Laufschuhe sind die wichtigste Ausrüstung für den Läufer. Der Erfolgstrainer Arthur Lydiard meinte, dass die meisten Verletzungen bei Läufern ihre Ursache in den Laufschuhen haben (Lydiard 2000). Seien Sie  deshalb entsprechend wählerisch bei der Auswahl Ihrer Laufschuhe.

Schon bei normalem Lauftempo wirkt die Kraft des zwei- bis dreifachen Körpergewichts auf den Schuh und sein Material. Spätestens wenn das Schaftmaterial eingerissen, das Profil der Sohle abgelaufen und der stehende Schuh sich zur Seite neigt, ist ein Neukauf angezeigt. Die durchschnittliche Haltbarkeit von Laufschuhen liegt bei einer Laufleistung von 500 – 1000 km.

ei einem schweren Läufer mit X- oder O-Beinen ist ein Schuhwechsel meist sehr viel früher fällig als bei einem leichten Stilisten. Jeder Läufer, der regelmäßig läuft, sollte wenigstens zwei Paar Laufschuhe besitzen und sie im Wechsel tragen (Mayer et al. 2004). Da Laufschuhe aus etwa 50 Einzelteilen in einem aufwendigen Verfahren hergestellt werden, ist der Preis für gute Laufschuhe auch entsprechend hoch.

 

Laufschuhauswahl

 

Grundsätzlich kann man sagen, dass es den besten Laufschuh nicht gibt, sondern nur einen individuell für den jeweiligen Läufer besten Laufschuh. Zwar werden jährlich in Laufsportmagazinen Testsieger gekürt, jedoch können diese Ergebnisse nur eine Leitlinie und kein Muss für die Schuhauswahl darstellen. Besser ist eine individuelle und kompetente Beratung in einem Laufshop. Dabei ist es ratsam, für eine ausführliche Beratung einen Termin zu vereinbaren und die alten Laufschuhe und vorhandene orthopädische Einlagen sowie Laufsocken mitzubringen. Im Versandhandel sollten Sie nur Schuhe kaufen, die Sie kennen, denn die Größen fallen von Hersteller zu Hersteller und von Modell zu Modell recht unterschiedlich aus. Können Sie das bisher getragene Modell, mit dem Sie zufrieden waren, zum reduzierten Preis kaufen, weil es ausläuft oder nur ein Farbwechsel eintritt, dann sollten Sie dieses Angebot nutzen.

Laufschuhe kaufen Sie am besten nachmittags, da die Füße im Laufe des Tages anschwellen. Die Analyse sollte die folgenden Punkte beinhalten: Anatomie der Füße, Vorverletzungen, Geschlecht, Gewicht, Trainingsumfang, Leistungszustand, Laufuntergrund bzw. Verwendungszweck. Die Körperhaltung, Fußachsenstellung, Lauf- und Abrollverhalten werden anschließend meist auf einem Laufband z. T. auch mit Videoaufzeichnung analysiert. Daraus folgt die Auswahl möglicher Modelle für die Anprobe mit Testlauf. Dabei wird darauf geachtet, ob der ausgesuchte Schuh in der Bewegung und Belastung den Anforderungen entspricht. Ein Laufschuh soll dämpfen, stützen und führen. Das wichtigste Kriterium aber ist die Passform. In Bezug auf Dämpfung und Stabilität sollte der Schuh immer nach individuellen Bedürfnissen ausgesucht werden. Als entscheidendes Kriterium dient das persönliche Laufgefühl im Schuh.

 

Details zum Schuh

 

 

Der Leisten ist der Form des menschlichen Fußes nachempfunden. Er beschreibt von der Ferse zur großen Zehe eine Kurve. Der gerade Leisten hat nur eine geringe Biegung und ist am stabilsten. Er ist geeignet, schwere Fehlstellungen bei einem hohen Körpergewicht auszugleichen. Der halbgebogene Leisten ist für Läufer geeignet, die ein wenig mehr Stabilität benötigen. Der gebogene Leisten ist der natürlichen Fußform nachempfunden. Er bietet ein hohes Maß an Flexibilität und ist für gesunde Füße mit guter Lauftechnik geeignet. So sind Wettkampschuhe deutlich stärker gebogen, um ein schnelles Abrollen zu unterstützen.

