Kraft – die Großreserve für Seniorenläufer – Lothar Pöhlitz bei LG Telis Finanz Regensburg

© Lothar Pöhlitz* – Viele laufen – die Frauen und Männer im Seniorenalter – unterschiedlich oft, unterschiedlich schnell und auch leistungsorientiert. Ich habe sie kennengelernt nach meinem Abschied vom Hochleistungstraining.

Ehrgeizig, fleißig, bemüht dem ungewohnten meiner Kleingruppen zu folgen. Sicher haben auch sie sich informiert, dass, in Abhängigkeit von sportlich-körperlicher Betätigung, auch vom Training im Kindes- und Jugendalter, der Alterungsprozess, der Muskelabbau, auch schon im Alter von etwa 30 Jahren beginnen kann. Meine Erfahrung im Training mit Senioren ist: Ihre Groß-Reserven liegen im Kraft- und Beweglichkeits-Training.

Wer bis dahin wenig getan hat kann keine Wunder erwarten, aber auch sie haben eine Chance, sind trainierbar. Wollen sie aber nicht nur Fit bleiben, sondern sich auch in Konkurrenz zu Gleichaltrigen stellen, müssten sie schon etwas mehr tun. Der Kraftverlust beginnt nicht so selten schon jenseits der 30iger. Und die Mittelstreckler brauchen eine andere Kraft als Langstreckler.

Ziel eines mehr komplexen Trainings muss auch für ambitionierte Senioren, die sich den Bahndisziplinen von 800 – 10000 m oder auch der Straße verschrieben haben, sein, nicht nur zu Beginn des neuen Trainings- und Wettkampfjahres, sondern am besten ganzjährig an der Basis bzw. den Voraussetzungen für demnächst zu arbeiten. Das heißt sowohl das aerobe Potential mit ein paar „Mehr-Kilometern“ zu verbessern als auch eine neue Kraft-/ Beweglichkeitsplattform zu installieren, bevor das Geschwindigkeitstraining für die Zielstrecke durch Training im aerob – anaeroben Übergang, als auch durch anaerobes Training in Form von Intervallen für die jeweiligen Strecken beginnt.

Bereits Arthur Lydiard hat in den 60igern übermittelt, dass 10-12 Wochen mit individuell hohen Umfängen zum Aufbau einer aeroben Basis erforderlich sind, um auf deren Grundlage in etwa 6 Wochen intensiven Training erfolgreich Rennen bestreiten zu können. Wenn dann aber im letzten Drittel „der Ausdauer – Saft“ nicht reichte und die Lauftechnik nicht sauber blieb, weil die Ganzkörper-Kraft in den Beinen, im Zentrum und rund um Bauch, Becken, Hüfte nicht ausreichte, muss noch einmal nachgerüstet werden.

„Mit dem Athletiktraining muss zuerst die Belastbarkeit gesteigert werden, damit die nachfolgend spezifischen Belastungen umgesetzt werden können. Im langfristigen Leistungsaufbau wird gleichzeitig die Kraft moderat gesteigert und die Übungs-ausführungen verbessert. Hier ist ein besonderes Augenmerk auf die Beschleunigung und Explosivität zu legen. Das macht nicht nur Spaß, sondern entwickelt zugleich die intermuskuläre Koordination“ (Zawieja / Thomas)

Eines Tages merkst auch Du „Erfolg macht süchtig“.

Dort wo Beschwerden plagen – da sind Leistungsläufer nicht auszunehmen – fehlt zumeist Muskelmasse, Beweglichkeit und ein wenig Kraft. Doch nichts ist leichter als das zu korrigieren, unabhängig vom Alter – wenn man nur will! Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten Körper und Geist wieder etwas fitter zu machen. In einem TV-Talk formulierte Prof. Dr. Tobias Bonhoeffer einmal:

„Nervenzellen entstehen neu, vor allem wenn man sich körperlich anstrengt“

Nachfolgend für alle ein Beispiel für zu Hause, vielleicht auf dem Teppich oder auf einer Matte im Grünen? Nicht Schonung, sondern Bewegung versorgt unsere Zellen mit Nährstoffen, regt den Stoffwechsel und die Durchblutung an und „schmiert“ die Gelenke. Muskeln aufbauen, Bänder straffen, eine gerade Gelenkführung, aber auch ein möglichst optimaler BMI (Body Mass Index), wäre das nicht auch etwas für Sie/Dich? Hier kommt der Anstoß. Je mehr Muskeln einbezogen werden desto größer ist der Energieverbrauch. Alles wird natürlich unterstützt, wenn gleichzeitig Kalorien verbraucht werden. Muskelkraft kann in jedem Alter aufgebaut werden – auch ohne Fitnessstudio.

