offen. Sowohl erfahrene Marathonis, wie auch Neulinge (Mindestanforderung 60 Min. Jogging, mit einem Schnitt von ca. 6 Minuten / Kilometer) werden von der fachkundigen Betreuung in dieser Woche profitieren. Lauf- und Fitnesswoche vom 30.09.-06.10.2012: Ein polysportives Angebot und eine sehr fachkundige Betreuung garantieren für viele unvergessliche Sporterlebnisse. Dabei kommen das Geniessen der Umgebung und das Gesellige sicher auch nicht zu kurz. Mindestanforderung 30 Minuten lockeres Jogging.   Let's Walk – (Nordic) Walking-Woche vom 07.-13.10.2012: Auch für Walker gibt es die optimale Trainings- und Ferienwoche in St. Moritz. Das Engadin ist ein Paradies: Traumhafte Seen, weite Wälder und knackige Aufstiege warten nur darauf, mit Stöcken entdeckt zu werden. Am besten geht dies natürlich unter fachkundiger Betreuung. Mathias Thierstein garantiert mit seinem Team für eine erkenntnis- und erlebnisreiche Aktivwoche.

adidas lanciert die adiPure Running-Serie

Die neue adidas adiPure Running Serie – bestehend aus drei verschiedenen Schuhmodellen – folgt dem Prinzip des natürlichen Laufstils: Durch die geringe Dämpfung zwischen Fuss und Boden spüren die Beine und Füsse die feinen Nuancen des Aufpralls, wodurch der Läufer beginnt, eher auf dem Vorfuss zu laufen. Der Bewegungsapparat wird aufgebaut und der Läufer auf natürliche Art schneller und stärker.   Die Modelle sind mit Techfit-Obermaterial ausgestattet, wodurch sich der Fuss natürlich bewegen kann, ohne dass die unterstützende Wirkung verloren geht. In Kombination mit der adiPure-Sohle führt das Techfit-Obermaterial zu einem absolut natürlichen Laufgefühl. Die adiPure-Modelle verstehen sich als Trainingsgeräte für Fuss und Unterschenkel und sollten daher gezielt eingesetzt werden.   adiPure Motion (CHF 159.-): Fördert die Entwicklung einer natürlichen Laufbewegeung. Die Schnürung sowie die Fersenkappe verleihen Fersenhalt sowie eine gewisse Stabilität. Die spezielle Aussensohlenkonstruktion und eine einzigartige zweilagige Zwischensohle ermöglichen ein natürliches, leicht gedämpftes Abrollverhalten und schützen die empfindlichen Mittelfussknochen.   Der adiPure Gazelle (CHF 149.-) kombiniert den Support des adiPure Motion mit dem "flachen” Profil des adiPure Adapt (siehe unten). Das Resultat: Freiheit des natürlichen Laufens, Komfort sowie eine leicht unterstützende Wirkung. Der fortgeschrittene Läufer kann die Muskulatur langsam aufbauen, das Vor- und Mittelfusslaufen trainieren und so gleichzeitig das Gefühl, "flacher" zu laufen, erleben.   Ein trainierter und ambitionierter Läufer wählt den adiPure Adapt (CHF 129.-), den flachsten Schuh, den adidas je hergestellt hat. Durch die dünne Laufsohle wird ein Maximum an Muskeltätigkeit gefördert, womit sich der Schuh ideal für kurze Lauf- und Fusstrainingseinheiten eignet. Die Muskelarbeit im Fuss wird verstärkt, die Kraft in Unterschenkeln und Füssen erhöht. Der Adapt bietet grosse Freiheit bei gleichzeitigem Schutz vor äusseren Einflüssen (Steine o.ä.), und sorgt somit für ein echtes Barfuss-Lauferlebnis.   Die komplette adiPure-Serie ist in den Ryffel Running Shops in Bern und Uster ab Juli 2012 erhältlich. In den Ryffel Running by SportXX (Basel Dreispitz, Glatt, Marin Centre, Oftringen, Zugerland) ist der adipure Motion erhältlich.

adiPure Motion:       adiPure Gazelle:       adiPure Adapt:

Fit mit Helsana-Trails

Ob für Anfänger oder Trainierte: Die über hundert Helsana-Trails bieten für jeden Geschmack etwas. Die Rundstrecken in der Natur eignen sich besonders für Running, Walking und Nordic Walking.   Tipps fürs Training geben die Hinweistafeln entlang der Strecke. Dank der kostenlosen iPhone-App "Helsana-Trails" findet man schnell zum nächsten Trail. Streckennetz und weitere Infos auf www.helsana.ch/trails.

Ryffel Running Agenda