Der Schuh sollte bequem sein und ein angenehmes Tragegefühl vermitteln. An der Ferse muss er fest sitzen und nicht rutschen, der Schaft sollte seitlich am Fuß nur leicht anliegen. Der obere Abschluss der Fersenkappe darf nicht auf die Achillessehne drücken.  Durch Fersenschale und Schaft wird der Fuß im Bewegungsablauf geführt. Wird der Mittelfußbereich nicht ausreichend fixiert, kann der Fuß rutschen, was besonders bergab zu Problemen mit Reiben und Blasenbildung führen kann.

Der Schuh muss um den Rückfuß und im Mittelfußbereich gut sitzen, denn dort wird der Schuh am Fuß gehalten. Trotzdem darf der Schuh nicht drücken. Der Schaft ist meist aus einem atmungsaktiven Mesh-Material gearbeitet. Der Knöchelkragen wird mit Schaumstoff unterfüttert, um ein Herausrutschen zu verhindern. Ein zu raues Futtermaterial kann durch Scheuern zu Blasen führen. Vorne sollte zwischen dem längsten Zeh und dem Schuhende eine Daumenbreite Platz sein. In der Zehenbox sollten sich die Zehen bewegen können, eine zu weit geschnittene Zehenbox lässt den Fuß „schwimmen“. Allerdings muss der Fuß sich beim Abdruck auch zur Seite ausdehnen können, da er in der Abdruckphase etwas auseinander spreizt. 

Als Zwischensohle wird die Schicht zwischen Schuheinlage und Außensohle bezeichnet. Je dünner die Zwischensohle ist, umso flexibler und weniger stabil ist sie. Die Zwischensohle besteht meist aus EVA (Ethylenvinylacetat) oder PU (Polyurethan). EVA ist weicher und leichter, PU dafür haltbarer. In die Zwischensohle sind die verschiedenen Dämpfungselemente (z.B. Gel- oder Air-Dämpfung) integriert. Im Mittelfußbereich sind die Stabilitätssysteme eingebaut, die das Fußgewölbe stützen und der Überpronation entgegenwirken. Die meisten Laufschuhe haben eine auswechselbare Einlegesohle.

Nur in den leichteren Laufschuhen ist die Einlegesohle mit der Zwischensohle verklebt. Die Außensohle besteht meist aus Gummi oder Karbongummi, welcher haltbarer, schwerer und unflexibler ist. Eine breitere Außensohle bietet eine stabilere Fußführung. Flexkerben in der Sohle verbessern die Flexibilität und unterstützen das Abrollverhalten. Geländegängige Schuhmodelle haben meist ein gröberes Sohlenprofil. Die Zunge sollte dick genug sein, um den Spann vor dem Druck der Schnürbänder zu schützen. Sie darf allerdings nicht so lang sein, dass sie bis an das Bein reicht. Die Schnürsenkel dürfen nicht zu lang sein. Die Schnürung sollte über dem gesamten Bereich fest sitzen, aber nicht einschnüren oder zur Faltenbildung des Obermaterials führen. Manche Schuhe bieten auch ein Schnellschürsystem, was besonders im Triathlon beliebt ist. Reflektoren am Schuh tragen zur Sicherheit bei.

Der Damenfuß ist üblicherweise im Fersen- und Mittelfußbereich schmaler als bei Herren. Im Vorfuß ist der Platzbedarf eher größer. Da durch das Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen der Vorfuß mehr belastet wird, neigen Frauen eher zum Spreizfuß. Im Mittelfußbereich sind Damenschuhe hoch und schmal geschnitten und der Knöchelkragen sitzt tiefer. Frauen haben auch häufiger eine Tendenz zur X-Beinstellung und damit zur Überpronation. Damenschuhe sind meist leichter, weicher gedämpft und flexibler als Herrenmodelle. Es gibt also eine ganze Reihe von Gesichtspunkten, die Frauen dazu bewegen sollten, spezielle Damenlaufschuhe zu kaufen.