„Regelmäßig, zielgerichtet, abwechslungsreich“
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lautet dann die Formel für die „Übungsstunden“. 2-3 x 30 Minuten oder jeden zweiten oder dritten Tag sechs bis acht Übungen. Sie helfen die Beweglichkeit, die Gleichgewichtsfähigkeit, die Fitness, die schwindende Kraft zu stabilisieren oder sogar neu aufzubauen. Die Wiederholungszahl wird vom individuellen Fitnessgrad bestimmt, jeder anders. Vielleicht beginnen Sie mit 6x pro Übung, später 8x, 10x oder mehr, am besten „zügig“ ohne große Pausen zwischen den Übungen. Alles richtet sich nach Ihrem/Deinem wollen. Und wenn der Fortschritt kommt, die Atmung etwas leichter geht, kommen mehr Wiederholungen oder 3 anstatt 2 Durchgänge auf den „Trainingsplan“.

Die Formel lautet: wenn es schwer wird, noch zweimal

Wichtig ist, sich mit der Zeit zu steigern, das heißt mehr Wiederholungen leichter zu schaffen. Am besten nach der Methode: wenn es schwer wird, noch zwei Wiederholungen. Dabei darauf achten: Mund auf, locker am Hals, nie „pressatmen“, die Sauerstoffversorgung ist wichtig. Deshalb bei nicht zu kaltem Wetter „frostfrei“ bei offenem Fenster oder in der Natur üben. Zwischen den Serien tragen einige Atemübungen zur schnelleren Erholung bei, dabei länger ruhig ausatmen und kräftig und tief einatmen

Läufer – Erfolge sind abhängig von der aeroben und anaeroben Ausdauer, spezieller Kraft, Lauftechnik und mentaler Stärke, um die angestrebte Geschwindigkeit eines Rennens bis zum Ziel durchzuhalten. Das gilt für alle, auch für Senioren. Die Leistungsfähigkeit des Herzens und der Energiesysteme sind anhängig von Kilometern, Streckenlängen, Geschwindigkeiten und den von individuellen Anlagen, abhängigen physiologischen Fähigkeiten jedes einzelnen Läufers bzw. Läuferin.

       Gesunde und starke Läuferfüße, Fußabdruckkraft für mehr Vortrieb, eine starke Mitte und die unterstützenden Arme sind Aufgaben die die mögliche Endleistung ermöglichen oder begrenzen.

Auch Mittel- und Langstrecken-Senioren unterscheiden sich durch ihre anlagebedingten muskulären und physiologischen Voraussetzungen, ihre aeroben und anaeroben Fähigkeiten und dem „Wollen“ bestimmte Leistungen mit Leidenschaft und zeitweiliger Konzentration vollbringen zu wollen.

Senioren profitieren vor allem von ihrer Bereitschaft neben dem Lauftraining 2-3 x 20-30 Minuten wöchentlich für die Athletik, Beweglichkeit, das Koordinations- und Beweglichkeitstraining „zu opfern“.

• Wissenschaftliche Untersuchungen und die Trainingspraxis haben gezeigt, dass auch mit zunehmenden Alter Muskeln aufgebaut werden können.
• Mit einem 3monatigen Kraft- Beweglichkeitstraining im Herbst und 6-8 Wochen im Frühjahr kann ein individuell neues Kraftniveau aufgebaut werden.
• Mit „UMO“-Ganzkörpertraining (Unten – Mitte – Oben) nehmen Frauen und Männer, unabhängig vom Alter, an Muskelkraft zu. Das schließt Sehnen, Bänder, Gelenke und die Regenerationsmaßnahmen ein.
• Beobachtungen lassen den Schluss zu, dass es bei Typ-II-(mehr Schnellkraft)-Muskelfasern etwa ab 40 Jahren zu einem schnelleren Verlust kommt, als bei Typ-I (weniger kräftig – dafür ausdauernder)-Fasern. Das bedeutet das die Typ-I-Läufer mit zunehmendem Alter, vorrangig Kraft und Muskelvolumen verlieren
• Das bedeutet, dass der Kraftabbau nicht nur verlangsamt, sondern durch Trainingsqualität sogar umgekehrt werden kann.
• Trainingsqualität bedeutet, in Abhängigkeit vom Leistungsfortschritt, die Intensität, die Frequenzen, die Widerstände, die Dauer zu steigern und die Pausen zu verkürzen.
• Trainingsqualität bedeutet aber auch eine korrekte, immer bessere technische Ausführung der Übungen

