Training – Martin Grüning in RUNNERS WORLD – Ein effektives Training setzt sich längerfristig aus vielen Elementen zusammen, die sich vor allem durch das Lauftempo unterscheiden.

Laufen macht vor allem dann Spaß, wenn das Tempo stimmt. Aber viele laufen zu schnell, nicht nur Einsteiger. Die Folge: Anfänger finden das Laufen zu anstrengend, sie verlieren die Lust. Hobbyläufer empfinden mehr Stress als Spaß, das Laufen wird zur lästigen Pflicht. Der ambitionierte Freizeitläufer erzielt weniger Leistungsfortschritt, als er könnte. Das muss nicht sein!

Einsteiger

Der Einstieg ins Laufen geht über abwechselndes Gehen-Laufen-Gehen. Dabei werden die ersten Laufschritte in einem Tempo absolviert, das nicht schneller ist als ein zügiges Gehtempo. Was auch immer Sie von anderen hören: Am Anfang kommt es überhaupt nicht auf das Tempo an, sondern alleine auf die Laufbewegung.

Was das Laufen vom Gehen (selbst bei gleichem Tempo) unterscheidet, ist die größere Herz-Kreislauf-Belastung und folglich der größere Energieumsatz, denn beim Laufen heben Sie Schritt für Schritt Ihr gesamtes Körpergewicht vom Boden ab und fangen es auch wieder auf. Beim Gehen wird das Gewicht dagegen immer von einem Bein am Boden gestützt.

Wenn Sie einmal zehn, zwanzig oder dreißig Minuten durchlaufen können, spielt auch das Tempo nur insoweit eine Rolle, als dass es einfach nicht anstrengen darf. Anfänger sollten sich keinesfalls an Kilometervorgaben orientieren, sondern nur an Zeitvorgaben. Wer zu schnell losläuft, bekommt bald Probleme. Da lernen Sie schnell, die Zeit effektiv einzuteilen. Bei Kilometervorgaben ist dies anders: Zwei Kilometer bleiben zwar auch zwei Kilometer. Aber an einem guten Tag schaffen Sie dies in 13 Minuten, an einem schlechten Tag in 16 Minuten, und es besteht immer der Reiz, die Strecke so schnell wie möglich hinter sich zu bringen. Die Gefahr dabei: Sie laufen immer zu schnell und übernehmen sich jedesmal.

Sportliche Anfänger

Wer sich für das Laufen entschieden hat, findet entweder nach wenigen Tagen für immer Gefallen daran oder lässt es für ewig sein. Ein „bisschen“ Läufer gibt es nicht. Wenn überhaupt, scheitern die meisten an der falschen Einschätzung ihres Leistungsvermögens. Sie rennen zu schnell los und wundern sich, dass ihnen schon nach wenigen Metern die Zunge aus dem Hals hängt.

Wer sich effektiv belasten will, muss sein Leistungsvermögen richtig einschätzen und daraus wohldosierte Belastungen ableiten. Kaum einem Läufer gelingt es auf Anhieb, den für ihn richtigen Trainingsbereich zu finden. Vor allem bei einem Einsteigerprogramm mit Laufpartnern bzw. in der Gruppe fällt es schwer, das eigene Leis-tungsvermögen realistisch einzuschätzen. Folge: Nicht nur Laufeinsteiger, sondern auch ambitionierte Läufer verbauen sich eine Steigerung ihres Leistungsvermögens durch zu intensives Training, sprich Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen.

Gerade sportliche Laufanfänger können über ihre Herzfrequenz Belastungen wohl dosieren und Leistungsfortschritte erkennen. Dazu müssen Sie sich nur eines Herzfrequenzmessers bedienen. Individuelle Belastungsbereiche lassen sich am besten über die maximale Herzfrequenz ermitteln. Von dieser lassen sich ganz exakte Pulsangaben für entsprechende Belastungsbereiche von leicht (kaum belastend) bis schwer (extrem belastend) „in Prozent der maximalen Herzfrequenz“ ableiten:

Freizeitläufer

Ein effektives Training setzt sich längerfristig aus vielen Elementen zusammen, die sich vor allem durch das Lauftempo unterscheiden. Wer Tag für Tag im selben Tempo unterwegs ist, wird seine Laufleistung nicht mehr steigern.

Trainingsfortschritte erzielt auch der Freizeitläufer nur, wenn er ab und zu die Komfortzone seines Körpers verlässt. Hat man also den Schritt vom Laufanfänger zum regelmäßigen Läufer gemacht, sollte man zwar überwiegend weiterhin im „Wohlfühltempo“ unterwegs sein, aber eben nicht nur. Der richtige Tempomix macht’s.

1. Der langsame Dauerlauf (30 Prozent des Gesamttrainings)

Er spricht das niedrigste Trainingstempo an und ist nicht nur das sinnvollste Trainingsmittel für Laufeinsteiger, sondern auch zur Regeneration für die Tage nach anstrengenden sportlichen Belastungen oder weil es in Beruf, Familie hoch herging. Das Tempo unterscheidet sich von dem des schnellen Gehens nur wenig. Der Belastungsbereich für einen langsamen Dauerlauf liegt annähernd bei siebzig bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

2. Lockerer Dauerlauf (55 Prozent des Gesamttrainings)

Bei dieser Laufbelastung ist man schneller unterwegs als beim langsamen Dauerlauf. Der lockere Dauerlauf entspricht dem meistgenutzten Lauftempo erfahrener Läufer. Man spricht vom „Wohlfühltempo“. Die Atmung ist ruhig und tief, aber nicht flach. Keinesfalls kommt man außer Atem oder ins Hecheln. Der Belas-tungsbereich für einen lockeren Dauerlauf sollte etwa bei 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Wichtig ist bei dieser Laufintensität, dass man in den ersten Minuten langsam losläuft und erst nach Ablauf der Aufwärmphase versucht, die Herzfrequenz, sprich Belastung, der Intensität eines lockeren Dauerlaufs anzupassen.

3. Zügiger Dauerlauf (15 Prozent des Gesamttrainings)

Dieses Dauerlauftempo ist nichts für Laufanfänger. Zügige Dauerläufe sind die schnellsten Dauerlaufbelastungen. Sie liegen im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen, Tempobereich. Hintergrund: Bei hohem Lauftempo wird der Sauerstoffbedarf des Körpers zur Gewinnung von Energie durch den Abbau von in der Muskulatur und in der Leber gespeichertem Glykogen nicht mehr gedeckt. Die Atmung wird intensiver und schneller, von Unterhaltung kann keine Rede mehr sein. Mit Übersäuerung bezeichnet man also einen Vorgang, bei dem der Läufer unter großer Belastung in eine Sauerstoffschuld gerät:

Der Organismus greift auf den anaeroben Stoffwechsel (Energiegewinnung ohne Sauerstoff) zurück, bei dem Milchsäure (Laktat) gebildet wird. Der Vorteil: Laufen in diesem Bereich trainiert am effektivsten die Ökonomisierung des Stoffwechsels.

Ein Kriterium für einen effektiven Tempodauerlauf ohne zunehmende Übersäuerung ist ein relativ stabiler Herzfrequenzverlauf. Das bedeutet, dass die Herzfrequenz ab der fünften Belastungsminute bis zum Ende des zügigen Dauerlaufs nicht mehr weiter steigt. Der Belastungsbereich für einen Tempodauerlauf sollte etwa bei 85 bis neunzig Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

Martin Grüning in RUNNERS WORLD

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