Können auffällige Fehlstellungen (z.B. Veränderungen des Längs- und Quergewölbes beim Senk- und Spreizfuß) nicht ausgeglichen werden, sollte eine Empfehlung für einen Orthopäden oder orthopädischen Schuhtechniker erfolgen, um eine individuelle Schuheinlage herstellen zu lassen. Vom Orthopäden werden dann auch notwendige Bewegungsschulungen durch Physiotherapie veranlasst.

 

Schuhkategorien und Entwicklungstrends

 

Jedes Jahr kommen zahlreiche neue Laufschuhmodelle mit teilweise futuristischen Namen und Neuerungen auf den Markt. Die Laufschuhhersteller versprechen mit verschiedensten Elementen und Materialien einer Schädigung der Gelenke vorzubeugen. US-Forscher haben durch eine Untersuchung das Gegenteil festgestellt (Kerrigan et al. 2009). Die Tests zeigten, dass die Hüft- und Kniegelenke der Probanden beim Laufen mit speziellen Laufschuhen deutlich stärker belastet wurden als beim Barfußlaufen. Lediglich die Fußgelenke wurden durch die Laufschuhe entlastet. Es wird vermutet, dass durch die Stabilisierung des Fußes der Bewegungsablauf im Gegensatz zum Barfußlaufen derart verändert wird, dass Hüfte und Knie deutlich mehr belastet werden.

Nach Ansicht der Forscher sind dafür vor allem der erhöhte Fersenbereich und die zusätzlichen Verstärkungen der Sohle im Mittelfußbereich verantwortlich. Die Entwicklung von Laufschuhen mit Mittelsohlen begann in den 80er und 90er Jahren. Die Läufer waren begeistert von dem gedämpften Aufprall und einem komfortablen, bequemen Laufgefühl. Mehr Technologie war auch mit einem höheren Preis verbunden, was in der Folge zu einer weiteren Entwicklung immer aufwändigerer Stütz- und Dämpfungselemente und höheren Preisen führte.

Durch die weichen Schuhe mit hoher Sprengung (Höhenunterschied von Vorfuß und Ferse) kommt es häufig zu einer Verkürzung sowie Abschwächung der Wadenmuskulatur und in der Folge zu Achillessehnenbeschwerden und Überlastung der Fußunterseite. Durch eine starke Sprengung kann es auch zu einer kompensatorischen Beckenkippung und Beschwerden im unteren Rückenbereich kommen. Weiterhin provoziert eine starke Sprengung einen Fersenaufsatz, was sich negativ auf die Knie auswirken kann.

Als Folgerung daraus raten die Experten, sich bei der Entwicklung von Laufschuhen mehr am Barfußlaufen zu orientieren. Eine Entwicklung in diese Richtung war 2004 der „Nike Free“, der das Barfußlaufen imitiert, den Fuß aber ausreichend schützt. Da der Free den Fuß kräftig fordert, ist es erforderlich, sich daran zu gewöhnen. Die Arbeit, die herkömmliche  Laufschuhe dem Fuß weitestgehend abnehmen, muss der Fuß im Nike Free nun wieder selbst übernehmen. Dies war der Beginn der Entwicklung einer neuen Kategorie von Laufschuhen, die man auch als „Natural“ bezeichnet.

Inzwischen bieten die meisten Laufschuhhersteller Schuhe dieser Kategorie an. Die Schuhe sollen die natürliche Bewegung des Fußes wenig einengen oder behindern. Die Sohle und das Obermaterial passen sich der natürlichen Fußform an. Die Schuhe bestehen aus leichten Materialien, spezielle Dämpfungselemente fehlen meist. Durch Flexkerben wird eine gute Flexibilität erreicht. Die Schuhe sollen den Laufstil verbessern, weg vom Fersenaufsatz, hin zum Mittelfußaufsatz und damit auch das Verletzungsrisiko mindern.  