Konsequenz: 2 besser 3 x pro Woche 30-60 Minuten á 2 besser 3 Serien aus 6 – 10 Übungen (UMO = Füße – Körper-Mitte – Oberkörper/Arme) mit 8 – 12 Wiederholungen

Schnellen Senioren helfen Sprünge

Das Lauftraining bietet auch ambitionierte Senioren, die nicht so selten täglich trainieren, eine Reihe von Notwendigkeiten, um weitere Fortschritte zu erzielen. Natürlich wissen sie, dass man sich vor jedem schnellen Training gründlich aufwärmt, 15 – 20 Minuten mit ansteigender Geschwindigkeit, in deren Endphasen sie sich bereits der Geschwindigkeit annähern sollten, die sie im anschließenden Training vorhaben. Koordinationsübungen, 10-15 Minuten Gymnastik und 4 Steigerungsläufe (120 – 100 – 80 – 60 m) mit der Lauftechnik, die sie gleich danach einsetzen, schließt man die gründliche Vorbereitung ab, schließlich soll es ja nicht erst nach dem 2. oder 3. Tempolauf „rollen“.

Die Schwerpunkte, die im Mittelpunkt der Kräftigung stehen sollen

• Vorfuß – Fußgewölbe – Fußgelenk

• Die Muskulatur rund um die Knie

• Hüft-/Gesäßmuskeln mit Kniehubmuskulatur

• Das „Zentrum“ – Bauch- und Rückenmuskulatur (auch die tiefe M.)

• Oberkörper – Arme (vor allem auch Lockerungsübungen für die Arme)

Jenseits der W35 und M35 2-3 x wöchentlich 30´ disziplinspezifische Kraft

Immer wieder führen Missverständnisse zu zu vielen langsamen und zu kurzen Kilometern ohne Wirkung die ersten Wochen des neuen Jahres „verschleudert“. Mit ein bisschen semispezifischen Training mit dem Rad oder als Wassertraining verging zwar die Zeit in der viele geglaubt haben, dass sie trainiert hätten. Spätestens beim Cross oder bei längeren Straßenläufen haben sie aber dann gemerkt, dass wichtige Wochen des Jahres, in denen man glaubte trainiert zu haben, verstrichen sind, dass immer wieder im letzten Drittel „der Ausdauer – Saft“ zu Ende ging und die Lauftechnik nicht sauber blieb, weil die Ganzkörper-Kraft in den Beinen, aber auch im „Zentrum rund um Bauch, Becken, Hüfte“ nicht ausreichte und die „Technik zusammenbrach“.

Spätestens dann wird deutlich was in den ersten 6 Wochen des neuen Trainingsjahres oder auch zwischendurch, weil es nie zu spät ist, versäumt wurde. Im Frühjahr spätestens fühlen sie, dass das notwendige noch bessere Training für den Sommer ob dieser Versäumnisse nicht möglich wird, dass die „Leichtlauftechnik“ nicht funktioniert, weil die Muskulatur „zu kurz“ ist und sie die Handbremse nicht gelöst kriegen. Kehren sie in solchen Situationen rechtzeitig um, holen sie das Versäumte mit Fleiß nach und verzichten gleichzeitig erst einmal auf schlecht vorbereitete Wettkämpfe. Es ist nie zu spät!

In der Jahresbasis–Phase soll schon richtiges TRAINING vorkommen

In Basis-Trainingsphasen sollte also, wenn möglich, bereits ein INDIVIDUELL HOHER TRAININGSUMFANG mit möglichst 2-3×30-45 Minuten ATHLETIK / KRAFT – BEWEGLICHKEIT im Studio oder im heimischen Fitness-Center pro Woche für das „Zentrum“ und den Oberkörper verbunden werden. Wenn in den zweiten 6 Wochen des Herbst- / Wintertrainings dann im aeroben Training die vergleichbaren Vorjahreswerte übertroffen werden sollen müssen sie einer solchen Ausbildungsphilosophie folgen.