„Natural running“ ist mittlerweile zum modischen Schlagwort geworden. Flache, ungestützte Schuhe ohne Dämpfungselemente stellen allerdings eine große Herausforderung an die Stützmuskulatur dar. Eine entsprechend langsame Eingewöhnung ist deshalb angeraten. Die Umstellung erfordert Vorsicht und Geduld, insbesondere wenn man es mit minimalistischen Schuhen versuchen will, die eher einem Laufsocken als einem Schuh ähneln. Verwenden Sie Schuhe der Kategorie „Natural“ eher als „Zweitschuh“, um die Muskulatur mit kurzen Läufen zu trainieren.

Wenn man einen Laufschuh kaufen will, sollten Fußtyp, Laufstil Ansprüche sowie Trainings- und Wettkampstrecken berücksichtigt werden. Der Läufer mit Normalfuß und auch der leichtgewichtige Überpronierer kommen meist mit Neutralschuhen (Dämpfungsschuh, Cushion-Schuh) gut zurecht. Stabilitätsschuhe  (Bewegungskontrollschuh, Motion-Control Schuh) limitieren die Pronation oder das Einwärtsrollen des Fußes. Sie sind normalerweise auf einem geraden Leisten gearbeitet, das heißt, die Mitte der Ferse und des Zehenbereichs liegen in einer Linie. Bei Senk- und Spreizfüßen sind Schuhe erforderlich, welche die Fehlstellung korrigieren. Dies ist beim Überpronierer und schwergewichtigen Läufer notwendig.

Es gibt allerdings keine orthopädische Definition, wo die normale Pronation endet und die Überpronation beginnt. Die Pronationsbewegung muss immer individuell betrachtet werden (Grau et al. 2002). Läufer mit Hohlfüßen brauchen meist Schuhe mit guten Dämpfungseigenschaften und guter Flexibilität. Schuhe mit guter Dämpfung absorbieren die Aufprallkräfte besonders gut und sind für Supinierer geeignet. Diese Schuhe haben meist keine Stabilitätselemente und unterstützen die Beweglichkeit des Fußes. Typisch ist der gebogene Leisten, das heißt, die Schuhsohle bildet von der Ferse bis zu den Zehen einen Bogen.  

Die wissenschaftlichen Grundlagen für die Laufschuhentwicklung haben vor allem die Biomechanik und die Sportorthopädie hervorgebracht. Es hat sich gezeigt, dass die Verletzungshäufigkeit nicht von den Impaktkräften abhängt, sondern in erster Linie durch Asymmetrien und folgende dauernde Fehl- und Überlastung hervorgerufen wird.

Die Laufschuhe der 80er und 90er Jahre waren zu weich, es wurde zu viel Wert auf Dämpfung gelegt. Hier ist eindeutig eine Trendwende eingetreten. Aktuelle Trends in der Laufschuhentwicklung zeigen eine Reduktion der Einflüsse des Schuhs auf den natürlichen Bewegungsablauf und der Dämpfung auf das erforderliche Maß. Das Konzept der medialen Abstützung zur Einschränkung der Pronation hat an Stellenwert verloren. Dafür werden biomechanisch ungünstige Hebelarme reduziert (Walther und Mayer  2008).

Dämpfung bedeutet die Vernichtung von Bewegungsenergie durch Umwandlung in Wärme. Die Dämpfungselemente im Laufschuh vernichten also einen Teil der von der Muskulatur erzeugten Bewegungsenergie, was Kraft und Zeit kostet. Das bedeutet, dass man nur so viel wie nötig an dämpfenden Elementen verwenden sollte, um die Muskelelastizität optimal auszunutzen. In der Aufsetzphase muss die Bein- und Gesäßmuskulatur vorgespannt werden, damit das Körpergewicht aufgefangen werden kann. Die Muskulatur wird in der sich anschließenden Vorwärtsbewegung elastisch gedehnt und es entsteht ein Kraftpotential, das in der Abdruckphase freigesetzt wird.