Natürlich bestimmen sie selbst wie stark „ihr Keller – ihre Basis“ für das Belastungsgebäude sein soll das sei demnächst aufsetzen wollen! Übersehen sie dabei nicht, dass vor allem bei Senioren – natürlich nur bei ihren Gegnern – gegenwärtig die Laufökonomie und die Leichtlauftechnik verbesserungswürdig sind, zu viel Energie mit Schwerstarbeit in der Bewegungskoordination verbraucht wird und zu wenig in den leichten Vortrieb geht. Auch für Senioren, die schnell laufen wollen, gelten die Prinzipien der Trainingslehre und der Lauftechnik.

Im ATHLETIK-Training muss das Beweglichkeitstraining (Lockerungs- / Pendelübungen / Dehnen mit dem Ziel der Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit wie z.B. Armkreisen und Beinpendel in alle Richtungen usw.) einen angemessenen Platz einnehmen, damit das mit der „Leichtlauftechnik“ auch etwas wird und sie in Zukunft nicht mehr das Gefühl haben, dass da beim schnellen Laufen etwas stört und wenn es nur die zu schweren Arme sind. Üben sie auch mal wieder mit Schrittlänge und Schrittfrequenz umgehen zu können wie früher.

Leichter laufen – Bodenkontakte kürzer

Die bisherige „Überzeugungsarbeit“ soll nun, beginnend bei dem jeweils individuell – aktuellen Niveau, dazu führen das zum Ende auch solcher Phasen der Übergang zum schnellen spezifischen Training für die jeweilige Zielstrecke möglich wird. Jede von 3 TE ist dazu geeignet die verschiedenen Energie-Systeme zu stimulieren, die alle in Bahnrennen gebraucht werden. Natürlich sind Ergänzungen durch „leichte Dauerläufe“ – möglichst bis zu 1 Stunde Dauer und auch einmal 20 km nicht falsch, sie helfen das aerobe Niveau schneller aufzubauen bzw. zu stabilisieren.

P R A X I S – F A Z I T

Schon in den ersten 6 Wochen: „3 x richtiges B A S I S – TRAINING“ pro Woche – der Rest Wohlfühl-Kilometer aber nicht zu kurz + 3x Ganzkörperkraft und Dysbalancen beseitigen – auch im Studio. Danach ganzjährig Athletik – Koordinationsübungen und immer wieder 80-100 m – Steigerungsläufe oder Rasendiagonalen, auch nach den Kilometern.

Danach sollten sie sich an diesen Lauf-Inhalten orientieren – natürlich innerhalb eines systematischen Aufbaus. 2x wöchentlich – am besten Dienstag und Samstag) stehen Intensitäts-TE auf dem Plan und auf die Lauftechnik sollten sie jeden Tag achten.

1. 1 x Fahrtspiel oder Bahntraining (wöchentlich im Wechsel kurz / lang – mit z.B. 10-12 x 1´/ Tp: 1´ oder 4 – 6 x 5´ / Tp: 5´ im 5 km- bzw. 15 km oder Halbmarathon – Tempo

2. 1 x aerober Qualitäts – DL2 – d.h. 45 – 60 Min. im „mittlerem Tempo d.h. Halbmarathon bis Marathon-Tempo“ wöchentlich im Wechsel mit einem schnellen kurzen (20-30´) Tempodauerlauf (z.B. 20´ DL1 + 20-30´ DL3 + 20´ DL1)

3. 1 x DL1 – ruhig – änger als 60 Minuten zur Fettstoffwechselentwicklung +
nach 10´ Pause 5 x 200 m schnell mit 200 m Trabpause

-> Alles in den Anforderungen innerhalb der Wochen „ansteigend“ und ergänzt durch 2 – 3 x bis zu 60 Minuten DL – „leicht“ auch als „vor dem Frühstück-Läufe“. Im Herbst / Winter erfolgt der Basisaufbau für das Frühjahr – die Monate März – Mai sind – besser trainiert als im Herbst – für die Sommersaison entscheidend.

Lothar Pöhlitz bei LG Telis Finanz regensburg

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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971 – 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf-Trainingsmethodik im DVfL / 1979-1985 Sprinttrainer beim TSV Bayer 04 / 1980-1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der DOSB-Trainerakademie und DLV-Trainerschule / 4 Fachbücher-Laufen
Layout Bettina Diller