Damit dieses Potential entstehen kann, müssen der Laufuntergrund und der Laufschuh ausreichend fest sein. Bei einer starken Dämpfung werden aber die Abdruckkräfte gemindert, was den Läufer zusätzlichen Kraftaufwand und letztendlich Zeit kostet. Stark gedämpfte Schuhe sind häufig auch schwammig. Man hat festgestellt, dass nicht die Impaktkräfte, sondern die Scherkräfte für den Bewegungsapparat schädlich sind. Zu viel Dämpfung durch den Schuh führt zu einem instabilen Abrollverhalten mit schädlichen Scherkräften. Zusammen mit einer geschwächten Muskulatur können Fehlstellungen verstärkt oder Probleme erst verursacht werden. Zu empfehlen sind deshalb möglichst flache, mäßig gedämpfte Laufschuhe (Aderhold und Weigelt 2012). 

Der Bodenkontakt beim Abrollvorgang dauert nur ca. 0,25 Sekunden. 75% der Läufer setzen zunächst auf der Außenseite der Ferse auf (Fersenläufer). Dieser Aufsetzpunkt kann sich beim schnelleren Laufen zur äußeren Schuhmitte verlagern (Mittelfußläufer). Vorfußläufer setzen auf dem äußeren Vorfußballen auf. Die Dämpfung erfolgt dabei durch eine hohe Vorspannung der Wadenmuskulatur.

Der ideale Laufschuh soll den Fuß nicht einschränken und blockieren sondern den natürlichen Bewegungsablauf unterstützen. Die Zeit, die der Fuß den Boden berührt teilt man in die Aufsatz-, die Abroll- und die Abstoßphase ein. Vom ersten Bodenkontakt an wird das Körpergewicht abgefedert. Es gilt aber nicht je mehr Dämpfung umso besser. Eine zu weiche Dämpfung kann Verletzungen provozieren. Ähnliches gilt auch für die Stabilität, denn viel Stabilität ist auch mit Steifigkeit gleichzusetzen. Schwere Läufer mit Fußfehlstellungen brauchen viel Stabilität.

Ein leichter Läufer, der jeden Marathon unter drei Stunden läuft und keine Probleme mit den Füßen hat, kann jede Strecke in Wettkampfschuhen laufen. Dicke Sohlen provozieren eher Fußfehler und verhindern einen guten Bodenkontakt. Sie sollten sich also genau überlegen, wie viel Unterstützung und Stabilität Ihre Füße wirklich brauchen. 

Entwicklungsgeschichtlich haben wir uns vom Barfußlaufen entfernt, unsere natürliche Dämpfung reicht auch nicht aus, um auf hartem Untergrund wie Asphalt barfuß zu laufen. In der warmen Jahreszeit sollte man aber öfter einmal zum Training der kleinen Fußmuskeln auf weichem Untergrund (Gras, fester Sand) barfuß laufen. Gut trainierte Füße haben kein Überpronationsproblem und sind weniger verletzungsanfällig. Auch regelmäßiges Beweglichkeitstraining (Lauf-ABC) beugt Verletzungen vor.

Lightweight-Trainer sind leichte Trainingsschuhe, die neben den Kriterien geringes Gewicht und Flexibilität auch die Stabilität und Dämpfung nicht vernachlässigen. Das Gewicht liegt meist unter 320 Gramm. Sie sind für schnelle Trainingsläufe geeignet und auch für die meisten ambitionierten Läufer der ideale Wettkampfschuh, insbesondere für die langen Strecken.

Wer viel querfeldein und bei Regen und Schnee läuft kann sich auch einen Trailschuh zulegen. Trailschuhe eignen sich auch sehr gut zum Wandern im Mittelgebirge. Diese Schuhe bieten guten Halt, haben ein robustes Obermaterial, ein stärkeres Sohlenprofil und bieten Nässeschutz. Meist haben diese Schuhe eine verstärkte Fersenkappe und die Außensohle ist zum Zehenschutz hochgezogen. Außerdem sind im Obermaterial häufig Membranen eingearbeitet. Eine Membran funktioniert am besten bei einem deutlichen Temperaturgefälle, d.h. wenn die Temperatur außen deutlich niedriger als im Schuh ist. Im Sommer kann das dazu führen, dass man im Schuh im Schweiß badet. Im Winter bieten solche Schuhe ein trockenes und angenehmes Klima. Das gleiche Prinzip gilt auch bei funktioneller Kleidung. 

Wettkampfschuhe sind für Normalfußläufer ohne Fußfehlstellung für die ganz schnellen Läufe konzipiert. Diese Schuhe zeichnen sich durch das geringe Gewicht (bei US Größe 9 zwischen 170 und 250 Gramm) aus und sind nicht für schwergewichtige Läufer geeignet, da die Gewichtsersparnis auf Kosten der Stabilität und Dämpfung geht. Je schneller der Läufer, je geringer das Körpergewicht, je effektiver der Laufstil und je kürzer die Wettkampfstrecke, desto leichter darf auch der Laufschuh sein.

Unsere Füße sind Masse, die bei jedem Schritt erneut beschleunigt werden muss. Zum Beschleunigen braucht man rein physikalisch gesehen mehr Energie, als zum Beibehalten einer bereits erreichten Geschwindigkeit. Das kann im Spitzenbereich eine Rolle spielen. Ein 100 g schwererer Schuh bedeutet ungefähr 1 Prozent Leistungseinbuße. Wer den Marathon allerdings nicht unter drei Stunden (Frauen 3:30 Stunden) läuft und über 75 kg wiegt (Frauen 65 kg) ist mit einem Lightweight-Trainer besser bedient. Wettkampschuhe haben eine gebogene Leistenform, was ein dynamischeres Abrollverhalten ermöglicht. Grundsätzlich sollten Sie aber nur in gewohnten und eingelaufenen Schuhen an Wettkämpfen teilnehmen.

 

Hier die verschiedenen Schuhkategorien und ihre wichtigsten Eigenschaften:

 

 

Wer die Wahl hat, hat die Qual! Trotz des kaum überschaubaren Angebots lässt sich durch die eigene Lauferfahrung und eine gute Beratung vom Fachmann im Laufgeschäft meist relativ schnell der richtige Laufschuh finden.

 

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

 

Literatur:

 

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

Grau S, Baur H, Horstmann Th. Pronation in der Sportschuhforschung. Dtsch Z Sportmed 2003: 54:17-24.

Kerrigan D, Franz J, Keenan G, Dicharry J, Croce U, Wilder R. The Effect of Running Shoes on Lower Extremity Joint Torques. Journal of Injury, Function and Rehabilitation 2009; 1: 1058-63.

Lydiard A. Running to the top. Aachen: Meyer & Meyer 2000.

Mayer F, Müller S, Hirschmüller A, Baur H. Evidenzbasierte Konzepte der Schuh- und Einlagenversorgung im Laufsport – Grundlagen für die ärztliche Beratung.  Dtsch Z Sportmed 2004; 55:81-2

Walter M, Mayer B. Aktuelle Trends in der Sportschuhentwicklung. Dtsch Z Sportmed 2008; 59: 12-6.

 

 

Weitere Beiträge von Dr. Dr. Lutz Aderhold:

 

Wie viel Laufen ist gesund? Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

 

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Laufen im Winter – Bevor die Kältewelle anrollt … Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

 

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Gesundheitstipps für die Feiertage – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold gibt Ratschläge

 

Burn-out- und Übertrainingssyndrom – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

 

Das Buch von Aderhold/Weigelt:

 

Aderhold/Weigelt: Laufen! Die Buchvorstellung aus dem Schattauer Verlag